春吃豆胜过肉

◎文/田超

干豆：黄豆、杂豆好搭档

在所有植物性食物中，只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美，其蛋白质含量高达35%～40%，所以黄豆被誉为“田中之肉”“植物蛋白之王”及“绿色牛奶”。豆类蛋白质中富含的赖氨酸，是与谷类蛋白质（谷类蛋白质中赖氨酸比例低）互补的理想食品。黄豆的脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，此外还含有较多对心血管健康有益的磷脂。如果将其和杂豆搭配起来，营养更为丰富。广东中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟介绍，黄豆除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点，还含有一定量的B族维生素及钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等微量元素。

黄豆的营养成分可为脑细胞的生长发育提供充分的原料，保持脑细胞更新的顺利进行。利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。

干豆中除了黄豆这一类比较特殊的豆类，还有杂豆，如绿豆、红豆等。杂豆不同于黄豆，黄豆主要的特点是蛋白质含量高，在某种程度上相当于吃肉；而杂豆主要是淀粉，可以算作一种主食。它们和黄豆是好搭档，合体成为“营养炸弹”。

特别提示：

食用黄豆时要煮透、煮烂，若半生不熟食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重者会危及生命。

鲜豆：春起可多吃鲜豆

四季豆、豌豆、豇豆等都是很应季的春季食材。它们算是蛋白质含量高的蔬菜，也是维生素、矿物质和膳食纤维的储藏室。四季豆中的B族维生素含量特别丰富，而且还是一种难得的高钾、高镁、低钠的蔬菜，无论切丝配肉丝炒食，还是加醋汁凉拌，都很好吃。同样，细长的豇豆也跟四季豆类似，焯水后凉拌即可。

豌豆圆润鲜绿，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞华伟表示，豌豆高钾、低钠的特点对高血压预防控制有益，其富含的维生素A原可在人体内转化为维生素A。豌豆还富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生长发育。

特别提示：

四季豆要注意炒熟后才能吃，否则会引起中毒。判断其是否熟透，不要随便尝，可看豆荚是否由直挺变为蔫弱、颜色由鲜绿色变为暗绿。豌豆不宜蒸煮时间过长，否则营养成分会流失。

豆芽：芽菜营养顶呱呱

绿豆芽维生素C的含量较高，而且绿豆芽还含有膳食纤维、B族维生素、钙、磷、钾、钠等营养素。

与绿豆芽相比，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所含的蛋白质和维生素C也较高。浙江省台州医院营养科主任何晓琴表示，黄豆芽的水分和膳食纤维的含量也不低，总体来说有清热解毒、滋润肌肤等功效。此外黄豆芽还含B族维生素、钙、磷、钾和植物蛋白。

虽然黄豆芽与绿豆芽的营养价值很高，但与黄豆、绿豆仍存在很大差距。以100克来算，芽菜和干豆相比，芽菜所含蛋白质仅为干豆类的十分之一。不过，由干豆变成豆芽菜后，芽菜的维生素C等含量相应也增加。何晓琴特别强调，黄豆芽与绿豆芽的共同特点是性凉，因此脾胃虚寒、腹泻患者以及有胃溃疡的患者不宜大量食用。

特别提示：

炒黄豆芽时一定要掌握好时间，没有熟透的黄豆芽往往会带一点涩味，加醋以后既能去除涩味又能保持豆芽爽脆鲜嫩。绿豆芽在食用前要清洗干净。烹调绿豆芽最好放点醋，能减少B族维生素流失。炒绿豆芽时，应热锅快炒，以保持水分和维生素C不被破坏。

豆制品：炒菜做汤都适合

豆制品的种类特别多，有豆腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等。

豆腐又分南豆腐、北豆腐、冻豆腐等。不同种类的豆腐适合不同的吃法，南豆腐比较嫩，最适合用来做汤；而北豆腐相对比较老，用来炖菜、涮火锅较好。市面上的所谓“绢豆腐”其实就是南豆腐，而玉子豆腐其实跟黄豆没多大关系，它们大多是用水、鸡蛋、水分保持剂及各种调料制成的，也有部分厂家会在里面添加大豆。鸡蛋豆腐和玉子豆腐差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更紧实的豆干是不错的零食，既扛饿又好吃，可以买小包装的放到包里，想吃随时食用。

江苏省中医院营养科营养师汪燕建议，豆浆也别太单一，黄豆、黑豆、红豆等都可以加到其中，是很好的早餐饮品。

特别提示：

腐竹做菜前不要泡太久，温度也不要太高，以免都泡散了，影响口感和食欲。

延伸阅读

吃豆三问

问题一：豆子吃多了总是爱排气，这是为什么？怎么避免？

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕表示，豆子根据营养价值可分为两大类：第一大类是大豆类，包括黄大豆、黑大豆和青大豆（基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉）；第二大类是淀粉类豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆等（基本成分含有50%～60%的淀粉，脂肪含量低于1%）。大部分研究认为，食用后易引起胀气的主要原因是第一大类豆子中含有的可溶性低聚糖。吃得越多，胀气也就越严重，胀气最明显的表现就是放屁增多。大豆低聚糖耐高温，普通的加热处理不起作用。因此，要想避免胀气发生，建议将其加工成豆制品。

问题二：吃豆腐、豆皮等豆制品，是应该把它看作蔬菜还是主食呢？

江苏省中医院营养科营养师汪燕答道，豆制品既不属于蔬菜也不属于主食，它是单独的一类。中国居民膳食指南建议成年人每人每天摄入25～35克大豆及坚果。50克大豆相当于80克豆腐丝，110克豆腐干，145克北豆腐，280克南豆腐，730克豆浆。

问题三：很多人说肾病患者不能吃豆制品，还有人说乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是这样吗？

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科医生吴艳解释道，之所以说肾病患者不能吃豆制品是因为肾病患者应该低蛋白饮食，而且应首选瘦肉、蛋、鱼等优质蛋白食物。而其实大豆蛋白也不差，同样可算是优质蛋白，肾病患者也可适量吃。至于乳腺病患者不能吃豆制品是说其中的植物雌激素高，但现在很多证据已经证明它是人体雌激素的调节剂，不仅不会额外增加雌激素水平，甚至可能对预防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡风险和复发概率都有积极作用。