叶黄素有必要补吗

我今年50岁了，都说老了容易出现白内障、黄斑变性等眼病，身边的朋友都在吃叶黄素，说是能起预防这些眼病的作用，请问是真的吗？

浙江 李女士

李女士：

叶黄素其实是一种广泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧类胡萝卜素，是α-胡萝卜素的衍生物，人体不能合成，必须通过饮食获得。它是人眼视网膜黄斑区的重要色素之一，不仅可以充当抗氧化剂，清除自由基，减少氧化应激引起的损伤，还能保护眼睛免受蓝光伤害。

大量研究发现，长期口服补充叶黄素对年龄相关性黄斑变性有显著的益处，可以延缓疾病的发展，改善黄斑色素光密度水平、视力和对比敏感度。无论是通过饮食，还是营养补充剂，足量摄入叶黄素都是可以预防甚至改善年龄相关性黄斑变性的。

研究发现，叶黄素摄入量高的人群患白内障的风险更低，口服补充叶黄素可以预防白内障。但口服叶黄素补充剂对于已经患有白内障的人群是否有改善作用，仍存争议，需要更多的臨床研究。

而在近视、视疲劳方面，暂无可靠的科学研究可以证实补充叶黄素有预防和缓解作用。

除了眼部疾病，一些研究表明，叶黄素作为大脑的抗氧化剂，长期补充可以改善认知功能，预防认知功能下降，促进大脑健康；叶黄素可以降低炎症介质的水平，防止氧化应激介导的神经退行性疾病；叶黄素可以减少紫外线引起的炎症和免疫抑制，对紫外线引起的皮肤损伤具有保护作用。

综上，叶黄素在预防白内障和年龄相关性黄斑变性方面是有一定效果的。预防眼病日常还要注意避免强光直射及长时间用眼，预防和控制好可能影响全身健康的慢性疾病如高血压、糖尿病等；戒除抽烟、饮酒的不良习惯；保持健康、均衡的饮食，富含叶黄素的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、芹菜叶、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小葱、西兰花、开心果、豌豆苗等。饮食均衡的健康人群，叶黄素的摄入量是充足的，不需要额外补充。如果长期蔬菜水果摄入不足或吸收不良的人群，尤其是中老年人，可在医生指导下使用叶黄素补充剂。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议成年人每天摄入的新鲜蔬菜不少于300克（其中深色蔬菜应占一半），水果200～350克（果汁不能代替鲜果，因为完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纤维）。新鲜的蔬菜水果中还富含β-胡萝卜素和玉米黄质，这两者也是对眼睛非常有益的维生素。β-胡萝卜素可以转化为维生素A，维持角膜正常结构和功能，调节暗适应能力。玉米黄质与叶黄素相似，在视网膜黄斑区含量也很丰富，具有抗氧化功能，可清除自由基，吸收蓝光，保护视力。