科学走路不会老

邱烨

俗话说“生命在于运动”，对于老年人而言，更是如此。养成科学运动的习惯，可以帮助强健骨骼肌肉，增强身体免疫力，能预防各类疾病，帮助老人更加长寿。而走路健身，对于大部分老年人而言，是最合适的运动方式。一方面，走路相对平缓，不容易受伤;另一方面，走路也是一种简单易行、效率极高的有氧运动，自然是非常适合老人的。

养成走路“自驱力”

可能有的老人感觉上了岁数了，走不动了。其实，高龄老人宅在家里，也要找个理由走来走去，达到活动身体的目的。比如，高龄老人上厕所时，顺便走到厨房喝口水或泡杯茶，然后再去客厅，或者洗漱完了之后，也经过厨房再回卧室……一步也好、两步也好，目标1000步，就会远离由于肌肉萎缩造成的卧床不起。

对于能够出门的老年人来说，只要稍微增加一点锻炼的意识，一次完成3000步也不是难事。比方说，早上、下午走路去两趟小超市，就能达到3000步的目标。还可以走去一站路外的图书馆、活动中心，来回就有2000步，这些总计起来，就已经超过5000步。

有人说，为了健康要走一万步。这是来自美国学者提出的研究，他认为能增进健康的步数是一周走67000步，为了方便计算和宣传，才使用“每天一万步”的口号。换句话说，每天走一万步的理论根据很模糊，只能说是为了促进健康的一个号召而已。因此，老年人每天不需固定要走多少步，不要把这件事想得太艰苦，下雨天休息也没关系，炎热时不用勉强出门，重点就是让自己不要以走路为苦。比方说，春秋适合运动的季节就认真走，炎热或寒冷时以气温或天气来决定是否外出健走。查看智能手机的计步功能，你会发现每个月步数都有变化，5月、9月，走的步数比较多，而7月、8月的时候夏季天热，步数就减少。11月、12月年底可能因为过年很忙，外出机会也增加了，所以冬天步数比较多。

一万步一般要走约两个多小时，就算是年轻人，一天走一万步也会感到有些疲劳。老年人将一万步设定为每天走路的目标是不切实际的。重要的不是步数，而是方法。

用3000步走出7000步的效果

据报道，一对老夫妇每天坚持走路锻炼10公里，导致夫妻俩膝关节严重变形，最后不得不双双接受膝关节置换手术。都说走路有益健康，这怎么还伤身体了呢？很简单，这是因为运动过度。为了发朋友圈，拼了几万步，结果运动过量了，造成腿部肌肉的疲劳，更容易造成膝关节的磨损。此外，走路姿势不对，内外“八”字脚，走路时弯腰驼背，动作不对等，都会改变身体受力方式，造成关节损伤。有些患有慢性病的人群，没有根据健走专业人员的建议进行科学锻炼，造成关节受伤。

那很多人就纠结了：走路多了膝关节软骨会损伤;可不走路、不参加运动，膝关节软骨会没有营养滋润。

那到底该怎么抉择呢？其实方法很简单，科学健走，走3000步能达到7000步的效果。首先把步幅加大一厘米，快走的同时配合把拉开步幅，更能起到很好的锻炼效果。步幅一般可用下列公式计算：步幅=身高×0.45，依此公式，身高170厘米的人步幅约76厘米，身高160厘米的人步幅是72厘米。首先在地板上，用胶带贴出平常走的步幅的长度，再以平常跨大步走的感觉，调整自己的步伐。为了能够快步走，试着用这个步幅再稍微加快速度即可。此外手机里应该都有节拍器的APP，可以设定得稍微快一点，试着挑战设定一分钟走80至85步的速度。如果觉得太快也不要勉强，设定一个自己觉得适宜的速度就好。

走路时候纠正不良健走动作：健走时，手臂、脚部、躯干动作一定要保持标准;腰臀发力，而不是大腿发力。重点如下：

①步幅加大一厘米;

②脚跟先着地;

③脚离地时用脚尖将身体向前推;

④手肘向后拉。

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。走路时候将脚像圆规一样向前伸出，迈大步，收缩大腿内侧的肌肉。在走的过程中，让脚后跟先着地，然后过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。如果发现自己迈不开腿，步幅变小，说明大腿内侧的肌肉力量可能比较弱，有可能整个下肢肌肉的力量都在衰退。

上了年纪后，身体的柔软性会变差，其中就包含躯体的摆动。建议走路时候弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、胀的感觉，影响神经末梢。彎臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。绝大多数人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

此外走路要坚持昂首挺胸，耳朵上峰位置点、肩峰位置点和胯骨凸起点在一条垂直线上，避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直，这样才能很好地避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。稍微走快一点，也能提高心跳数。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活动的效果。

步幅的大小、步行速度的快慢，只要比之前提高就能达到锻炼的效果。挑选相对固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。在公园走路的时候，试着在一条直线加大步伐走走看就够了。之后再恢复平常的行走步幅，这样一来应该会成为有效的健走。若是在百货公司等的室内，也可以以地上的瓷砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。若是要走路去比较远的地方，就不要快走，以免感到过于疲劳。

一双鞋、一套运动衣的功用

走路的时候同时注意鞋、服装的选择，必要时使用护具。健步走时要选择合适的衣物，衣服最好透气，建议买鲜艳一点的衣服，除了会让人看起来年轻些，自己的心情也会愉快。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软;要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛;要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题;另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。只要脚没有异常，请务必试着选一双适合自己的健走鞋。买鞋的时候除了要注意鞋子的尺寸，更要注意鞋子的宽幅。走路时，脚尖可以完全弯曲的大小就是适合的鞋子尺寸。当脚跟与地面贴合，脚尖处还有1-1.5厘米左右的空间，就是刚好的尺寸。如果有拇指外翻、内翻或扁平足的问题，选购鞋子的时候最好咨询一下专家。

健走时候要带一瓶水，一定要常常补充水分。血管中的水分会因为排尿和流汗而减少。当你觉得渴的时候已经迟了，因此要提醒自己定時补充水分。

很多人运动后感觉膝关节疼痛，影响日常生活甚至工作，就会自行购买一个护膝戴上。但很多时候，疼痛并没有得到很好的缓解，甚至逐渐加重，反而耽误了治疗，影响了康复。那么，我们该如何选择合适的膝关节支具呢？

首先我们要明白选择护膝的目的是什么。是为了预防受伤，还是为了减轻疼痛，或是为了帮助康复？

其次，我们需要明确疼痛和受伤的程度。根据疼痛和受伤程度，由专业医生来判断膝关节的稳定性，根据膝关节稳定性，推荐使用合适的膝关节护具。

要知道，膝关节的稳定依靠以下四组主要的韧带：

内侧副韧带——在膝关节内侧连接股骨和胫骨，防止膝关节过度外翻。外侧副韧带——在膝关节的外侧连接股骨、胫骨和腓骨，防止膝关节过度内翻。前交叉韧带——在膝关节中心斜行连接股骨和胫骨，可以限制胫骨的向前滑动和旋转。后交叉韧带——走行和前交叉韧带相反，限制胫骨的向后滑动和旋转。

年纪越来越大，膝盖累积的压力也就愈来愈多。曾经扭伤、撞伤过膝盖的人经常忐忑不安，生怕膝盖像炸弹，不知道何时会再痛起来。膝盖通过伸直、弯曲关节来微调身体和地面接触的压力，作用既像是抱枕，又像是汽车避震器，使关节减少摩擦，同时巧妙地调整关节弯曲、伸直来吸收压力。年纪愈大，肌肉衰弱，给韧带、半月板等带来很大的负担。这时候适当地使用护具，以适当的力道帮助让膝盖减轻压力，能接近理想的走路姿势。

膝关节的稳定性分为3级。1级不稳定，通常推荐使用没有实心部件的护膝。类似我们平时用的普通护膝，只是套在膝关节上的袖套，有的是全包裹，有的会在髌骨前开孔，它可以起到保暖和加压的作用，并不能提供很多稳定性帮助。

2级不稳定，可能建议采用膝关节支撑，这时就需要护膝里有轻质塑料或金属材料，甚至需要额外的绑带，以帮助防止膝关节侧方移动或旋转。

3级不稳定，则需要更强的支撑，具有金属或塑料铰链的支撑，以实现更紧密的加压和更好的支撑稳定性。我们的慢性损伤和术后病例通常为3级不稳定。

无论做什么运动，都建议佩戴护具，这样可以减少受伤概率。因为护具本身就是用来防止运动伤害发生的，而不是在运动伤害发生后才佩戴的。护具不可以治病，只能起到辅助防护、缓解疼痛的作用。按照功能和作用，目前市场上的膝关节支具主要有6大类：

一是普通护膝，通常用于加压减轻肿胀和治疗股关节疼痛，它能保暖和加压，但不增加稳定性。

第二种护膝是保护性的，防止受伤。进行自行车、滑板或轮滑等高强度运动时，需要佩戴。通常由坚硬的外壳和覆盖膝关节的额外衬垫以及包裹的固定带组成。

第三种是膝关节固定带，如我们用的髌骨带，它的设计是为了减轻日常生活或体育活动带来的疼痛。当运动时，固定带会施加一定的压力，调整膝关节姿势，替代了部分肌肉力量，感觉会更舒服，减少疼痛。

第四种是髌骨矫正支具，简称PTO，通常用于髌骨不稳定引起的疼痛。它的作用是在髌骨活动时施加压力，调整髌骨轨迹，帮助减轻疼痛。对于轻度髌骨软骨软化症、髌骨半脱位/脱位、髌腱炎、髌骨关节疼痛综合征、慢性髌骨脱位、后外侧松解和髌骨术后，通常都推荐使用PTO。

第五种是铰链式膝关节支具，通常用于韧带损伤，以保护和增加膝关节稳定性。铰链式膝关节支具只能在医生的建议下佩戴，并根据情况进行铰链和绑带的调节。当有轻度关节炎，软骨和韧带损伤时，会推荐使用铰链式支具。

第六种是定制膝关节护具，根据个人具体情况量身定做。

是体重过重导致膝盖疼痛，还是走路的时候会痛？最好是交给专业人士判断，所以要如何利用步行辅助器协助复健，请和复健科医师或物理治疗师好好确认。穿戴护膝时，最好是在一条腿完全放松并且屈腿 120°的时候进行穿戴，这是膝关节完全放松、最自然的状态。这样穿戴护膝对膝关节的保护可以说是最完善的。需要强调的是，护具只是综合治疗的一部分。对已经产生的膝关节受损，只有通过科学的康复治疗，进行肌肉力量、柔韧性及平衡等训练，才是早日恢复的重中之重。