对青少年短跑运动员起跑技术辅助练习手段的相关研究

刘海勤

（深圳市宝安区青少年业余体育学校 广东 深圳 518000）

前言

俗话说，赢在起跑线上，这对于短跑来说是不争的事实，起跑反应快0.05s，能够使得同样水平的运动员跑出不一样的成绩。而这么宝贵的起跑所争取的胜利对运动员的全身协调能力、腿部力量、全身力量都有极高的要求，需要艰苦反复的训练。以下对作者所在学校短跑爱好者的起跑技术辅助训练展开分组对比实验，对立定三级跳、负重起跑、蹲踞式起跑带来的改变进行分析。

1、实验项目简介

为了研究起跑对于短跑运动的重要性，作者特别将所在院校的18名短跑爱好者分成两组，每组各9人。一组为实验组，一组为对照组。实验组在传统训练方式基础上，按照笔者额外安排增加立定三级跳、负重起跑、蹲踞式起跑三种辅助训练；对照组只是按照传统训练方式进行短跑训练。经过20天训练之后，通对两组前后短跑成绩展开分析，对三种辅助训练进行评价，并同时对影响短跑起跑训练的因素展开分析。

2、训练方法

以重复训练形式来对实验组展开训练，每天实验组完成传统训练之后，作者集中时间对其进行立定三级跳、负重起跑、蹲踞式起跑训练，每一种一天一次，一次6组，三种方式总计18组。

第一，立定三级跳训练。在训练过程里笔者以预备口令形式引导运动员进行起跑训练，使得其在起跑跳跃的过程里不断调整和提升身体协调能力，使得其在挥洒汗水辛苦训练过程里体会身心协调的感受，并提升其腿部力量。这种训练可以使得运动员起跑反应更快、动作更稳、爆发力更强；

第二，负重起跑。利用体能伞来增加运动员的起跑负荷，锻炼其双腿肌肉力量，使得双腿具有强大的爆发力。采用站立式起跑，让运动员在20-30m范围内达到最高速度，然后保持速度继续奔跑40m。需要注意的是在这样的训练过程里不要频繁利用秒表计时，而且体能伞对身体形成的阻力需要因人而异。因为实验组都是笔者所在院校的青少年，故此不能透支他们体力，不要造成训练中出现力竭的感觉；

第三，蹲踞式起跑。蹲踞式起跑当中需要注意呼吸调节，一般是“各就各位”口令后长呼吸2-3次，然后到起跑器前，两手撑地、两脚分别踏在前后两个起跑器上，后膝着地，两手放在起跑线后边缘，两臂伸直。两肩和起跑线平齐，两眼看向前下方50cm处；“预备”口令后抬起臀部、重心前移，两肩超过起跑线3-5cm，两臂两腿支撑全部体重，精力高度集中；枪声响后迅速起跑，两臂快速摆动，随着奔跑，身体逐渐向前上方伸展。

3、结果分析

20天训练周期内通过阶段对抗比赛可以发现，实验组的9名同学的整体体质、30m和60m短跑、立定跳远水平都有明显提升。对照组体质、30m和60m短跑、立定跳远也都有所改善。具体将实验组、对照组实验前后的四项数据汇总到以下表格当中：

表1 实验组、对照组训练前后体能平均数据

可以很清楚地看到，在实验之前，对照组的整体成绩是较比实验组优异的，但是经过20天的辅助训练以后，实验组开始反超对照组。可以看到实验组30m平均成绩提升了0.4s，60m平均成绩提升0.5s，专项100m平均成绩提升0.79s，立定三级跳远平均成绩提升了1.41m。对照组来看：30m平均成绩提升了0.1s，60m平均成绩提升了0.15s，专项100m平均成绩提升了0.2秒，立定三级跳远平均成绩提升0.79m。这只是20天的集中训练结果，由此可见立定三级跳远、负重起跑、蹲踞式起跑对于实验组整体都有很好的提升效果。

表2 实验组、对照组训练前后30m成绩对照

可以很明显看得到，实验组当中成绩提升最高者将30秒成绩提升1s，0.9s等，可见改变非常明显，而对照组只有5人成绩提升，提升幅度小，只有0.1秒。这意味着坚持传统训练对于学生的爆发力、体能、协调能力、步伐频率等影响较弱，只有长期坚持才能看到明显效果。

4、辅助起跑训练对于青少年短跑能力提升的作用机理

作者参考了诸多资料，对各类起跑技术辅助练习手段进行了横向对比，结合了参与实验学生的具体情况，最终采取了立定三级跳远、蹲踞式起跑、负重起跑三种技术。这是因为三种技术各有特点以及对应的提升之处，联合作用可以整体提升实验组学生的体能、协调能力、耐力以及爆发力。

（1）提升体能。在负重起跑、立定三级跳远、蹲踞式起跑训练当中，学生们的全身肌肉、骨骼系统都获得了充分锻炼，运动后血液流速加快以及携氧量提升，配合作者指导的营养餐，让肌肉组织获得了充足养分；

（2）改善身体协调能力。这一点是立定三级跳远发挥了主要作用，其具有爆发力强、幅度大、踩踏形成的反作用力大等特点，通过反复20天的训练，实验组同学的身体协调能力提升。而短跑速度和身体协调能力有着很直接关联，只要躯体协调，才能使得力量集中，确保速度得到提升；

（3）提升身体耐力。其中最关键的是通过这三个辅助项目反复训练使得学生的肺活量提升，而短跑运动对运动者的肺活量有着很高的要求，只有肺活量较大的人，才能保持最佳状态。三者相对比而言，负重起跑发挥的作用最大，次之是蹲踞式起跑，最后是立定三级跳远；

（4）提升爆发力。不管是蹲踞式起跑、立定三级跳远，还是负重起跑，在反复训练当中都具有提升学生爆发力作用。只不过相对比而言立定三级跳贡献最大，次之是负重起跑，最后是蹲踞式起跑。

综合来说三种辅助起跑技术训练对于学生的起跑、起跑加速跑、途中跑都有积极影响。第一，起跑阶段，此时依赖学生的反应速度，就是从各就位、预备、跑这三个阶段当中身体兴奋度以及反应速度调节。在反复的蹲踞式起跑训练当中，学生们的反应速度明显改善。实验组最差的一位同学的起跑反应速度最初为0.3秒左右，可以说非常普通，但是经过系统的20天训练以后，其反应速度提升到了0.225秒。其他人的起跑反应速度也都有所提升，基本都在0.2秒左右。需要说明的是，这些学生只是短跑爱好者，并没有接受过专业训练，体能差异很大，能够达到这样的起跑反应速度已经非常不错；第二，起跑加速阶段，此时速度是起跑爆发力以及之后奔跑带来的加速度综合决定的，因为采用了负重起跑这一技术，故此学生们的速度提升，自我感觉身体变得轻盈。起跑加速阶段是从起跑线开始30m距离之内。目前从世界数据来看那些世界知名短跑健将的起跑加速维持的时间和距离都有所延长。其对于肺功能的要求自然也显著提升；第三，对于途中跑来说，主要是运动员的脚步频率、步幅都有很高的要求，需要步幅大而稳健，每一步都能够形成推动力。而立定三级跳远训练显然给予了学生们这样的能力，在平衡力之下加大步伐以及脚步频率，最终保持速度。

5、训练过程中对训练结果产生影响的因素

（1）学生体能、技能基础。本次实验针对的并非专业运动员而是短跑爱好者，其体能以及技能较比作者所在院校专业短跑运动员都有一定差距。学生体能差，这是先天因素，只有通过后续长期训练才能弥补，想要通过短短的20天达到专业标准显然是不可能的事情。不过作者目的正是通过这样的实验组人群来观察接受相对专业训练后运动者的整体变化，使得这种专业训练具有的效果更为清晰，从而可以为受试者接受专业训练提供更大的心理支持；

（2）学生起跑反应速度。正如前文所说一位最差的学生起跑反应速度为0.3s，这个数值是常人标准当中的最高阈值。其充分说明了该同学心理调节、综合呼吸、视听触觉较差。这样的个体情况对于训练结果有着明显影响，需要持续反复而且长期训练，才能使得其起跑反应速度切实提升起来；

（3）场地质量。训练场地是否平整等对于训练结果同样存在一定影响。在水泥跑道、橡胶跑道上训练会给训练者形成最为直接的感受。橡胶跑道具有很好的弹性，可以缓冲奔跑踏地形成反作用力对腰背部乃至于颈椎带来的负面影响；

（4）训练时间。本次实验训练时间很短，只有20天。在专业队伍当中这样的组合训练都已经是日常训练，这就意味着训练时间越长运动员的体质、体能等越好，但是最后会到达一个峰值，并稳定于此。所以专业队员训练还会增加负荷，并在这样的负荷之下维持稳定状态，之后再增加负荷，以这样的阶段式训练不断地开发运动员的体能；

（5）天气因素。天气是否寒冷、是否酷热，以及刮风下雨等都会影响训练效果。对于运动员来说，训练是冬练三九夏练三伏，过程里对人的意志力都有很大的改善作用。这次实验训练当中，有不少学生在天气不好的时候出现了动摇，由此可见天气因素作用于人的心理，对于运动积极性有着直接影响。中国的青少年有必要接受体育锻炼，使得其坚持体育活动，只有如此才能使得其走进自然，并在自然的风霜雨雪当中练成坚毅的性格。

6、总结

在短跑训练当中需要重视起跑辅助技术训练，需要对运动员爆发力、协调能力、步伐频率、肺功能等展开训练，要提高其反应速度赢得先机。通过20天集中训练观察，立定三级跳远、蹲踞式起跑、负重起跑较为全面地提升了这些能力。需要注意的是，针对青少年学生需要综合其体质来进行适度的训练，不提倡超负荷训练。另外，作为教练人员需要对运动员提供营养餐等指导，并且在训练前做好充分准备工作，这样才能保证运动员身体处在最佳状态。