田径运动爆发力的训练策略探寻

吴鹏

摘要：随着现代社会的发展，各国对于体育竞技活动的重视程度也在不断提高，体育发展已经成为了衡量一个国家发展水平的重要指标之一，在此背景之下，如何提高国家体育竞技水平已经成为一个重要课题，而田径运动作为传统体育活动的标志更是应当加大关注力度。本文拟从田径运动爆发力的训练角度，展开对提升训练效果的策略探究，希望能对相关工作有所帮助。

关键词：田径运动;爆发力;肌肉力量

引言：

田径运动训练的重点在于对运动员力量、速度以及耐力的训练，爆发力作为临场发挥的重要指数，对于田径运动的最后的结果至关重要，也是田径运动训练中一项不可忽视的重要内容。因此，在田径运动训练中一定要高度关注爆发力的训练，这样才能更加有效的促进田径运动的发展。

一、田径运动中爆发力简析

爆发力就是指在短时间内做出最大的功，需要瞬间的能力迸发，在人的运动中需要强化各关联肌肉的协调配合，使人身体力量及速度等机能完整的体现出来，要了解田径运动中爆发力的概念，最为直观的就是短跑运动。短跑运动作为田径运动中十分重要的组成部分，受到各国的高度重视，我国在短跑运动中的表现也越来越好，这都是充分调动运动员爆发力的体现，短跑运动需要在极短的距离内充分调动肌肉活力，瞬间爆发出巨大能量，以最快的速度完成短距离冲刺，短跑运动员在最短时间内调整身体机能，激发出带动身体快速移动的瞬间力量，这就是田径运动中爆发力最好的体现[1]。由此可以看出，爆发力要求的是短时间快速释放的这种冲击力量，这需要通过长期的训练调整身体的协调性，增强肌肉力量等方式加以训练。

二、田径运动爆发力训练的策略研究

（一）全力做好运动员身体力量的锻炼与培养

田径运动需要调动整个身体的肌肉来完成，爆发力的激发需要有足够的肌肉力量作为支撑，肌肉力量的训练需要从上肢、腰腹以及下肢等几大方面开展，着重提升身体的爆发力。从身体上肢肌肉训练来说，运动员可以使用哑铃等运动器械，通过举升等多种方式来增强上肢的肌肉力量锻炼，当然，在做肌肉力量训练时一定要注意方式方法，切忌急于求成，应当根据自身的基础力量，选择合适的重量，并根据训练效果逐步加码，有步骤有计划的强化上肢力量的基础锻炼，从而为增强上肢的爆发力打好坚实的力量基础[2]。另外，力量锻炼一定要做到计划性，排定训练计划之后要坚持按量完成，并长期坚持，不宜出现长时间的间断，这样不利于肌肉力量的累积。从腰腹力量训练方面来看，运动员可以通过仰卧起坐等训练内容来强化，锻炼过程中可以根据情况增加一定的负重练习项目，比如说运动员可以在仰卧起坐的同时，手握哑铃来增加一定的负重量，这一练习过程一定要注意动作的标准规范，以免出现不必要的挫伤，充分把握动作要领，将每一次起卧动作都做到位，确保练习的效果[3]。在下肢力量训练方面，运动员可以充分运用各种运动方式加以锻炼，如采用单腿跳跃形式锻炼腿部力量，通过三级跳、蛙跳等形式锻炼腿部的伸缩力量，从有效提升下肢的整体力量。所有的力量训练都需要运动的长期坚持，这样才能保证身体肌肉力量的长期有效积累，全面增强身体机能。

（二）全力做好在肌肉收缩发力方面的力量强化

人体肌肉要做到瞬间能量爆发必须要依靠其收缩发力的强度，这就需要在日常的训练中强化这方面的专项锻炼。在日常训练中要注重提升运动员肌肉收缩力量的等级，确保肌肉的力量能够有效的被激发释放出来。这一方面的肌肉训练活动需要通过反复的训练加以强化，在训练过程中通常会以增加训练负荷的形式强化锻炼效果，也可以提升肌肉实际的承载力，通过长期的训练，增强肌肉的收缩发力能力，从而使肌肉力量发生质的飞跃。在肌肉收缩发力方面的练习中，一般会选择同样的动作，进行数组的反复强化练习，并在训练中不断增加训练负荷重量，锻炼过程可以适当增加负荷重量，减少训练组数，从而提升肌肉的瞬间爆发能力。当然，训练中的负荷增加一定要保持循序渐进的方式，逐步增加重量，不能随意的改变负荷重量，否则会影响锻炼效果。此外，这种高强度的训练方式在锻炼肌肉力量和收缩发力的同时也会消耗巨大的能量，这需要在锻炼之后给予运动员足够的休息与恢复时间，以免造成身体的损伤[4]。

（三）全力做好身體柔韧性的训练

运动员的爆发力不仅需要依靠肌肉力量爆发，还需要扩展运动动作的发力幅度以提升整体的爆发力。在训练时应当注意通过科学的方式有意识的增加发力的幅度，从而有效延长发力的距离，最大程度的激发出运动员的临场爆发力。落实到训练上就是要增加运动员柔韧性的训练，通过提升身体的柔韧性，帮助运动员拉长动作幅度，柔韧性的训练一定要注意对身体各个的关节、肌肉等拉伸，提升拉伸的极限长度，这样既可以增加运动员的爆发力，还可以帮助运动员更好的完成规定动作，提升运动的美感。

（四）全力做好肌纤维反应训练

人的运动行为需要肌纤维的深度参与，从生理角度来看，运动肌纤维可以分为快速肌纤维与慢速肌纤维两大类，而人体爆发力的强弱与快速肌纤维有着极大的关系，快速肌纤维可以减少运动的反应时间，从而有效提升运动中的瞬间爆发能力。人体肌纤维的反应速度很大程度上与基因有关，当然，通过运动训练也可以得到一定程度的提升。田径运动员在训练中应当注重通过训练以及外部的刺激提升肌纤维的反应速度，可以通过下坡跑或者短距离冲刺等形式，激发肌纤维的活力，从而刺激中枢神经的兴奋度，在反复的训练中帮助自身的中枢神经适应兴奋和抑制快速转换的状态，有效提升在比赛活动中中枢神经的快速反应能力，强化运动员对自身肌纤维的控制力，从而提升田径运动的临场爆发力。

（五）全力做好身体控制能力的训练

田径运动员的爆发力是建立在对身体的强力控制基础之上的，因此，在日常训练过程中，田径运动员一定要注重做好对身体稳定性控制的训练，并能实现对肌肉收缩速度的完美把控。训练中可以采用超等长的训练方式，比如说深跳，通过深跳使全身的肌肉快速做出离心收缩和向心收缩，在训练中强化对身体肌肉的整体控制。而在深跳的过程中，运动员必然会进行深蹲，这一动作可以更好的实现腿部肌肉拉伸，有效训练腿部的力量与爆发能力，深跳需要身体机能的全面调动，起跳中对于肌肉弹性势能的释放有着极强的刺激作用，这在一定程度上也会帮助运动员强化其弹跳与腾空的能力。这些训练活动需要不断的反复练习，从而在人体肌肉系统中形成一系列下意识的条件反射，强化运动员对于肌肉力量控制的能力，达到收放自如的状态，由此帮助田径运动员提升自身的爆发力。训练活动也需要量力而行，不可过度追求大幅度的深跳训练，要根据田径运动员个体的身体情况合理控制深跳的幅度，以免因过度的训练造成身体机能损伤，引发肌肉拉伤等问题，影响运动员的弹性势能，限制爆发力的释放。

三、结束语

我国在田径运动方面水平正在不断的提升，但是整体发展水平依然有限，因此一定要继续强化田径运动员训练方面的策略优化，着力培养运动员的力量、速度与爆发力，从而推进田径运动的全面发展。

参考文献：

[1]肖敏.试论田径运动员耐力与爆发力训练方法[J].体育风尚，2020（5）：56-56.

[2]王耀岗.对田径运动爆发力训练要点的研究[J].拳击与格斗，2019（5X）：66-66.

[3]None.对田径运动爆发力训练要点的研究[J].小学语文教学，2019（1）：72-73.

[4]李兆琪.中学生田径运动员下肢爆发力训练效果分析[J].文体用品与科技，2020，000（004）：203-204.