青少年正确体育锻炼方法探究

杜利军 刘俊平

(山西药科职业学院 山西太原 030031)

青少年体育锻炼的根本目的在于增强体质，只有科学地利用体育手段和方法，合理安排好锻炼的内容和负荷，并与膳食营养有机地结合，青少年才能取得理想的体育锻炼效果。该文的研究目的在于通过帮助青少年掌握正确的体育锻炼方法，更加科学、安全地开展体育运动，更好地发挥体育锻炼的作用，促进身体健康成长，为未来承担国家建设与社会发展的重任打下基础。

2 青少年体育锻炼应遵循的步骤

青少年是祖国的未来和希望，少年强则国家强。增强青少年体质，促进青少年健康成长，是素质教育的重要目标，也关系到国家和民族的未来。目前，我国青少年在应试教育的影响下，身体素质持续下降，体质现状不容乐观，面对这样的现状，应积极倡导青少年参加各种体育锻炼。德智体美劳全面发展是素质教育的要求，身体素质在青少年成长中是不容忽视的，因而体育也必须得到足够的重视，要通过科学的教育，有效引导，保证青少年能够充分参加体育锻炼，培养体育爱好和运动习惯，让青少年在体育锻炼中得到身心成长。

要充分发挥体育锻炼对青少年成长的作用，就必须让青少年掌握正确的体育锻炼方法。正确的体育锻炼应遵循科学的步骤，如缺乏必要准备和伸展活动，很容易导致身体不适，甚至造成运动损伤，影响青少年身体健康，如剧烈的运动后缺少必要的放松，健身效果也将大打折扣。科学的体育锻炼步骤，是符合人体生物规律的，一般包括运动前准备活动、伸展运动、主运动、放松运动4个步骤，按照顺序依次进行，能够让身体逐步适应运动状态，并在主运动结束后，让身体逐渐恢复平静，保证体育锻炼的整体质量。

2.1 准备活动

准备活动在体育运动中起到非常重要的作用。人体在开展运动前往往处于一种较为平静的状态，在进入运动状态前需要有一个适当的过渡，帮助身心逐步适应，以避免突然开始紧张剧烈的运动，造成身体损伤或不适，这也是保证运动安全性的基础。

青少年体育锻炼前的准备活动，主要是热身运动。热身运动由一系列负荷较小的身体运动组合而成，通过轻度运动让身体各部分逐步被激活，进入运动状态，适应运动激烈程度、强度的增加，有效开展热身运动，能够减少运动损伤的发生概率［1］。热身运动主要包含一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项热身、动态肌肉拉伸。将这4 个部分有机组合在一起，形成完整的一套热身运动，从初步调动身体机能，拉伸肌肉，到所要开展的主运动预热，帮助身体和心理更好地进入运动状态，适应运动需要。因此，应给予4 个部分足够的重视，以保证热身的充分性与效果。

2.2 伸展运动

伸展运动是正式开展主运动前必备的步骤，伸展运动的主要目的在于帮助运动者更好地提升关节、肌肉及韧带的伸展性、柔韧性，进而提高身体灵活度，以降低运动中关节扭伤、肌肉和韧带拉伤等运动损伤的发生概率，提高运动安全性。有效的伸展运动要结合运动者自身条件科学设置，年龄不同，身体灵活状态不同，对伸展运动的要求也有所差异。伸展运动的时间要合理确定，通常以4～7min 为宜。伸展运动中，要注意避免出现随意弯曲关节的情况，防止造成损伤［2］。腿部的拉伸可以采用两腿分开超过肩宽，双手抱脚踝，膝盖伸直，头向裆后面钻，注意不要震颤，只需放松颈部、脊椎即可。跟腱的拉伸可以找一个台阶，前脚掌高，后跟低，感到小腿有拉伸、酸痛的感觉即可。

2.3 主运动

通过有效的热身和伸展运动，使身体达到运动状态后，可以正式开展体育锻炼的主运动。主运动即所要进行体育锻炼的主要运动项目，主运动的内容是非常丰富的，不同运动项目的技术要求不同，难度也不同，运动者可根据自身的实际身体状态、健康水平、日常运动习惯、体育爱好、设备条件等因素，灵活选择并确定适合的运动方案［3］。主运动要达到锻炼效果，需要保持一定的运动频率和时长，根据运动科学研究，周运动频率应达到3 次以上，单次运动时长在0.5～1h为宜。

2.4 放松运动

不仅体育锻炼前身体需要适当的过渡，在主运动完成后，身体由运动状态恢复平静也需要良好的过渡，帮助身体逐步得到放松。放松运动一般容易被人们所忽视，但其确是科学体育锻炼不可缺少的一个重要部分。放松运动主要起到缓冲的作用，由一系列缓慢轻松的活动或整理动作组成，帮助运动者调整气息，让脉搏、心跳、血压等逐渐恢复到正常状态，肌肉得到放松，情绪逐渐得到舒缓，这样不仅能够巩固体育锻炼效果，也更有利于保护运动者身体健康。与热身运动方法一样，每次锻炼后应该做放松运动，运动中消耗能量的多少决定放松运动的具体时长。

由于时间原因，人们通常在做完一些体育运动或体育比赛后就原地休息或离开，这不符合锻炼身体原则，一定要做锻炼后的放松活动，否则就无法达到健身的目的。

放松的标准应该是练习者的呼吸、脉搏频率降下来，肌肉适度地松弛下来，心理自然进入平静状态。在实践中，有很多放松的方法，如走步或慢跑法、游戏放松法、逗趣放松法、按摩放松法、暗示放松法等。

由此可见，在运动中有许多因素需要考虑，其关键在于设计一个完美的锻炼计划。

3 体育锻炼的方法

3.1 下午锻炼，一次一项

正确的体育锻炼方法，应在锻炼时间的选择上要保证科学。根据人体机能在全天不同时段的差异性，选择机能最佳的时段进行锻炼，更容易达到理想效果。下午4～7时是体育锻炼较为适合的时段，因此，体育课程及课外活动，较适宜安排在此时段。体育锻炼项目的选择不宜贪多，运动者以自身情况与兴趣爱好为依据，选择一项主运动即可［4］。在通常状况下，应坚持每天1h的运动。在睡觉前1h内，最好不进行强度较大的运动。

3.2 体育锻炼项目的选择

青少年体育锻炼的项目选择，可根据锻炼目标的不同来确定适合的项目，不同体育运动项目对人体各个系统所产生的作用是有差异的。

基于锻炼骨骼的目的。青少年阶段的骨骼锻炼是非常重要的，这一时期是青少年骨骼发育的关键期，通过适当的体育锻炼可以促进骨骼生长，提高骨质水平，进而有效预防青少年未来患骨质疏松症、关节炎等骨病，并且随着骨骼的强壮，还能够减少骨折、关节挫伤等问题的发生。跑步、攀爬、跳跃等运动，对于青少年骨骼的锻炼具有积极作用。

基于锻炼肌肉的目的。青少年时期也是人体肌肉发展的重要时期，从8～17 岁，肌肉总量将从体重的27.2%增加到40%，这一阶段肌肉发育的水平，对青少年的身体健康将具有较大影响。肌肉不仅能够保护骨骼和内脏组织，还能够影响代谢，强壮的机体能够有效抵御各类疾病的发生。适宜的锻炼肌肉的运动项目有武术、徒手力量或负重力量训练等相关运动。

基于锻炼心肺功能的目的。心肺功能是人体非常重要的功能，对全身器官及肌肉活动都具有影响，良好的心肺功能也是青少年参与体育运动的基础。青少年时期进行科学的体育锻炼，有助于强化心肺功能。一般较为适宜的运动包括有氧运动，如跑步、游泳、爬山等。

基于锻炼神经系统的目的。体育运动对神经系统具有积极的作用，青少年时期锻炼神经系统，不仅能够提升协调性、敏锐度，强化记忆力，还能够有效降低患各类神经系统疾病的几率［5］。较为适合的青少年神经系统锻炼的运动有篮球、羽毛球、乒乓球等。

3.3 运动劳损的处理

在体育锻炼中，青少年因对体育运动项目技术掌握不良，锻炼过程中动作不规范，或运动量超出身体适应范围，都可能造成运动劳损。对于运动劳损，一定不能忽视，当发现青少年出现运动劳损时，要及时就医，以避免出现后遗症。同时，要加强对青少年的运动指导，强化体育锻炼中动作的标准性和规范性，合理规划运动时长，以减少运动劳损对青少年的危害［6］。

3.4 运动量测试

掌握运动量的测试方法，能够避免运动负荷过大，保持运动的适量性，防止超负荷运动造成劳损发生，以保证青少年的安全。运动负荷过大，会出现一系列不良反应，这也是测试运动量是否适宜的依据。一般情况下，如果运动后第二天，出现了以下现象中的1～2项，则表明运动负荷过大：（1）感觉软弱无力，精神不振；（2）不想参加原本非常喜爱的运动项目；（3）头痛，胸痛，头晕；（4）失眠；（5）食欲减退，容易口渴；（6）运动时排汗量异常增加，而且出现夜间出汗现象。

3.5 运动中的注意事项

体育运动有益于青少年身体健康，科学、正确的体育锻炼必须要兼顾安全性和有效性，尤其是针对青少年的体育锻炼，更要明确运动中的重点注意事项，以帮助青少年养成健康安全运动的良好习惯。

青少年正确的体育锻炼应注意如下事项：（1）关注身体状况，全面做好身体检查，并定期复查，避免身体状态不良时运动；（2）根据运动基础选择运动内容，无基础避免直接选择参与剧烈运动；（3）运动前认真进行热身运动；（4）运动前做好场地、设施等安全坚持，明确安全隐患，且保证相关设施卫生达标。

4 结语

锻炼贵在持之以恒，只有长期坚持才能有良好的效果。青少年要培养体育爱好和运动习惯，坚持每天锻炼身体，磨练意志，通过长期体育锻炼，提升身体机能，形成良好体魄，培养坚强意志品质。同时，要掌握科学的体育锻炼方式，学习体育知识，明确运动技巧，以规范科学地运动，保证自身健康，避免运动损伤，真正让体育锻炼充分发挥作用，促进青少年身心健康成长，使他们成为社会主义事业建设的新一代接班人，承担起自身的重任。