养生,万不可漏了肌肉

2022-05-11 08:11兰晓雁
养生月刊 2022年5期
关键词:蛋白质脂肪体重

兰晓雁

你很重视濡养脑、心、肝、肾、肺等脏器,却有意无意地漏掉了肌肉,错!最新医学研究显示,肌肉在确保人体健康、维持晚年生活质量方面具有不可替代的作用。肌肉量减少10%左右可引起免疫功能“滑坡”;减少20%左右可导致身体代谢失调和功能障碍,肌肉无力,摔伤几率增加;减少30%左右将严重影响生活质量。正常情况下,人体肌肉量在40~45 岁达到顶峰,随后开始下降,但减速与减幅都较小(每10 年约减少6%,到85 岁左右肌肉量减为45 岁时的3/4),谓之生理性衰减,属于衰老表现。一旦减幅超过了这个限度,意味着你与一种疾病——肌肉减少症结缘了,表现为肌肉重量减少的同时,肌肉力量与躯体功能亦下降。所以,从现在开始应将濡养肌肉纳入你的养生大计。

一、蛋白质是“主力军”

健康肌肉由水(约占73%)和蛋白质(约占27%)组成,蛋白质乃是构建肌肉的重要原材料,如同修房子的“砖瓦”,并通过提高体内一种被称为胰岛素样生长因子的激素水平,为肌肉生长出力。所以,蛋白质是强健肌肉的“主力军”,一定要吃好,即从品种选择与讲究吃法等着手。

先说选择。一是蛋白质食物品种务求多样化,因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类都不一样,摄入不同的蛋白质可确保氨基酸的种类齐全。蛋白质主要分布于肉、蛋、奶、豆等四大类食物中。肉类包括禽肉、鱼肉(又称白肉)、畜肉(又称红肉)等,牛肉特别值得推荐,乃是天然食品中最棒的蛋白质来源,不仅含量高(每200 克牛肉能提供48 克优质蛋白),还富含肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6等多种营养元素,为增肌效力,且所含的蛋白质也比其他种类的蛋白质吸收时间更长,能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。二是在品种多样化的基础上,以蛋白质转换率高的食物为主,首推乳酪(蛋白质转换率高于普通牛奶6 倍)、豆干(蛋白质转换率高于豆浆),次为鸡肉(胸部肉最佳,脂肪少)、猪瘦肉(猪腿尤其是后腿肉为优)、鸡蛋、牛肉、鱼类等。

再说吃法。首先量要足,推荐每日摄入量应维持在每公斤体重1~1.5 克,其中优质蛋白(如富含亮氨酸等支链氨基酸的乳清蛋白及其他动物蛋白)比例须达到50%。当然,每个人的身体状况有别,平时的活动量也不尽相同,可在标准推荐量的基础上做适当调整,如体力活动大者可适当多吃点肉食。调整幅度是否恰当可通过体重变化来辨别:体质量指数处于或接近健康区间最好。体质量指数的计算公式为:体重(公斤)÷身高(米)平方。其次是参考日本学者提出的“双重蛋白质”策略,即把动物蛋白与植物蛋白一起吃(如肉、豆搭配),既能提高蛋白质的吸收与利用率,还可增加肌肉的合成效率。建议你用以下标准衡量每天的食物摄入量:鸡蛋每天1 个;鱼肉、豆制品等1 只手掌大小;禽肉及牛、羊与瘦猪肉等,体积与食指和中指并拢的长度、宽度相当,与食指厚度相同;绿叶蔬菜吃够双手捧起的量;水果1个拳头大小。最后,将上述食物平均分摊到三餐中,确保每餐摄入蛋白质20~25 克,不宜用晚餐大吃一顿来解决。

二、膳食纤维是重要“助手”

英国最新研究显示,增加膳食纤维摄入量,或许可以防止与年龄增长相关的肌肉质量下降,具体表现为身体成分的改变,即脂肪量减少、瘦体重(除去脂肪的体重)增加。研究数据显示,膳食纤维单日摄入量每增加5克,总体重可减少0.98 公斤,体重指数降低0.38,瘦体重增加3.44 克,脂肪减少3.4 克;双手最大握力也有所增加。推测其奥秘,可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度,进而间接减少肌肉中蛋白质的损失之故。

三、其他养分不可或缺

糖类。即碳水化合物,可促进胰岛素分泌,而胰岛素能将蛋白质、糖分等能源“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。可按每天每磅体重2.5~3.5 克的标准安排,保证富含碳水化合物的食物所提供的热量不少于每天总热量的一半。具体食物当以慢速吸收的碳水化合物,如黑米、红薯、全麦面包和麦片等为优;其他如米饭、土豆、面食等复合碳水化合物食品也不错,这些谷物可以补充肌糖原,为增肌提供能量;糖果等应限制。

维生素。如维生素B2参与蛋白质的合成代谢,对肌肉发育有重要作用。维生素C 和维生素E 可通过抗氧化作用,抵御氧自由基对肌肉的“污染”与“锈蚀”,防止肌肉“生锈”,延缓肌肉衰老。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子)中维生素B2含量丰富;蔬菜、水果则为维生素C、维生素E 的“富矿”,每天不应该少于500 克。

矿物质。一是钾,可使肌肉收缩,钾缺乏会影响蛋白质的合成,使肌肉的正常活动受限制。二是铬,可提升肌肉的耐力,增长肌肉量,普通人每天至少需要50 微克铬,好动者需要100~200 微克,铬最好的来源是鱼虾等海产品、葡萄、啤酒酵母与粗粮。三是镁,参与神经肌肉的传导,增强肌肉的灵敏度,成年人每天的推荐量为350 毫克,早餐喝一碗麦片粥并吃1 个鸡蛋,可供给每日镁需要量的70%。另外,绿叶食物也是镁的最佳来源,坚果、海产品中的镁含量也不菲。四是钙,每天的摄入量为1000 毫克,如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐或11 克内酯豆腐或220克豆浆等即可达标。

脂肪也不能完全拒绝,脂肪是睾丸激素的特定营养素,饱和脂肪(如牛肉)在不饱和脂肪(如鱼肉中的欧米伽-3 脂肪酸)的协同作用下,促使体内的睾丸激素水平上升,直接作用于神经系统,提高运动神经的燃烧率,减少脂肪堆积,紧缩肌肉纤维,增加肌肉的数量与质量。另外,欧米伽-3 脂肪酸还能让大多数吸收的葡萄糖直接进入肌肉,为肌肉生长提供充足的能源。所以,要保证每天至少20%的热量由脂肪供给,如畜肉、禽肉、鱼类、橄榄油等。记住:纯粹吃素很不利于肌肉生长,每天每磅体重至少摄入0.5 克脂肪。

最后说说水,也许并不能被算作是增肌方面最重要的营养元素,但对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟肌肉里含有约70%的水分,让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满一些。

四、运动是又一大关键

运动是长肌肉的又一大关键,但并非所有运动都有用,需要系统性的力量训练,如杠铃(宜于男性)、哑铃(宜于女性)、仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等,配合必要的有氧运动,如快走、慢跑、游泳、体操等。世界卫生组织推荐,成年人每周应至少进行150~300 分钟的中强度有氧运动,或75~150 分钟的高强度有氧运动,每周至少2 天进行肌肉锻炼,尤其是下肢,方能有效。

老年人群的锻炼应有更多类型,诸如有氧、力量、平衡训练等结合起来。以平衡训练为例,包括太极拳、站式瑜伽或芭蕾舞动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面(如泡沫垫)上行走、在移动车辆(如公共汽车或火车)上保持平衡等方法,可提升老年人的平衡能力,防止摔倒、跌跤的风险。

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