精神内耗，该如何突破？

张凯璇

你会不会因为喜欢的人没有及时回复自己的信息，就开始胡思乱想？

你会不会因为工作中出了一点小差错，彻夜难眠，担心领导不认可自己？

你会不会经常夜不能寐，辗转反侧，琢磨着白天有什么事没做好？

你是不是很在意他人的眼光，反复用他人的评价来折磨自己？

你是不是还没开始做某件事，脑海里就有很多的念头：我做不好怎么办？我失败了怎么办？

你是不是在人际交往中，总担心别人会看不起自己？担心自己今天的表现好像很差？对方的某几句话是不是在含沙射影？

……

如果你常常因为过度的思虑而感到非常“心累”，说明你可能陷入了“精神内耗”！

精神内耗，是一种网络上流行的通俗说法，可以理解为心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致的，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面的损耗导致的一种状态。

精神内耗就像隐形的病毒，表面上看不见，却在不断攻击你的心理防线，让你陷入焦虑和抑郁情绪。

有哪些原因会让我们陷入“精神内耗”呢？

1过多的负面思维

精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。高内耗的人常常担心事情会朝着不好的方向发展，然而这种负面的想象往往会夸大现实，这种对现实过于负面的解读会让我们被焦虑和恐惧情绪淹没，而这样的负面情绪又会加重我们的负面思维，形成恶性循环，导致事情还没做，就先想象出了一百种可能失败的方法。有时候别人的一句无心之谈，经过自己的负面思维加工，就可能“杜撰”成对自己的指桑骂槐。

2“聚光灯效应”的影响

聚光灯效应也称焦点效应，是指人们往往会把自己看成一切的中心，高估周围人对自己外表和行为的关注度，总觉得自己的一言一行都会被别人看到和议论，或者在人际交往中过分在意别人的看法，希望被所有人喜欢。这样的人容易在人际交往中患得患失，人际交往中的互动总会让自己“内耗”很久。

3“完美主义”作祟

追求完美主义者，往往有比较高的成就动机，不管在工作还是学习上，都对自己有较高的要求，这种高要求有时是自我鞭策、帮助自己精益求精，但事事都追求完美，会让人总是看到自己的缺点和不足，陷入精神内耗，甚至引发自我谴责的抑郁情绪。

4“拖延”后遗症

有时候我们明明积攒了很多的任务，但又迟迟不愿意行动，堆积的任务让人压力山大，逃避任务的行为又会让自我产生责备，这种拖延带来的后遗症可能会让我们变得焦虑和自责，在“今天我必须要完成任务”和“任务好难啊，要不明天再开始？”中摇摆，这又再次加剧了精神内耗。

缓解精神内耗，我们该怎么做呢？

● 停止“灾难化”的思考方式

有人说，精神内耗就是想太多。的确，很多精神内耗的产生都是杞人忧天，明明没什么事，非要在内心上演一出大戏，自行脑补诸多不好的事情，在心理学上，这种现象也被称为“灾难化思考”。

日常生活中难免有坏事发生，但若只关注到事情的阴暗面，这种“灾难化”的视角就会形成一种持续甚至自动化的思维，导致个体长期处于高焦虑的状态。

当某事发生时，如果你觉察到脑子里有不合理的认识和想法，先喊停，并问自己：过去发生过类似事件吗？我担心的结果有多大概率会发生？如果发生了，结果真有那么糟糕吗？最糟糕的结果是怎样的？

你要学会质疑那些不合理的念头，学会和它们保持一定的距离，并慢慢纠正认知偏差，给自己一些积极的解释。当观念发生了转变，内耗的情况也会减少。

● 放下“完美主义”包袱

过于追求完美的人，什么事情都想要做到最好，总是吹毛求疵，但真正的完美是不存在的，因为任何事情都可以做到更加的精进与提升，所以完美主义的幻想只会让人总是处在高强度的压力状态，由于对自己的期望过高，时常陷入自我谴责与不接纳的状态中，导致拖延行为，反而加重焦虑感。

因此，接纳自己的不完美就显得尤为重要。

当然，是否接纳不完美，也是要看情况的：第一取决于是否能够改变，第二取决于是否值得改变。你觉得可以改变而且值得改变的，那就可以先不接纳，如果是不能或没必要再改变的，那就要努力做到接纳。

● 把“对内攻击”转化为“对外行动”

很多时候，内耗来自想得太多，做得太少。我们总是纠结要不要做，想来想去，夜不能寐，白白耗掉了很多精力。精神内耗其实也是一种对内的“自我攻击”，因为负性思维会让你行动力变弱，注意力也随之下降。

所以，与其想入非非，不如先行动起来，遇到问题解决问题。把对内的自我攻击转化为对外的行动力，把“要不要”的模式切换成“如何做”，当你行动起来，负性的思维就会减少，行动获得的胜任感是帮助我们抵御焦虑和内耗的良药。

● 学会“课题分离”

精神内耗，有时还来自人格特质，比如讨好型人格，总带着牺牲感做事;有时来自边界感不清，總是分不清哪些是自己的事，哪些是别人的事，导致精神负荷过重。

所谓“课题分离”，就是你只做自己想做的事，完成好自己的课题，至于别人的看法，别人想要完成的事，那是他们的课题，你无法干涉，也无权干涉。

当过多地把别人的问题背在自己身上，本身就模糊了边界，结果有可能是既剥夺了别人处理解决问题的能力，又增加了自我烦恼，也不能代替他人解决问题，又把自己弄得疲惫不堪。

所以，不如把别人的问题还给别人，还自己一个边界清晰的人生，只有放过自己，才能减少内耗。