孕妈妈的膳食宝典

王兴国

孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

提要

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类200 g/d，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50 g/d，孕晚期再增加125 g/d，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

关键推荐

孕中期开始，每天增200 g奶，使奶的总摄入量达到500 g/d。

孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50 g，孕晚期再增加75 g左右。

每周最好食用2～3次深海鱼类。

实践应用

如何使奶的总摄入量达到500 g/d

奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类500 g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶。

孕期如何增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15 g、钙200 mg、能量300 kcal，在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200 g奶，可提供5～6 g优质蛋白质、200 mg钙和70～120 kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50 g左右，可提供优质蛋白质约10 g，能量80～150 kcal。

孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30 g、钙200 mg，能量450 kcal，应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200 g～250 g奶，再增加鱼、禽、蛋、（瘦肉75 g）共计约125 g。

同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼類，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

适量身体活动，维持孕期适宜增重

提要

体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育、避免不良妊娠结局，应使孕期体重增长保持在适宜的范围。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础，身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩，健康的孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度身体活动。

关键推荐

孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局，应重视体重监测和管理。

孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重。

健康的孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度身体活动。

实践应用

孕期体重监测和管理

应从孕前开始对体重进行监测和管理，孕期每周测量体重。孕早期胎儿生长速度较慢，孕妇体重不应有太大变化，以0.5～2 kg为宜，此时要注意防止孕妇多吃少动导致体重增长过多，也要防止早孕反应引起体重下降过多，警惕酮症酸中毒的发生。孕中、晚期每周增重0.4 kg为宜，需根据体重增长速率调整能量摄入和体力活动水平。体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入，体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。除了使用校正准确的体重秤，还要注意每次称重前均应排空大、小便，脱鞋帽和外套，仅着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。

由于我国目前尚缺乏足够的数据资料建立孕期适宜增重推荐值，建议以美国医学研究院（IOM）2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体重适宜增长的参考。孕早期体重增长不明显，早孕反应明显的孕妇还可能出现体重下降，均为正常。应注意避免孕早期体重增长过快。

孕期如何进行适当的身体活动

若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30 min中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，但10 min左右可得以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220–30=190，活动后的心率以95～133为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

母乳喂养

提要

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。怀孕期间身体的各种变化都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应，愉快享受这一过程。

母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

关键推荐

孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气。

孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。

适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。

孕中期以后应积极准备母乳喂养。

实践应用

孕妇需避免烟酒和不良生活环境对胎儿的危害。

孕妇除了禁止吸烟饮酒外，还要注意避免被动吸烟的影响，尽量避免身处于通风不良和人群聚集的环境中。

尽情享受孕育新生命的快乐

孕妇要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或及时就医，遇到困难多与家人和朋友沟通以获得必要的帮助和支持。家人也应多给孕妇一些精神上的安慰和支持。适当进行户外活动和运动、向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。

母乳喂养需做哪些准备

①思想准备和心理准备。母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的生长发育，还有助于产妇子宫和产后体重的恢复、降低乳腺癌的发病风险，对母体也有很多益处。健康妇女都应选择母乳喂养，纯母乳喂养至6个月，最好坚持哺乳至孩子满2周岁。

②营养准备。孕期平衡膳食和适宜的体重增长，使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3～4 kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备能量的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。

③乳房护理。孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕期应用温水擦洗乳头，忌用肥皂、洗涤剂或酒精等，以免破坏保护乳头和乳晕的天然油脂，造成乳头皲裂，影响日后哺乳。