年年有“鱼”，怎么吃才对

■常 晓

鱼，已经成为年夜饭桌上必点的一道菜，这不仅仅是为了年年有余的好彩头，还因为鱼肉好吃，其自身营养价值也很高。

鱼肉的营养特长

鱼类含有丰富的蛋白质，平均含量18%左右，且利用率比较高，是膳食蛋白质的良好来源。

不同鱼的脂肪含量有差别，一般在10%以下，总体来说较低，因此比畜禽肉更有益健康，可作为日常摄入肉类的首选。

鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。尤其是金枪鱼等海鱼中还富含EPA 和DHA（俗称脑黄金）。有明确证据表明，饱和脂肪酸摄入量与血清胆固醇升高有关。不饱和脂肪酸对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。

与猪肉、蛋类相比，鱼肉中的胆固醇含量相对较低，对心脑血管造成的负担相对更小。但鱼子中的胆固醇含量较高，“三高”人群最好少吃。

鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，鱼肝油是维生素A 和维生素D 的重要来源。鱼肉，特别是海水鱼，富含多种矿物质，其中硒、锌含量尤其丰富，钙、镁、碘等含量也很高。

以带鱼为例，《中国食物成分表》的数据显示，每100 克带鱼（切段）中含：水分78.8 克，蛋白质17.6 克，脂肪4.2 克，碳水化合物0 克；含有多种维生素，包括硫胺素0.02 毫克，核黄素0.08 毫克，维生素B60.02 毫克，维生素B122.02 毫克，维生素E0.42 毫克；含有多种矿物质，包括硒26.63 微克，锌2.23 毫克，钙431 毫克，镁282 毫克。

这几种鱼不要吃

鱼肉虽然营养价值高，但挑选也有讲究，以下几种鱼不要购买：

味道重的鱼

买鱼时一定要仔细闻闻鱼的味道。作为海鲜类食物，鱼的身上会有一股轻微的鱼腥味，这属于正常现象。但很多不良商家为了获取更高的利润，降低鱼的价格，然后将新鲜的鱼换成劣质的鱼肉。这类鱼肉质量得不到任何保证，而且鱼腥味过大，尽量不要购买。如果鱼有明显怪味并伴随一股化学残留味的话，说明这些鱼的生长环境受到了污染，体内可能会存在甲醛和重金属成分，不适合人体食用。

重量过重的鱼

重量超标的鱼是无法食用的，现在大部分鱼都是人工饲养，而不良商家为了赚取更多的钱财，会在鱼的生长期投入大量含有激素的饲料，促使鱼的体重快速增长。发育期间的儿童青少年若是食用含有激素的鱼类，会出现性早熟或发育过快的情况，影响身心健康。

很多人认为，鱼越大越好吃，而且刺也较少。刺少确实是优点，但说鱼越大越好吃，需要分情况。比如，对于同一品种的鱼来说，个头大的鱼年龄也大，肉质可能会比较粗糙。一般来说，几乎所有的鱼类都或多或少含有微量的甲基汞，不过含量差异很大。大型的食肉鱼更容易积累甲基汞，而个头小的鱼体内有害的物质相对积累少，更为安全。但过小的未成熟鱼肉质不够鲜美，所以在买鱼时尽量选择七八分大小的鱼，比如草鱼3 斤左右、鲫鱼1 斤左右就可以了。

非人工养殖的野生鱼类

相比于人工养殖的鱼，野生鱼更受人们的欢迎。有人认为野生鱼的营养价值高，所以会专门去鱼市购买野生鱼。

近几年来随着工业水平的不断发展，很多工厂会将污水倒入附近的河流中，而野生鱼若是生长在受到污染的水源之中，体内会存在大量的重金属成分。长期吃含有重金属过多的鱼肉会影响肠胃健康，出现胃痛、呕吐、腹泻等症状，严重时还会导致身体中毒，后果不堪设想，所以建议尽量不要购买非人工养殖的野生鱼。

被屠宰过的鱼

大家在购买鱼肉时，应该会发现很多被屠宰好的鱼摆在小摊上，随大家任意挑选。但是这类鱼肉或许不新鲜，有可能存在重金属成分，而且有可能存放时间过久，在鱼肉中已经存在有害成分，会对身体产生不利的影响。

鱼怎么吃最有营养

清蒸食用更营养

鱼的烹饪方式多种多样，以清蒸为最佳，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，而且味道鲜美，适宜食欲欠佳的人群。炖煮熬汤也可，煎炸和烧烤等加工方式最不推荐。

豆腐和鱼一起吃补钙

鱼肉中含豆腐蛋白质中所缺的蛋氨酸和赖氨酸，而豆腐中含有鱼肉蛋白质中含量少的苯丙氨酸，两者搭配食用可以取长补短，相辅相成。而且豆腐含有大量钙质，鱼肉中含促进钙质吸收的维生素D，两者搭配，可以提高钙的吸收率。

鱼和醋搭配更健康

在做鱼的时候放一点点醋，能杀灭鱼皮中的嗜盐菌。炖鱼的时候加醋可以使蛋白质更易于凝固，鱼肉中所含的钙、磷等矿物质元素也更容易被人体吸收。

适合孩子的3 种鱼

【带鱼】

带鱼的DHA 和多不饱和脂肪酸EPA含量高于淡水鱼，再加上带鱼含有丰富的卵磷脂，更具补脑功能。而且，带鱼味道鲜美，小刺少，可减少鱼刺卡喉咙的风险。

【黄花鱼】

黄花鱼是非常适合孩子食用的鱼类。黄花鱼营养丰富，新鲜的鱼肉中富含蛋白质、钙、磷、铁、碘等，而且鱼肉组织柔软，更易于孩子消化吸收。此外，黄花鱼肉呈蒜瓣状，没有碎刺，适合儿童咀嚼。

【三文鱼】

三文鱼富含不饱和脂肪酸，能促进胎儿和儿童发育。它还含有丰富的维生素A、B、D、E，以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，其肉质细嫩，口感爽滑，颜色鲜艳，非常适合孩子食用。