疫情常态化防控下该怎么做好自我防护

近期，我国多地多点发生本土聚集性疫情，病毒主要为奥密克戎变异株，具有传播快、隐匿性强等特点，已波及多个省份。我们知道，做好个人防护是一切抗疫举措的基础。戴口罩、勤洗手、不扎堆、不聚集……这样一套“组合拳”能有效切断新冠病毒的传播渠道。但不可否认，随着疫情防控进入常态化，一些人、一些部门，或多或少产生了麻痹思想、松劲心态，存在厌战情绪、侥幸心理，防控疫情是一场没有硝烟的战争，更是一场全民战争，任何人都不可能置身事外。

本文将就疫情常态化防控，与大家分享一些疫情期间自我保护的方法。

疫情期间如何“吃睡动”以增强免疫力

疫情当前，“增强免疫力”成为了头等大事。上海市第十人民医院临床营养科专家杨宁、韩婷从营养角度谈谈如何“吃好、睡好、动好”，帮助机体抵抗病毒侵扰。

吃得好，保证科学营养

专家们提醒，疫情居家期间，随时牢记“好好吃饭，加強营养”。充足的营养是我们加强免疫力、抵抗病毒的关键。在满足日常机体能量及各类营养素供给的同时，维持良好的营养状况，避免机体营养失调，可帮助机体抵抗病毒（包括新型冠状病毒）的侵扰。

所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有较大作用，应着重关注。食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径。

1.鼓励多摄入优质蛋白质

优质蛋白质指易被人体消化吸收利用的高生物膳食蛋白质，其主要来源包括蛋类、肉类、鱼及海产品、牛奶及其制品、大豆及其制品等。

建议居家期间采用高蛋白饮食原则，应每日补充蛋白质1.2-1.5克/千克。即按55千克的成人女性来算，每日应补充蛋白质66-82.5克，占总能量的12%-15%。其中，优质蛋白应占蛋白质摄入量的50%。

2.蔬菜是每日必备

与米面粮油不同，近期“囤菜”对于封控管理或者秉持尽量少出门原则的市民来说是个难题，大家大多会一次性多买（抢）几天的菜，有备无患。但蔬菜容易腐坏，难以长期保存，如何挑选以及吃菜顺序有相应讲究。

每天吃蔬菜300-500克、水果200-300克。

绿叶菜仅能低温储存3天，要先吃；再吃其他品种的蔬菜（鲜豆类、西红柿、青红椒、卷心菜、花菜等）。

尽量避免把蔬菜和苹果、香蕉、梨等放在一起，水果会释放大量乙烯，加速蔬菜的腐坏。

常见蔬菜保存时间（放在冰箱冷藏柜里）：

3天内：大部分绿叶蔬菜（如青菜、油菜、菠菜、荠菜、蓬蒿菜、小生菜等）

1周内：鲜豆类、卷心菜、圆生菜、花椰菜、莴笋、黄瓜、茭白、茄子等

2周内：大白菜、芹菜、洋葱、番茄、胡萝卜、白萝卜、彩椒、西葫芦等

3.粗细搭配，免疫不累

谷薯类是能量的基础，除了日常摄入米、面等精细粮食，还要适当摄入杂粮（如燕麦、红薯、杂豆、荞麦等）。这些都含有丰富的膳食纤维，有益于维护肠道菌群，而肠道是免疫系统的前线阵地。目前，复旦大学研究团队已证实，肠道菌群的失调和肠道屏障功能障碍可通过影响机体免疫稳态在新冠肺炎的病理生理学中发挥作用。肠道菌群的稳态是维护免疫力的强大支撑，因此在居家期间，保护肠道健康也是科学营养的重中之重。

睡得足，保持乐观情绪

睡眠是恢复精力、体力以及维持人体正常机能所需的关键一环。如果睡眠不足，会使体内负责对付病毒的T细胞数目减少，破坏人体免疫系统，容易感染疾病。建议成年人每日平均睡眠应在7-8个小时，老年人也不宜少于6小时。疫情期间，长期居家市民难免会出现焦虑、紧张、烦躁的情绪。研究表明，积极乐观的情绪也是增强免疫力的关键，消极悲观反而让病毒有机可乘！

规律作息；避免睡前饮用浓茶、咖啡；环境舒适；午睡不过度；睡前不过度玩手机、看电视；可选用助眠、改善情绪的食物。

比如，选择含硒高的食物。硒是情绪的调节剂，在维持正常的脑部功能（包括酶的活动、神经递质的功能）方面起着非常重要的作用，如蛤蜊、蛏子、牡蛎含硒均较高。

选择含叶酸多的食物。血清素是改善情绪的主要物质，而血清素主要是依靠叶酸，如绿叶蔬菜、柑橘类水果。

选择含色氨酸的食物。补充色氨酸，可以提高大脑合成5-羟色胺的速度，从而有效地改善情绪，如牛奶。

选择富含镁和生物碱的食物。如香蕉中的生物碱可以振奋精神，同时其中的色氨酸和维生素B6可以帮助大脑制造血清素。

动起来，适度适量才有效

疫情期间，保持体育锻炼可帮助提升免疫力，但不可过度！高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激，反而会造成人体亏空。高强度运动后，身体的免疫细胞因“太累”而罢工，需要进行休息调养，此时正是免疫力水平低下之际；训练强度越大，身体疲劳持续的时间越长。致病因子甚至病毒可乘机进入宿主体内，引起机体感染。高强度运动会让以三磷酸腺苷（ATP）为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”。高强度运动后的心理应激，往往也是短期免疫力下降的因素。

运动时间：每天餐后1小时运动30分钟；可根据自身情况选择分散多次，每次至少15分钟。

运动频率：一周5次。

运动强度：无基础疾病者，中等强度运动，可选择跳绳、跳操、原地跑等（心率达到“170-年龄”为最佳）；有基础疾病者可根据自身情况选择低强度运动，如上肢拉伸运动、打太极拳等，以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜。

Tips：

防新冠还可以做这三件事

最近新冠病毒仍在肆虐，日常个人防护措施除了认真执行“三件套”“五还要”外，还有一些补充建议，供大家参考。

1.戴面屏。病毒从鼻腔进入人体的概率最大，其次是眼睛，经口腔进入的可能性较小，因此加强鼻腔和眼睛的防护可降低传播风险。出门或者与人作近距离交流时，除了戴口罩外，戴面屏可以防护病毒从鼻腔和眼睛进入人体。戴眼镜也可起到一定的防护作用。

2.不要挖鼻孔、揉眼睛。要洗手后再挖鼻孔或者揉眼睛，或者用干净手绢或者餐巾纸包裹手指后触碰鼻腔、眼睛；出门戴手套可以减少双手接触病毒的概率。

3.推广使用鼻腔冲洗器。经常用生理盐水冲洗鼻腔，可以防止病毒通过鼻腔进入。最好能随身携带，可在去公共场所或者与人近距离交流后用温开水冲洗一下。

以上方法便捷、无创伤、费用低，可以试一试。

如被集中隔离，别慌，这份物品提示清单请收好

发生新冠肺炎疫情，要集中隔离怎么办？我们为您整理了一份随身物品清单：

身份证明：身份证、护照等。

日常生活：个人用品、洗漱用品、女性卫生物品、轻便衣物鞋袜，如有需求可自备一次性内衣裤。

卫生健康：就医卡/医保卡，有基础疾病者携带足够药物，并携带就诊记录等供隔离点医护人员参考。

工作休闲：电子产品及配套设备、充电设备、书籍等。

新冠防疫：口罩、酒精消毒用品等。

其他：特殊人群可携带少量食品，尽量避免携带易于腐败的新鲜水果等。

预防性消毒怎么做？

怎样做好室内空气消毒？家庭常用消毒剂有哪些？……如何做好一系列预防性消毒？

预防性消毒的作用是什么？

答：预防性消毒，目的在于“预防”，主要针对人员经常活动区域内的环境或接触的物品、对象等，如公共场所、交通工具、学校、养老院等的空气、公用物品、物体表面、餐具、织物、垃圾等进行消毒处理，杀灭病原微生物，降低感染风险。

日常预防消毒的关键点有哪些？

答：首先，选择合法、有效的消毒产品，并按照备案的消毒剂（或器械）使用说明书的使用范围、消毒浓度、消毒方法和消毒时间来操作。其次，选择合适的消毒方法（擦拭、浸泡、喷洒、喷雾），同时做好个人防护。消毒前，做好清洁；消毒后，必要时去除残留（部分可自然分解的消毒剂除外）。注意，不要和其他清洁剂等混合使用；消毒应遵循一定的顺序，先内后外、尽量单向等。

如何做好物体表面消毒？

答：相对清洁物品，250-500毫克/升的含氯（溴）消毒液或100-250毫克/升的二氧化氯消毒液，作用10-30分钟；污染较重的物品，500-1000毫克/升的含氯（溴）消毒液或250-500毫克/升的二氧化氯消毒液，作用10-30分钟；严重污染的物品，还可继续增加浓度或延长消毒时间。对于经常接触的物品，还可增加消毒频次，如从1次/天增加至2-3次/天。

怎样做好室内空气消毒？

答：优先开窗自然通风，推荐持续开窗通风，不能持续的，每日上、下午至少各开窗1次，每次30分钟以上。不能开窗通风或通风不良的，可使用电风扇、排风扇等机械通风方式。必要时使用循环风空气消毒机消毒，应持续开机消毒。应注意：循环风空气消毒机使用时，关闭门窗。按产品使用说明书，使用循环风空氣消毒机和进行维护，确认其使用时房间可否有人及适用面积。选择空气消毒机时，应查询该产品是否已备案。

如何做好手消毒？

答：按“七步洗手法”（内、外、夹、弓、大、立、腕）揉搓，尽量用流动的水，使用肥皂或洗手液，时间不少于20秒。选用含醇速干手消毒剂或醇类复配速干手消毒剂，或直接用75%乙醇进行擦拭消毒；醇类过敏者，可择季铵盐类等有效的非醇类手消毒剂。有肉眼可见污染物时，应先使用洗手液在流动水下洗手，然后按上述方法消毒。

家庭常用消毒剂有哪些？

答：特殊时期内，选用的消毒剂多为高水平或中水平消毒剂，主要包括：含氯消毒剂（84消毒液、二氯或三氯异氰尿酸钠、漂白粉等），过氧化物类消毒剂（过氧化氢、二氧化氯等），醇类消毒剂、碘类消毒剂等，以及一些消毒湿巾等。衣物、空调、洗衣机、电冰箱等消毒剂不在此列，可保留使用，加用上述消毒剂。

为什么不能对室外环境、对人体消毒？

答：室外空气病毒阳性概率微乎其微，因为即使户外出现含有病毒的气溶胶，流通空气也会迅速将其分解、稀释、流通，几乎不具备传染性，并且对室外进行喷洒消毒达不到消毒所要求的消毒液使用量、消毒时间，除了浪费人力、财力和破坏环境外，没有任何消毒效果。

正常情况下，个人外衣携带新冠病毒的概率较小。设立人行通道等用化学消毒液对人体直接喷洒，因为喷洒时间太短、喷洒量太少，起不到消毒效果，而且化学消毒剂尤其在高浓度状态下，有刺激性和腐蚀性等，会引起人体的二次伤害，甚至引起呼吸道灼伤、哮喘等症状。

怎样做好垃圾消毒？

答：对于家庭等社区垃圾，如果没有明确的阳性感染污染，可正常作为生活垃圾分类丢弃和处理，不需对垃圾消毒。如果怀疑受到污染，对垃圾喷洒10000-20000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用60分钟；对垃圾包装袋喷洒1000-2000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用30分钟；对垃圾桶（建议有盖）喷洒1000-2000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用30分钟。

如何做好餐具消毒？

答：首选煮沸消毒15-30分钟，或流通蒸汽消毒30分钟。也可使用250-500毫克/升的含氯（溴）消毒液浸泡30分钟后，再用清水洗净。需注意，煮沸消毒或流通蒸汽消毒的时间应从煮沸和蒸汽注入开始算起，而非开始加热时间。流通蒸汽消毒时，餐具摆放应有空隙，不得紧密摆放，避免影响消毒效果。浸泡消毒应保证餐具完全浸没，其间如有新的餐具放入，重新计算时间。消毒前，做好清洁工作。

消毒剂可分装后使用吗？

答：日常使用消毒剂较少的话，一般建议选择购买小包装的消毒剂，不建议分装后使用，因为自行分装时易造成污染，而且消毒剂易挥发，开瓶后使用时间较长，浓度会降低。如果配制成消毒液后，确实需要分装，则应做好标识，避免误服误用，并尽快用完。

Tips：

居家预防性消毒“9要点”

1.根据具体天气情况，每天通风不少于2～3次，每次不少于半小时。

2.外出回家一定要洗手。如果有条件，尽可能用流水洗手，配合使用肥皂或洗手液，认真清洁指尖、掌心、手腕各个部位，或用手消毒剂（免洗手液或75%酒精）消毒。

3.外出衣物经常换洗，必要时可以用沸水煮沸消毒，或使用消毒剂（有效氯消毒液500毫升/升）浸泡消毒（鲜艳衣服不建议使用）。

4.桌面、台面、门把手、水龙头、开关等手经常高频触碰的环境物体表面，每天清洁，必要时（如家中有客人来访等）可以用含氯消毒剂擦拭消毒。手机、遥控器、鼠标、键盘等小件物品可用75%酒精湿巾擦拭消毒。

5.使用过的餐具，先用清水（配合洗涤剂）清洗，再把需要消毒的餐具放入专用的锅里煮沸15分钟以上或放进消毒柜消毒30分钟以上。

6.家人咳嗽、打喷嚏时要用纸巾掩住口鼻，用过的纸巾等垃圾要单独放在一个垃圾袋，并及时处理，其他家庭成员避免接触。

7.预防新冠病毒，科学适度消毒，避免过度消毒，造成化学污染，杜绝84消毒液和酒精混合使用。

8.酒精为易燃物，储存、使用要避明火。杜绝将酒精向室内空间直接喷洒。擦拭家用电器时要先关闭电源。9.高浓度84消毒液对人体有腐蚀作用，家庭存放要避免小孩接触。

疫情期间，如何更安全地买菜做饭、外出就餐？

采购食品

到具备合法经营资质的正规市场、商超等选购冷链食品，进口冷链食品可通过扫描冷链追溯码查看产品检测检验和追溯等信息。不购买来源不明的冷链食品。

采购食品时要做好个人防护，如正确戴口罩、保持手卫生等，注意避免直接接触冷链食品。建议对预包装进口冷链食品外包装进行清洁消毒。

购买和食用定型包装食品时，要查看品名、产地、厂名、厂址、生产日期、生产许可证号、保质期等，不购买和食用“三无”（无生产日期或保质期、厂名、厂址）食品，不购买有异色异味或来历不明的食品。不要食用过保质期的食品。

家庭烹饪

家庭烹饪时养成良好卫生操作习惯，处理食物前后要勤洗手，避免用不清洁的手触摸口眼鼻。食物加工前要认真清洗，清洗时注意防止水花飞溅。烹调加工完毕后及时清洗和消毒台面、厨具。

家庭制备食物时要注意生熟分开，加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的器具要与熟食分开，使用后要及时清洗消毒；特别是处理畜禽肉类和水产品类食品时更要注意，在冰箱储存时也要分隔存放。

烹饪菜肴要烧熟煮透。做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或者冷冻存放。剩余食品和隔夜食品要彻底加热后再食用，少吃或不吃生食水产品。

糕点、凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品容易因原料污染、交叉污染、未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染，预防由这些致病性微生物引发的食源性疾病，在做到上述注意事项的同时，还要注意制作冷食应少量多次，尽快食用，存放时间不宜过长。

注意预防酵米面食物中毒，家庭制备发酵面米食品时要勤换水，保持卫生，要保证食物无异味产生，一旦发现粉红、绿、黄绿、黑等各色霉斑，就不能食用。磨浆后要及时晾晒或烘干成粉；贮藏要通风、防潮、防尘。

最好的预防措施是不制售、不食用酸汤子、吊浆粑、湿米粉等发酵面米食品。

外出就餐

疫情期间，提倡非必要不外出就餐。必须外出就餐时，要做好个人防护，戴口罩，少聚集，少扎堆，减少不必要的聚餐聚会，不举办或参加人员较多的聚餐聚会。

就餐前要做好预约，错峰用餐避免拥挤。如果餐厅过于拥挤，可选择打包外带的方式。进入餐厅前要配合工作人员做好体温测量并核验健康码，正常方可进入，如出现可疑症状不能进入餐厅并应及时就医。避开通风不良座位，如无窗户的包间。

做好手卫生，在就餐前、入厕后洗手。用餐过程中，摘下口罩时一定要注意保持口罩内侧的清洁，避免污染。点餐时，优先选择无接触电子菜单和扫码点菜。按照荤素搭配、主副兼有的原则合理有度地点餐，避免浪费，合理膳食，不食用野生动物类食品。

不混用餐具，夹菜用公筷，尽量分餐食。咳嗽打喷嚏时，用纸巾捂住口鼻，无纸巾时用手肘代替，注意纸巾不要乱丢。

减少在餐厅的就餐时间，用餐完毕后要尽快离开餐厅，减少逗留时间。就餐结束后，建议选择扫码付款等无接触付费方式。

@外卖、快递小哥的这份疫情防护指南

岗前防护四注意

1.注意防疫物资储备。定期为工作人员分发口罩、手套、消毒剂等防疫物品，按照每工作4-6小时更换一次的频率进行发放。

2.注意健康状况登记。每日登记员工健康状况，测量体温，提醒员工如身体不适及时就医。

3.注意自我健康管理。外卖配送和快递从业人员要及时了解外卖配送或所负责收发快递区域的疫情风险等级。

上岗前检查工作服、口罩、手套和手消毒剂等个人防护用品的数量和质量，并测量体温，如出现体温异常，应当报告单位并及时就医。

4.注意防疫知识培训宣传。外卖配送和快递从业人员需知悉防疫要求，具备个人防护意识，熟悉应急处置流程，主动配合疫情防控工作。

送货防护四减少

1.分区放置外卖和快递，减少相互污染。餐饮外卖配送过程中，提倡将直接入口食品和非直接入口食品、需低温保存的食品和热食品，使用洁净的容器或者独立包装进行分隔。在快递装运过程中，要尽量将生鲜类与其他类快递分区放置。

2.减少直接用手接触公共设备或设施表面在外卖配送或上门收发快递过程中，尽量减少直接用手接触楼梯扶手电梯按钮、门把手等公共设备和设施如乘坐厢式电梯，要佩戴口罩、手套。

3.减少人员接触。提倡采用非接触方式配送外卖和收发快递，中高風险地区，外卖配送和快递从业人员应当在与顾客协商同意的情况下，尽量采取无接触配送方式。

4.减少聚集和近距离交谈。休息时，外卖配送和快递从业人员之间应当减少聚集，与他人交谈时至少保持1米以上的社交距离。尽量减少前往封闭、空气不流通的公共场所和人员密集的场所。

上班途中出现以下症状需谨慎

外卖配送和快递从业人员上班时出现发热、干咳、乏力、鼻塞、流涕、咽痛、腹泻等疑似症状时，须主动报告单位并及时就医。尽量避免乘坐公交、地铁等公共交通工具，前往医院的路上和在医院内应当全程佩戴口罩。

当接触新冠肺炎疑似病例或确诊病例后，外卖配送和快递从业人员应当及时主动报告单位并配合做好密切接触者的追踪和流行病学调查。

（来源：人民网，张文婷 李跃斌）