精制碳水

李霁航

糖曾经被宣传为快速能量的来源，甚至被宣传可以用来减肥。但近年来，糖是否对人体有害这一话题得到了越来越多的关注。

糖对人体来说是一种神奇的物质——不论你已经吃下了多少食物，你的胃总能给甜食腾出更多的空间。这背后有两个关键因素，一是糖的成瘾性。糖会作用于大脑的奖励中枢，让你一吃就快乐。当你加大糖的摄入量并提高食用频率，你对糖的耐受性也会随之增强，进而需要更多更频繁地吃甜食，才能再次感到同等水平的快乐。如果这时你停止吃甜食，就会受到戒断反应的煎熬，比如头疼、打战或情绪波动等。

曾经一款不舍糖的饮料广告宣称，人在喝下这种饮料后会感到很满足，以至于不想再吃其他食物，从而达到减肥的目的。事实上，大脑在看见饮料的图片时就开始期待真正的糖分.无糖饮料只会填饱你的胃，你的大脑期望落空，则会更想进食

人们爱吃糖的第二个原因是，食用糖会导致胰岛素的过量释放。当体内有过多的胰岛素时，下丘脑接收瘦素的过程就会受到干扰。瘦素是从脂肪细胞中释放的内分泌紊，是一种能让大脑感到满足的物质。因此，当大脑无法接收到瘦素时，就会得出身体正在挨饿的结论。例如，当你在午餐前饮用了大量含糖的碳酸饮料，理论上你的胃已经被填满，但实际上在午餐时你会食欲更盛，因为大脑觉得身体正在挨饿。

在很久以前，自然界中的食物非常稀缺，进化让人类学会减少活动以节约体能，并将多余的能量储存起来。但一些能提升你的能量消耗的事物，比如运动或喝咖啡，却会让你感觉良好。而像饥饿等会降低你的能量消耗的事物，则会让你感到糟糕。糖就属于后者，它让人饥饿、嗜睡并感到情绪消沉。在戒糖一至两周后，这样的负面反应会逐渐消失。

雖然糖瘾难戒，但坚持戒下去的好处很吸引人：越长时间没有摄入糖，人体便会感到越舒畅。也就是说，减少糖的摄入并不会减少快乐。持续摄入大量的糖会改变你的大脑，让你更加渴望甜食。然而，糖并不会提升人们总体的幸福感，而只是创造了短暂的快乐感。如果让甜食牵着鼻子走，你会发现自己会变得越来越嗜睡，越来越胖，越来越不快乐。而当你的快乐阚值变得越来越高时，只有吃更多甜食才会让你的快乐感增加。但如果不再依靠甜食来获得快乐，快乐阈值则会变低，一些小事也能让你感到满足，而不仅仅只在吃甜食时。

一些人在做出要戒糖的决定时预测，今后没有甜食的日子将会是无尽的煎熬。而事实却是，身体会适应糖的消失，并让人感到没有糖才更舒服，也会渐渐更少地将注意力放在无糖可吃的焦虑中。

大脑受到食物图片的刺激时也会命令胰腺分泌胰岛素

食品公司发现，他们可以往任何产品中添加一点糖，以提高消费者对该产品的上瘾性，从而一直保持不错的销量。这也是为什么市场上约80%的加工食品中都含有糖的原因。

大脑会对其所预期将要发生的事情做出各种准备。例如，当一辆快车冲向你，哪怕它在你面前10米处刹车停下，你仍会心跳加速。这种现象也发生在食物上。面对各类食品广告（尤其是甜食）的狂轰滥炸，我们可以做到不为所动，但无法真的做到无视它们。因为只要看见这些食物的画面，大脑就会开启胰岛素的分泌，让你准备好消化那些食物。如果大脑认为食物很甜，则会命令胰腺释放更多胰岛素，多余的胰岛素就会让你感到饥饿，并阻止大脑接受瘦素信号。这样一来，只要看到甜食，你就会感到饿，哪怕你胃里饱饱的也不会改变。

不过，我们可以解构大脑建立的这一程序化回应。如果通常的程序是——看见食物图片、购买、从包装拿出食物、开始食用，那么广告或食物外包装对你就有很强的影响。然而，如果把程序改为——看到食物的实物、查看是否新鲜或成熟、烹煮食物、开始食用，你的大脑就会停止把广告或食物外包装上的图片与食用关联起来，从而让人更容易拒绝加工包装销售的食物。

开车前打开车门，坐进驾驶位，系好安全带，插入车钥匙点火等一系列任务，看上去都好像是设定好的自动程序一样。神经学家认为，习惯是由于大脑持续寻找节省力气的行为方式而产生的。你是否还记得昨天去上班或上学的路上发生了什么？或许你一点都不记得了，这是因为大脑中的基底核让你在那一过程中进入了自动模式。机械化地完成上班或上学这一过程，为你节约了不必要的体能消耗。

事实上，餐饮行业也在暗中把人们的进食习惯自动化。例如，某知名连锁快餐品牌就采用了这种方式。该品牌的每一间分店看上去都差不多，这其实是商家有意为之，甚至店内的展示架和店员招待顾客的方式也同样标准化，从而让顾客每次进店消费时都会形成一种用餐习惯。每当重复这一行为时，脂肪组织就会召唤髓磷脂来包裹人体的某些神经元。髓磷脂加速并强化神经脉冲，让关联此行为的神经元消耗更少的能量来准备好进食。

打开车门这一动作通常已成为开车的人的习惯，而不是他们思考后做出的行为

髓磷脂包裹神经元，加速并强化神经脉冲，让关联的神经元消耗更少的能量来准备好进食

如果你餓了，不妨去选购新鲜的食材并自己烹饪，而不是简单粗暴地购买加工食品

这一机制看似被商家用作套牢顾客的手段，实际上我们也能合理运用它，让它为我们服务。比如，当你太累而不想做饭而选择点外卖时，你会越来越依赖这样的行为模式，并对点外卖越来越熟练。反之，你也能在抵抗垃圾食品的诱惑中越做越好，去买一些食物自己在家做饭，一旦你养成自己做饭的习惯，就会发现自己花在做饭上的时间越来越短，做的饭也越来越好吃，这反过来又会在下次你不想做饭时刺激你去做饭的欲望。

科学家发现，不管是什么原因让你决定戒糖，随着你对糖了解得越多，你的戒糖之路会越来越顺利。

游离糖摄入过多会增加患上慢性代谢性疾病的风险。根据2021中国居民膳食报告，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料，这表明城里人喝含糖饮料有些过量。分析结果显示，每天多喝1罐含糖饮料，一个成年人4年后体重会增加2千克。

但反过来想，只要能戒除或少喝含糖饮料和乳饮料，城市人群的游离糖摄入量会大大降低。