孩子睡眠不足？别总拿学习压力大说事儿

崖柏

长期以来，中小学生睡眠不足现象一直严重困扰着孩子和家长。大家普遍认为，造成这一现象的主要原因是孩子学习负担过重，孩子为完成家庭作业不得不熬夜。但是，“双减”政策落地后，中小学生的学习压力明显减轻，睡眠不足现象却不见好转，究竟是为什么呢？本期，我们邀请医学博士、神经内科主任医师滕雨霏，与家长朋友们一起聊聊这个话题。

没有时间观念的孩子，给他再多的时间他也会浪费掉

施先生（14岁男孩的爸爸）：以前，我儿子严重睡眠不足，早上叫不起，整天迷迷瞪瞪的，老师多次反映他上课打盹儿。我带他看过医生，医生说孩子没什么病，就是睡眠不足，叮嘱我一定要保证孩子每天睡8小时。医生说得轻巧！孩子学习压力这么大，每天做作业到深夜，睡8小时简直是奢望。

主持人：“双减”政策落地快一年了，情况大有改观了吧？

施先生：这正是我迷惑的地方。“双减”政策落地以后，孩子的作業量明显减少了，只相当于过去的一半，校外培训班停了，连考试也没那么多了，但我儿子还是睡眠不足，晚上写作业还是要熬到11点以后。我纳闷，是孩子养成熬夜的习惯了吗？

滕雨霏：我到学校走访调查时，一位班主任告诉我，以前，老师布置的作业太多确实是孩子睡眠不足的原因，却不是唯一的原因。同样的作业量，有的孩子能轻松完成，晚饭后还有时间玩一会儿，10点前上床睡觉，第二天神清气爽去上学，听课效率也很高。有的孩子经常熬到后半夜，勉强完成作业，质量也得不到保证，第二天昏昏沉沉地到校，用上课时间来补觉。

主持人：这是良性循环和恶性循环的差别。

滕雨霏：是的。孩子感觉学习压力大，除了环境问题，还有个人能力和学习效率的差别，家长要从多方面查找原因，不能总让学习压力背黑锅。

施先生：一说到学习效率，我就气不打一处来！我儿子在家做作业的时候臭毛病可多了，不是玩橡皮，就是用手指转笔玩，或者歪头做沉思状，一会儿笑一下，不知在想什么，反正没有想作业的事。过去半个多小时了，一道题也没做。我曾用摄像头记录他独自在家做作业的过程，发现他玩玩抽屉、敲敲墙、在椅子上东摇西晃，实在坐不住了就去上厕所……10分钟时间里，他做作业用了不到100秒！

滕雨霏：没有时间观念的孩子，给他再多的时间他也会浪费掉。

家长想引导孩子提高学习效率，要从培养孩子的良好生活习惯入手，循序渐进地帮助孩子增强时间观念。具体做法其实很简单，就是尽可能地给每一项任务规定时间，孩子在规定的时间内完成了会得到奖励，完不成要接受一定的惩罚。比如，起床、收拾床铺的时间是5分钟，洗漱的时间是10分钟，早餐时间是15分钟，每天做作业的时间是2小时，等等。如果孩子完成了，可以看半小时电视或上网半小时，完不成则扣除看电视、上网的时间。

主持人：家长要以身作则，改掉熬夜的坏习惯。调查显示，孩子的作息习惯随父母，父母的作息规律就是孩子的模板。比如，有的父母习惯晚睡，所以到了晚上11点，孩子也不觉得很晚，不知不觉成了熬夜者。

安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投

罗女士（10岁女孩的妈妈）：可能我女儿比较笨吧，完成作业对她来说挺不容易的，每天晚上都要写到11点以后。到了周末，我让她睡到中午，把缺失的睡眠补回来。这样操作可以吗？

滕雨霏：孩子经常熬夜，大脑代谢会出现异常，就算补觉，也只能部分恢复这种异常，而在某些脑区，补觉不会有任何效果;也就是说，熬夜对孩子造成的伤害是不可逆的。所以，好的睡眠，不只是指睡眠时间充足，在什么时候睡也很重要。正如著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里所说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”

谷女士（8岁男孩的妈妈）：合理的睡眠时间指的是哪个时间段？

滕雨霏：一般来说，人在晚上10点到凌晨2点是睡眠的黄金时段，这是下丘脑指挥脑垂体前叶分泌生长激素的时间。人在这个时间进入深睡眠，大脑可以充分分泌激素，使身体的放松和精力的恢复达到最佳效果。

对处于生长发育关键阶段的中小学生而言，家长不仅要保证孩子的睡眠时间，还要尽量让孩子按时上床睡觉。一般情况下，高中生不要晚于晚上11点上床，初中生要在晚上10点前上床，小学生应该在晚上9点前上床睡觉，而幼儿园的孩子晚上8点多就该上床了。

“头悬梁”“锥刺股”“废寝忘食”都不值得提倡

唐女士（16岁男孩的妈妈）：人们鼓励孩子刻苦学习时，常用到“头悬梁”“锥刺股”等典故，这两个典故都是鼓励孩子熬夜的。那么反过来想想，强调孩子睡眠的重要性，是不是在溺爱孩子，鼓励孩子偷懒？

主持人：类似的成语还有“废寝忘食”“通宵达旦”等，说明古人的确不那么讲究作息科学。请问滕博士，国外在这方面有哪些研究？

滕雨霏：美国教授塞梅尔曾针对洛杉矶3所学校共12个班的孩子的睡眠及学习表现做过一次调查，结果显示：第一，优秀学生的睡眠时间比普通学生的睡眠时间多半个小时。第二，那些经常学习到深夜的孩子，成绩往往不如不熬夜的学生，而且在课堂上的表现也相对较差。所以，“头悬梁”“锥刺股”“废寝忘食”都不值得提倡。

田先生（12岁男孩的爸爸）：我儿子每到考试前就失眠，或多或少会影响第二天的考试发挥。请问，有什么办法改善孩子的睡眠质量吗？

滕雨霏：最好的办法就是运动。我国《2021年运动与睡眠白皮书》所提供的数据显示：越爱运动的人越少失眠，运动人群失眠困扰比例仅为10%。孩子也是如此，运动不仅对孩子的身体发育有帮助，还能增强免疫力，消耗掉孩子过盛的精力，晚上自然能睡个好觉。

特别提醒，这里所说的运动，指的是晚饭前的体育锻炼，睡前3个小时内不要让孩子做剧烈运动，以免孩子由于过度兴奋而失眠。

除了运动之外，还有三个改善睡眠的要领：第一，营造安静舒适的睡眠环境，比如避光、保持室内通风等。第二，睡前两小时不要让孩子使用电子设备。第三，有意识地帮助孩子形成睡前仪式或惯例，比如讲故事、互道晚安等。

【编辑：陈彤】