今天，我们怎么吃出健康？——专访著名营养学家顾中一

陈之秀 本刊记者

知道顾中一这个名字，是在微博和电视节目中。因为他是微博2021年微博十大影响力健康医疗大V之一，其新浪微博@营养师顾中一粉丝500多万，公众号订阅人数60多万。他多次作为专家，接受中央电视台、湖南卫视等的采访，作为嘉宾录制《天天向上》《养生堂》《我是大医生》《健康北京》《快乐生活一点通》《美丽俏佳人》《时尚健康》等节目。经过多方联系，记者终于对他进行了专访，了解了很多有关营养学知识的那些事，对今天，我们怎么吃出健康有了答案。

中国居民饮食习惯中的缺失

“据调查，中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每年的摄入量只有8公斤，还不到世界平均水平的每人每年93公斤的十分之一，也远未达到发展中国家平均每人每年35公斤的水平。”顾中一说，微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重，如维生素A、维生素B、维生素C和铁、锌等均存在一定程度上的缺乏。

因此，顾中一建议，每天吃蔬菜400-500克，肥胖者甚至可以吃到1公斤，每餐都要有1-2种蔬菜。蔬菜水分多、富含各种植物化合物，大部分属于典型的低能量密度食物，含有胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及抗氧化营养素等。一般来说，颜色越深的蔬菜天然色素含量越多，而大多数天然色素都对人体有益。比如，叶绿素、花青素、番茄红素、叶黄素等。要尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制的。蔬菜应当先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。因为食用蔬菜对于清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比服用一般的保健品性价比高多了。同时，每天吃2-3种水果，特别是十字花科和菌类、藻类食物。别老犹豫不知道该什么时候吃水果，血糖不高的人饿了就可以吃。水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高一些，水果中的有机酸可以刺激消化液的分泌，有利于矿物质的消化、吸收以及保护维生素C。实在不习惯可以考虑用蔬菜、水果榨汁，不过那样维生素C容易被氧化，最好鲜榨现食。

顾中一提到，豆类特别是大豆食物是我国的传统美味，大豆不仅能提供优质蛋白质，还不含胆固醇，应当保持每天食用50克左右，但豆类食物一定要做熟。

对于主食的食用，顾中一表示，有条件的话一半的主食要改为全谷类食物，减少精米、白面。由于全谷类食物是由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。比如，燕麦片一般就是全谷物，而麦片不是。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。市面上一些标称全麦食品的产品可能只是添加了麸皮。因此，可以考虑吃全麦馒头。

同时，在饮料方面，顾中一说：“还应增加低或无脂奶和奶制品。比如，牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶。牛奶在去除脂肪的同时，也会损失部分脂溶性维生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。国人乳糖不耐的情况比较普遍，可以改为喝酸奶缓解。强化豆奶和豆浆的概念不一样，豆浆不能代替牛奶。”

“蛋白质是人体最重要的营养素，除了注重蛋白质总量外，氨基酸组成与人体接近的蛋白质才能被高效利用。由于最主要的蛋白质来源往往同时携带了大量的脂肪，对于控制摄入总能量不利。因此，要选择固体脂肪少、能量低、脂肪以液态油为主的高蛋白食物，包括海鱼、瘦肉、禽肉以及一定量的坚果。”顾中一说，这样可以发挥各种蛋白质的互补效应。海产品脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸却很高，对于预防血脂异常和心脑血管系统疾病有帮助，但海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。猪肉、牛肉、羊肉三者的蛋白质含量均为20%左右，但猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉较低。补充蛋白质不能光靠喝汤，关键还是吃肉。可以在饿的时候吃一小把坚果充饥。少食用油炸食物。因为好的脂肪酸难以承受煎、炸的高温，做鱼尽量选择清蒸。吃烤鱼不要吃外层的焦糊部分。红烧时适当缩短油煎时间。鱼翅、鲍鱼等名贵海产品的营养价值并不太高。碳链长的脂肪酸容易在室温下呈现固态，不容易被人体吸收，容易升高血脂。而液态的植物油含有人体必需的脂肪酸，因此，中老年人和有心脑血管系统疾病风险的患者，应尽可能用植物油代替固体脂肪。避免食用腊肉、鸡皮下的可见脂肪。

每天怎么吃才健康

众所周知，吃得健康才是王道。那么，每天怎样吃才能吃出健康呢？

顾中一建议，一定要吃早餐。最合理的早餐应该是主食、蔬菜和水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的“正餐”。不吃早餐对减肥的意义并不大。可以将较油腻的食物放在早餐中，让一上午的能量供应更加充足。如果早上实在没时间吃早餐，可以在办公室准备一点保质期长的牛奶或者坚果、水果随时果腹，以免路过面包房时忍不住买甜食。不方便吃蔬菜、水果时，可以喝果汁。早餐的能量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和一个鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉。瘦火腿蛋白质虽然接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，但毕竟是加工肉类，要选择钠含量相对少的，少吃颜色发红的（很可能亚硝酸盐较多），一天的加工红肉摄入量要限制在100克以内。

午餐应该是一日三餐中热量最高的一餐，考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的现实情况，建议本着“高蛋白、低脂、少盐”的原则。要选择安全、卫生的餐厅，不要图便宜在街边小摊就餐。最好不要固定在一个餐厅。在荤素搭配的基础上，种类越多越好，尽量不选凉菜。对于缺乏锻炼的人来说，一般的快餐以半盒米饭、半盒荤菜、一盒素菜为宜。

晚餐尽量回家吃饭，自己动手做一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜。要慢慢吃，细细品味食材的美味。根据入睡时间安排进食量。如果需要控制体重，以睡前略感饥饿为宜。只要总热量不超标，选择一些淀粉含量较高又容易吸收的食物。比如，热豆浆、热牛奶、热粥、热汤面、热谷物糊以及绿豆百合羹、红枣银耳汤、花生汤等，或者饼干、馄饨等作为夜宵是有助于健康和睡眠的。不建议选择过于油腻和过甜的食物，这二者都很容易刺激胃酸的分泌，诱发胃痛。

季节性养生建议

随着人们生活水平的提高，更加注重养生。然而，季节的变化，外部气候、环境在变化，人体感受的温度、呼吸的空气，食用的食物也会发生变化，当这种变化超出人体自身的调节能力时，就需要靠外物（服装、空调、饮食、药物等）做出调整。比如，每年冬天，平安夜Party、跨年晚宴、公司年终聚餐、年夜饭、走亲访友等，都会在短短两三个月内发生，在家窝着不运动又到处吃好的，怎么能不长胖呢？

因此，顾中一建议，不要去吃自助餐，因为多数人很容易被“免费”和“无限量”冲昏头脑，禁不住海鲜、烤肉的诱惑，觉得吃蔬菜“亏”了，因而容易导致高血脂和糖尿病等。除了宴会上的大鱼大肉外，无论是春节庙会上的小吃，还是走亲访友赠送的巧克力等甜点，一定要适可而止。喝酒脸红的人，说明肝脏中缺少代谢酒精或乙醛的酶，喝了酒就会大量消耗“解百毒”的其他酶类，对肝脏的损伤很大。无论是重庆麻辣火锅，还是京城涮羊肉，锅底无论是红油，还是白汤，佐料无论是油碟，还是麻酱腐乳，甚至是麻辣烫、串串香等微型火锅，或多或少都存在饱和脂肪酸、胆固醇、钠、嘌呤过量的问题，再考虑到共同进餐等卫生隐患，火锅确实不那么让人放心。

同时，顾中一指出，春季皮肤过敏的人应