瑜伽课程对中年女性身体形态影响的研究

王镆 东北大学

一、前言

根据WHO对全球人体素质和平均寿命作出以下的划分标准这一划分和我国女性退休的现状，退休后中年女性年龄在50岁-59岁，这部分女性参与体育运动有很大热情。而瑜伽是现在广为流行的大众运动，在锻炼时可以缓解情绪，不止身体，心理也得到修护。因此，瑜伽运动是其他任何体育项目或健身方式都无可替代也不可比拟的，而且可以保持身体机能不会随着年龄的增长而迅速衰老，可以使人体的心率、血压、肺活量等保持年轻的活力，从而延缓衰老[1]。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

研究对象为长春市博远·祥祉圆老年大学学员中选取的瑜伽专业学员15名女性，和条件相似空白对照组15名女性，年龄：57.20±1.76周岁。无规律运动史，之前没有进行过瑜伽练习，无重大疾病（如癫痫、高血压、冠心病等）。见表1。

表1 研究对象基本情况一览表（平均数±标准差）n=15

（二）研究方法

1.文献资料法

围绕着论文的研究内容、研究目的、要求，进行检索和收集的相关文献资料，将其资料进行归纳整理，为本文提供参考。

2.实验法

①常规测量及方法

采取自身对照和空白对照法。

测试时间为两次分别为第一次练习前和最后一次练习后。

测试指标有身高、体重、坐高、中指间距、上肢全长、肩宽、骨盆宽、胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围、肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓肠部皮褶。计算指标有BMI、腰臀比（WHR）、克托莱指数、维尔维克指数、劳雷尔指数和利维指数。通过体重计和身高计对受试者体重，身高，进行测量。采用常规体质监测方法测量受试者中指间距、上肢全长、肩宽、骨盆宽、胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围。用皮褶钳测量肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓肠部皮褶。根据公式得出腰臀比（WHR）、BMI、克托莱指数、维尔维克指数、劳雷尔指数、利维指数和贝利迪西指数。腰臀比（WHR）=腰围/臀围。BMI=体重（kg）/身高2（m）。克托莱指数=（体重/身高）×1000。维尔维克指数=[（体重+胸围）/身高]×100。劳雷尔指数=体重/（身高）3×107。利维指数=×1000。

②瑜伽课程安排

根据老年大学安排每周进行2次课程，每次课程时间为90分钟。

课程内容具体为金刚坐式7分钟、脚趾式2分钟、坐角式3分钟、半蝴蝶式5分钟、蜻蜓式4分钟、山立式2分钟、直角式2分钟、腰转动式3分钟、战士一式3分钟、战士二式3分钟、婴儿式6分钟、猫式6分钟、动物放松式3分钟、鳄鱼式4分钟、俯卧式4分钟、尸解式4分钟、小燕飞5分钟、海豹式4分钟和放松术15分钟。

3.数理统计法

将实验所得数值利用统计软件Excel进行运算，采用SPSS17.0统计学软件对所得到的所有数值进行统计学处理，统计结果以平均数±标准差表示，通过单侧t检验是否具有差异性，P＜0.05具有显著性差异，P＜0.01具有异常显著性差异。

三、结果分析

（一）实验组实验前后身体形态指标的对比结果分析

从实验结果来看，对中年女性身体形态有积极的改善，但改变幅度并不是十分明显。其可能原因为实验对象的年龄和身体状况，所做瑜伽练习的内容普遍比较基础，难度系数不大，对身体的舒展性没有特别强。从数据来看，对身体的长度整体没有明显影响；对宽度中的上身宽度影响相对明显。在围度上的胸围、腰围、臀围、大腿围、上臂围有统计学明显影响，相较之下而前臂围和小腿围没有明显影响。在各计算数值中影响略有不同。

（二）瑜伽练习前后身高、坐高的对比结果分析

从结果来看对于中年女性的身高和坐高在统计学上均不呈现显著性差异。由于所选实验对象是55-59岁中年女性，在这一年龄段的女性身高已过身体生长发育期，不会有什么太大的变化，想要改变坐高需要拉伸脊柱高度，虽然婴儿式能够拉伸脊柱，但并不能在短期内看到明显效果。虽然瑜伽在矫正驼背、溜肩等不良身体形态有着明显效果，同时通过调整呼吸、伸展脊柱、肌肉和筋腱增加身高，但此次实验时期只有八周，时间较短不能实现此项指标的明显变化。

（三）瑜伽练习前后体重的对比结果分析

从实验结果可知，中年女性在体重的变化在统计学上有非常显著性差异。瑜伽运动的特点是以其节奏缓慢、步骤分明、呼吸带动体式并保持较长时间的拉伸、挤压、扭转的过程。瑜伽要求姿势动作的缓慢、每做一个练习都是放松和有控制的，结合正确的呼吸和冥想。同时任何体式只能做到自己能承受的范围，不超越自身身体极限，从而保证身体减少或不会受到损伤。瑜伽是一种低强度的有氧运动[2]。瑜伽对改善体重有效果，同时实验对象为中年女性，大多数并没有过多的身体运动，生活劳动比较固定，因此效果相对明显。

（四）瑜伽练习前后身体宽度的对比结果分析

身体宽度包括中指间距、上肢全长、肩宽、骨盆宽。

从实验结果可知，中年女性在实验前后中指间距、上肢全长、肩宽的变化在统计学上有显著性差异，骨盆宽的变化在统计学上不呈现显著性差异。由于瑜伽是以脊柱为中心进行运动，在动作中对身体宽度整体的改变不会十分明显。在瑜伽中有一些体式可以帮助伸展关节如婴儿式、小燕飞可以伸展上肢，对肌肉和筋腱起到放松作用，减轻肌肉粘滞性，在长度上进行了拉长。虽然也有一些开髋的动作，但运动量和时间的限制，对骨盆宽的影响较小。

（五）瑜伽练习前后身体围度的对比结果分析

身体围度包括胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围。

从实验结果可知，中年女性在实验前后胸围、腰围、臀围和大腿围的变化在统计学上有非常显著性差异，上臂围的变化在统计学上有显著性差异，前臂围和小腿围的变化在统计学上不呈现显著性差异。练习中的金刚坐式、半蝴蝶式、动物放松术、海豹式，可以锻炼到胸大肌，改善胸部外扩现象。瑜伽中很重要的一部分就是呼吸方式的练习。放松术中可以让大部分女性常用的胸式呼吸转换为腹式呼吸，对胸围也有影响。金刚坐式、脚趾式、坐角式、半蝴蝶式可以拉伸腰部肌肉。蜻蜓式、直角式、腰转动式、战士一式、战士二式可以锻炼腰部两侧的肌肉消耗脂肪。婴儿式、猫式、动物放松式、小燕飞这些体式都需要对腰部肌肉进行练习，中年女性在腰腹部比较容易堆积脂肪，此处的锻炼也比较少，因此效果明显。由于实验对象为中年女性，体力相较于年轻人较差，身体运动较少，现生活状态一般为照顾家庭，处理家里大小事务，所做多为家务，对臀部练习较少，平时多处于坐姿，因此效果明显。金刚坐式、脚趾式、坐角式、直角式、腰转动式都可以对臀部肌肉的提升有一定效果。战士一式、战士二式、婴儿式、猫式、动物放松式这些都可以锻炼到臀大肌。瑜伽中的合手动作较多，对于消除上臂皮下脂肪有一定作用，也可以帮助肌肉的增长。直角式、小燕飞能舒展上臂，拉伸肌肉，海豹式要用上臂支撑，也可以锻炼到此处。中年女性随年级增长，代谢较为缓慢，容易在大腿部堆积脂肪，而瑜伽中的一些动作可以锻炼到此处。这些瑜伽体位练习对小腿的锻炼较少，而时间较短，因此对其的影响没有什么明显变化，如锻炼时间增长，或改变一些瑜伽练习的体位也能对小腿的维度得到改善。

（六）瑜伽练习前后皮褶厚度的对比结果分析

皮褶厚度包括肩胛部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓肠肌部皮褶。

从实验结果可知，中年女性在实验前后腰部皮褶和腹部皮褶的变化在统计学上有显著性差异，肩胛部皮褶和腓肠肌部皮褶的变化在统计学上不呈现显著性差异。从整体来看，瑜伽课程对皮褶厚度普遍有一定减少的作用，瑜伽从体式和锻炼方式来看，瑜伽的体式主要围绕脊柱进行，因此对腰腹部皮褶厚度影响较大，而对肩胛部和腓肠肌的影响较小。这些瑜伽体式都能帮助减少皮褶厚度。课程安排上能看到内容比较简单基础，适合中年女性，相较于年轻人来说效果相对不明显。同时随着年纪的增长，女性雌激素分泌减少易在腰腹部堆积脂肪，由于锻炼较少，同时所选对象之前均习惯运动史，进行瑜伽锻炼能较快看到效益。

（七）空白对照组实验前后身体形态指标的结果分析

从整体来看，对于身高坐高高度指标没有明显变化。在体重上有小幅度增长，可能原因为试验时间为2020年，实验地点为长春，天气开始转冷。活动量减少，同时更加偏爱高热量饮食所致。但这些变化在统计学上无明显变化在身体宽度上没有明显变化，身体维度和皮褶厚度上有细微增长，各计算指数也随体重的增长有一定增长。

四、结论与建议

（一）结论

瑜伽练习对于中年女性改善体型有积极作用。

（二）建议

1.中年女性普遍易在腰腹部堆积脂肪，应进行适当腰腹部锻炼。

2.建议中年女性在身体条件允许的情况下进行适当的瑜伽，可以改善体型，增强体质，为步入老年打下基础。

3.中年女性的身体形态指标有明显变化时，应多加注意身体状况，可能是身体健康的重要反应。