“FIFA11+”练习应用于青少年篮球运动员热身的可行性分析

叶嘉慧

（北京体育大学中国篮球运动学院 北京 100084）

2000 年，经过多方权威专业的研讨及学界开展的一系列前瞻干预性实证研究，制定了第一个专门用于足球运动损伤预防的热身方案，并称为“FIFA11”。而“FIFA11+”便是在“FIFA11”热身的基础上升级和更新的，并在全球进行推广和普及。目前，在众多高质量的研究中都证实了“FIFA11+”比“FIFA11”对损伤的预防更具有效性［1］。“FIFA11+”热身的应用对象多为13～14岁以上的青少年运动员，近些年随着学者关于运动损伤存在年龄特异性的发现［2］，以及对低年龄段少年儿童的关注，开发了“FIFA11+kids”版，专门用于14 岁以下的少年儿童足球运动员。这不仅是对青少年足球运动员预防损伤的全力保障，促进了青少年运动员损伤预防意识的建立，还是对青少年运动员准备活动内容构成的思路更新。目前，“FIFA11+”热身对于损伤预防的效果已经被各权威研究所证实，“FIFA11+”已被广泛应用于青少年足球运动热身中，并被国内外学者证明该练习可以有效降低下肢损伤发生率，对损伤的预防有较好的预防效果。然而“FIFA11+”热身在其余运动项目中的应用还未被普及。近年来也有国内外学者开展了“FIFA11+”热身应用于其余团体项目的应用型相关研究，试图验证并分析“FIFA11+”热身应对于不同项目的预防损伤效果以及对身体机能和素质表现的影响。其中，学者Longo［3］的研究结果发现，“FIFA11+”热身对青少年篮球运动员的总损伤发生率及损伤风险相关指标的改善同样有着显著效果，该研究结果对“FIFA11+”热身应用于青少年篮球运动员中提供了借鉴思路，具有一定的指导性意义。

该文将通过对“FIFA11+”热身预防损伤的作用效果和练习内容的分析，并结合篮球专项动作特点、青少年篮球运动损伤发生特点，循证“FIFA11+”预防损伤练习与青少年篮球运动损伤特点之间的适配性，探讨“FIFA11+”应用于青少年篮球运动员准备活动中的可行性与可借鉴之处，为制定有关篮球运动项目的专门性损伤预防练习提供理论支持，从而降低我国青少年篮球运动员的受伤概率，早期建立青少年协调的神经控制肌肉的协调能力，有益于其运动生涯的健康发展。

1 “FIFA11+”练习

1.1 “FIFA11+”练习内容

“FIFA11+”热身由三部分练习组成（具体内容参见表1），完成该练习大致需要20min。第一部分主要为结合动态拉伸的基本跑动练习，第二部分主要包括躯干稳定、下肢力量及神经肌肉控制的渐进性练习（初、中、高级三段进阶），第三部分主要为加速急停变向的组合跑动练习，具体练习内容及重复次数详见表1。FMARC建议在训练和比赛前的热身应尽可能地完成三部分的练习，并可根据训练实际需要和条件将内容进行整合，保证每周至少2～3次的练习频率。练习时，应强调并关注正确的动作模式和姿势控制，如落地时的下肢力线及缓冲动作等［4-5］。

1.2 “FIFA11+”练习的应用现状及效果

通过在“FIFA11+”为关键词在中国知网（CNKI）及万方、PubMed、Web of Science、EBSCO等数据库检索及F-MARC 官方网站提供的研究文献发现，各权威机构和研究团队关于“FIFA11+”热身对足球运动员损伤的预防有较为显著的效果已达成共识。并逐渐开始验证“FIFA11+”热身对运动员身体机能及素质的影响，试图从膝踝关节肌力、本体感觉和动态平衡能力方面对“FIFA11+”的作用机制及效度范围进行论证。我国学者徐金成等人［6］对“FIFA11+”应用中关于性别、年龄、热身方案、干预周期和频率等不同变量的预防效应进行了系统综述和元分析，认为“FIFA11+”练习对于损伤的预防有着显著的效果。但目前国内外学者关于“FIFA11+”练习是否可以提高运动表现，尚未达成统一的认识，并且缺乏高质量的证据，还有待进一步研究和佐证。

表1 “FIFA11+”练习内容及重复次数

综上所述，关于“FIFA11+”练习的应用主要在预防损伤和提高运动表现两方面，其预防损伤的应用效果主要归纳为：（1）“FIFA11+”多数应用于青少年足球运动员，且有效降低其损伤风险，可作为足球运动员的专项热身练习；（2）“FIFA11+”对于足球运动员的身体机能及运动表现的改善结论尚存争议；（3）对神经肌肉的协调控制以及躯干、下肢部位的激活和肌力的提高是“FIFA11+”预防损伤的关键作用机制；（4）相比于其他干预方案，5～8个月的干预周期及每周2～3次的练习频率是预防损伤的最佳方案。值得一提的是，随着研究的深入，国内外学者也将“FIFA11+”应用于篮球、乒乓球等项目，并进行了探讨［7］，鉴于“FIFA11+”的可迁移性，针对不同运动项目制定特异性的损伤预防练习也成了展望。由此，该文将对“FIFA11+”热身在青少年篮球运动员准备活动中应用的可行性进行分析。

2 青少年篮球运动员的损伤特点

在分析“FIFA11+”作为损伤预防热身方案应用于青少年篮球运动员中时，首先应了解青少年篮球运动的损伤发生特点。据统计，在一场篮球比赛中运动员需要完成35～46 次起跳和落地动作，比足球和排球多2～4 倍［8-9］。篮球不仅只是直线加速跑与高跳跃的运动，而且对节奏的变化有着很高的要求，球员需要完成大量的变速、多方向移动、跳跃、急停、转身等动作，在比赛中同时伴随着激烈的身体对抗，这就需要运动员具有较好的关节灵活性和正确的动作模式。青少年篮球运动员正处于生长发育阶段，力量与神经肌肉协调控制较为薄弱，虽具有较好的可塑性，但由于错误动作模式的建立，运动强度和负荷造成的运动疲劳，预防损伤训练的缺失等原因，仍发生了运动损伤。

2.1 青少年篮球运动员损伤类型

青少年篮球运动损伤发生的类型多数为扭伤和急性软组织受损，还包括韧带、肌肉以及应力性骨折等［10］，根据损伤程度可将其分为开放性损伤（如皮肤损伤、撕裂伤等）、闭合性损伤（如肌肉拉伤、关节韧带损伤等）。

2.2 青少年篮球运动员损伤部位

关于青少年篮球运动损伤发生的部位，芬兰学者Pasanen［11］曾耗时三年的时间做过一项关于篮球运动员损伤的长期跟踪调查，在他的调查报告中显示，篮球运动中有78%的损伤部位为下肢，在具有高受伤风险的下肢部位中，脚踝和膝盖是受伤的高发部位。学者李芙蓉［12］通过调查认为，我国青少年篮球男运动员运动损伤率高于女运动员，均表现出运动年限越长、运动损伤发生率越高的趋势。膝关节、踝关节和腰背部为青少年篮球运动员运动损伤发生的主要部位。其中，踝关节损伤多为关节周围韧带损伤，表现为足部内外翻扭伤。膝关节损伤则以髌骨关节软骨损伤、半月板损伤、前后交叉韧带损伤等为主。上肢部分多以腕部损伤为主，躯干损伤多发于腰背部。Aaron等人［13-14］研究团队通过国家电子伤害监测系统（NEISS）提取了2012—2018年间关于青少年篮球运动损伤流行病学的数据，通过对儿童组（7～11 岁）和青少年组（12～18 岁）进行统计，发现从儿童期到青少年期，男女运动员的总体受伤率均有所增加，青少年篮球运动员损伤特点不仅具有年龄特异性，还存在性别特异性。踝关节是儿童篮球损伤中最主要的损伤部位。然而，青少年篮球运动中女生头部和膝盖损伤的比例过高，提示正确的摔倒姿势和膝盖损伤预防项目应在青少年女子篮球中受到关注。

2.3 青少年女子篮球运动员是前交叉韧带损伤的高风险人群

最受关注的两种与篮球有关的损伤是踝关节扭伤和前交叉韧带（ACL）断裂。值得一提的是，ACL 损伤还可能存在着轻微的后遗症。由于篮球运动伴随着频繁的跳跃、落地、变向等动作特征，致使篮球运动员的ACL 损伤风险高于其他运动项目。根据调查发现，ACL断裂发生在女篮球运动员职业生涯中的可能性较男子高2～4 倍。ACL 损伤常发生于非接触的情况下，多数是在急停、侧向旋转或落地过程中，这些过程往往与膝关节承受高负荷有关［15］。尽管这样的高负荷在男女运动员中都有发生，但对于导致女性前交叉韧带损伤的发生率如此之高的原因仍在探索之中。目前，多数国内外学者认为造成ACL损伤的性别差异的原因可能与解剖结构、激素和神经—肌肉控制三方面有关。例如，由于先天生理差异，解剖结构因素中女性的Q角（股四头肌与和髌腱的夹角）比男性更大，这就增加了女性髌骨轨迹异常的风险；激素因素中，女性由于月经周期的原因，雌激素分泌高，致使韧带比男性更松弛。然而，这两方面关于ACL 损伤风险的因素可以被改变的程度极低。越来越多的证据表明，在执行潜在的危险运动时，膝关节的不良神经肌肉控制是致使ACL 损伤的主要因素。

如上所述，青少年篮球运动员损伤表现出以下几个特点：（1）青少年篮球运动员损伤类型多数为扭伤和急性软组织受损，包括韧带、肌肉以及应力性骨折等。（2）青少年篮球运动员的损伤主要发生在下肢，脚踝和膝盖是受伤的高发部位，总体受伤率随着年龄的增加而增加。（3）青少年篮球运动员损伤特点不仅具有年龄特异性，还存在性别特异性，女运动员头部和膝盖损伤的比例高于男运动员，青少年女子篮球运动员是前交叉韧带损伤的高风险人群。

3 “FIFA11+”练习在青少年篮球运动员热身中应用的可行性

热身通常被认为是身体为训练或比赛做准备的必要条件，可以将其作为一种训练来看待。热身的目的主要是预防损伤和提高运动表现。热身具有提高体温、神经肌肉的激活及表现的重要作用。热身计划也有可能导致长期的表现变化，如改善落地或变向的技术［16］。“FIFA11+”作为预防损伤的练习，被广泛应用于青少年足球热身中，鉴于已有学者尝试研究“FIFA11+”对于青少年篮球运动员预防损伤的效果，该文将对“FIFA11+”预防损伤的作用效果及练习内容进行分析，寻找其与篮球损伤特点及技术特点之间的适配性。

3.1 “FIFA11+”练习预防损伤作用效果与青少年篮球运动损伤特点相适应

3.1.1 下肢是损伤发生的主要部分

青少年篮球运动员的主要损伤发生在下肢。根据Attar［17］于2016年最新发表的Meta分析结果显示，“FIFA11+”练习后总损伤风险显著降低35%（RR=0.654，P＜0.001），下肢损伤风险显著降低39%（RR=0.61，P＜0.001），损伤总发生率可降低20%～50%。国内学者张永鹏［18］最新发表的Meta 分析结果也证实了“FIFA11+”对预防下肢损伤的显著效果。该研究结果也为“FIFA11+”应用于预防篮球运动损伤提供了支撑。

3.1.2 踝关节是损伤高发部位

在儿童阶段，踝关节是儿童篮球损伤中最主要的损伤部位。考虑到踝关节扭伤后存在踝关节不稳的可能性，并具有复发的风险，青少年篮球运动员踝关节的损伤预防就显得尤为重要。国外对篮球运动员踝关节预防计划进行了多种尝试与验证后发现，平衡控制不佳与踝关节本体感觉的缺失是最能预测踝关节扭伤的内在风险因素［19］。由此，平衡训练纳入踝关节损伤预防计划中成了必要。

“FIFA11+”练习中使用了由静态过渡到动态的平衡练习，以及部分神经肌肉控制等练习，增强了本体感觉，使其成为有效预防损伤的关键机制之一。虽然足球与篮球为不同运动项目，但“FIFA11+”练习预防踝关节损伤的效果在项目之间存在着共性，这为“FIFA11+”练习应用于篮球运动提供了借鉴思路。

3.1.3 膝关节损伤具有性别特异性

篮球运动中的膝关节损伤存在性别特异性已被证明，Risnen［20］研究认为，差异归因于青春期与性别有关的神经肌肉适应。男孩出现与骨骼生长同步的神经肌肉适应性，而女孩可能有神经肌肉适应的延迟性，导致股四头肌与腘绳肌的力量产生差异，继而对膝关节产生更大的压力。

结合肌肉力量以及本体感觉的平衡和稳定练习的“FIFA11+”热身已被证明与基本动作（如跳跃）的生物力学特征的改善有关，因为其减少了不稳定的落地以及地面对膝关节异常的反作用力。Nakase［21］还证实了一次性“FIFA11+”练习（只使用第2部分）有效激活了髋部伸展肌群和腹直肌，而髋部伸展肌群与核心腹部肌群与运动员下肢控制与损伤预防效应密切相关。“FIFA11+”中的北欧挺动作强化了腘绳肌的离心作用，腘绳肌和股四头肌在脚接触地面时分别被激活40%～80%。腘绳肌和股四头肌的共同激活被认为不仅可以保护膝关节免受过度前屈，还可以防止膝关节外翻。因此，腘绳肌力量和激活的缺陷可能直接限制肌肉共同收缩，以保护韧带的潜力。这种潜在的对关节肌肉控制的缺失可能导致女性运动员出现膝关节韧带主导或股四头肌主导的情况。

“FIFA11+”练习中对腘绳肌力量的强化对女性运动员膝关节损伤有防护作用，为其应用于青少年篮球运动提供了可能性，“FIFA11+”预防损伤作用效果与青少年篮球运动损伤特点存在适应性。

3.2 “FIFA11+”练习内容与篮球动作技术特点相适应

在热身时，提前适应专项特定的动作模式不但有利于技术动作的发挥，而且对损伤的预防也起着不言而喻的作用。“FIFA11+”练习内容中包括一般功能性训练和特定的动态运动组合，侧重于改善运动员下肢神经肌肉功能，这些效应的累积能够改善机体的功能性缺陷，在某种程度上可以降低损伤发生的风险。篮球运动技术复杂且组合变化多，篮球运动技术的多样性要求球员常处于不断加速和减速的状态，每隔2～3s 就要改变方向和位置［9］。依据表2，可以将篮球动作技术的特点归纳为：（1）篮球是一项对抗运动，主要以跑、跳、投等技术动作组成；（2）在移动过程中涉及多方向、多平面，加速、减速等动作变化；（3）技术动作多由旋转、蹬跨、跳跃构成。将篮球动作技术特点与“FIFA11+”练习内容（参见表1）进行分析，从篮球运动的动作模式视角探求二者之间的关联，为“FIFA11+”适用于篮球运动提供支撑。

篮球运动对抗性强，在发挥力量的同时需以核心作为近端支柱，为肌肉的远端发力创建条件。“FIFA11+”第二部分着重强调控制，并涉及大量的核心稳定性练习，并根据动态进阶的方式加强对身体姿势的控制以维持稳定，促进神经对肌肉的控制与支配，为运、传、投技术在对抗动态过程中的运用提供支撑。“FIFA11+”中单腿站立、单腿传接球、单腿互推等练习内容与球结合，并通过单腿站立模拟其动作技术，提高球感的同时，还促进踝关节的本体感觉和神经肌肉控制。

表2 篮球动作技术特点

在移动过程中，篮球动作的组成伴随着多方向、多平面以及加减速的变化。然而，急性非接触性膝关节损伤常常发生在快速的动态运动中，特别是发生在变向时，变向动作要求瞬时、突然，从而导致膝关节产生的负荷高于垂直方向，增加了受伤的可能［22］。Hewett［23］在对肌肉受力参数与膝关节损伤之间的关系研究时发现，股四头肌和腘绳肌的力量协调配合可以降低膝关节外翻时的负荷。“FIFA11+”第二部分练习中采用北欧挺的练习动作对腘绳肌进行预激活，增加腘绳肌离心力量，为后续训练过程中完成变向、侧切等动作提供适应。

通过对篮球动作技术结构分析可以发现，旋转、蹬跨、跳跃是篮球技术动作模式中多数存在的共性结构，热身中需要对动作模式进行整合，提前唤起并激活神经对肌肉的控制与协调。研究发现，女运动员在进行180°转身时，膝关节外翻角度明显增大，屈膝落地不缓冲是膝关节损伤生物力学风险因素已被论证。“FIFA11+”练习中含有许多的膝关节缓冲动作练习（跳起撞肩落地、单双腿跳、侧向跳等），通过对正确的屈膝缓冲动作模式的练习，提高神经肌肉对膝关节的稳定控制，预防膝关节损伤。

4 结语

通过对青少年篮球运动损伤特点及篮球动作技术特点的归纳与分析，认为“FIFA11+”的练习内容与篮球运动的动作模式具有吻合度，其预防损伤的作用机制与青少年篮球运动的损伤特点存在相适应性。将“FIFA11+”应用于青少年篮球运动中，可以为青少年篮球运动员热身中采用预防损伤练习提供策略，有利于热身程序的完善。但也存在着一定的局限性：（1）篮球运动需要通过上下肢协调配合参与完成投篮得分，“FIFA11+”练习内容中缺乏对上肢部位的动作练习，对上肢部位的激活和损伤的预防存在一定局限；（2）关于“FIFA11+”预防损伤的作用机制中，神经肌肉的协调控制是其产生预防效果的重要原因已被证实，“FIFA11+”通过提高膝关节周围的肌力及神经肌肉控制的稳定对膝关节损伤预防起着积极作用，但在减少ACL 损伤发生率方面的作用至今还未达成一致。

青少年篮球运动热身应将损伤预防的练习纳入其中，作为热身程序的一部分，并设定规律的练习安排，将“FIFA11+”练习应用于青少年篮球热身中具有可迁移性，但不限于“FIFA11+”现有的练习内容，根据需要加入篮球特定的专项动作、上肢肩关节激活等内容。

尽管目前针对篮球运动损伤预防的训练计划较少且缺乏高质量的证据，但研究表明，在青少年篮球运动中神经肌肉训练热身被推荐为预防损伤的最低练习标准，包括了有氧慢跑、灵敏、力量、平衡，以及多成分训练（本体感觉、核心稳定性、关节灵活性）等热身项目［24-25］。需要提高对热身运动中纳入预防损伤训练的重要性认识，了解篮球项目及损伤特点及神经肌肉训练热身项目的组成部分，这些信息可以为设定预防青少年篮球运动员损伤热身程序知识转化为实践提供参考。