保护你的心脏,要从生活中的小事做起

■本刊编辑 张嘉楠

9 件小事可能一步步弄坏你的心脏

1.吞云吐雾 烟草可通过多种方式导致冠心病，比如正常血管内皮可分泌一氧化氮，吸烟会影响这种物质的分泌，进而破坏血管的舒张功能。吸烟还可导致血小板聚集，促进血栓形成。因此，吸烟者患冠心病的风险比平常人高很多。

2.忽视胸痛 运动时需要心肺大量做功，如果冠状动脉狭窄，血液供应不充足会引发胸痛。特别是伴有大汗、恶心、呕吐、呼吸急促、心悸和头晕要当心，即使休息后能缓解，也不要掉以轻心，应及时就诊。如果只是一过性的，往往问题不大，典型的心脏病引发的胸痛会有压迫感，疼痛感会延伸到下巴、左臂。

3.不关心家族史 若父母中有一人曾出现过心脏病发作，儿子出现过早心脏病发作的风险会加倍，女儿的风险会增加75%。所以，无论有无症状，有家族史者都应高度警惕，注意保持健康的生活习惯，留意不适症状。

4.不定期体检 无症状性心肌缺血发作约占冠心病的25%～30%，病情发作时，患者只会出现一些隐约不适：说不出的不适感，同时伴有下颌痛、消化不良等。事实上，当患者出现这些症状时，往往已经是心衰的表现。所以，大家必须定期体检，普通人群每年要进行心电图、抽血化验等规范体检，有冠心病、心律失常、心衰、心肌病等基础疾病、“三高”等高危人群，最好每年到医院进行全面的心脏检查，评估猝死风险。

5.久坐不动 久坐会使血液循环减慢，心脏工作量减少，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压等心血管病，也不利于“好”胆固醇清除动脉里的斑块。坐着每看1 小时电视，因心脑血管病死亡的风险增加18%；每天看电视超过4 小时的人与少于2 小时的人相比，心脑血管病死亡风险增加80%。最简单预防久坐伤害的方式是每坐30 分钟起来动动，即便是去接杯水、上个厕所都可以。坐着时，建议保持背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧。

6.擅自停药 不少患者只在病情发作时服药，平时常不遵医嘱，有的擅自停药，有的自作主张减少药量，导致心脏在高风险下运转，所以心脏病患者必须听从医生的建议。

7.肆意发胖 大吃大喝，对逐渐升高的体重视而不见，会让身体的各脏器逐渐受损。体内多余脂肪组织需要消耗更多的氧，这意味着心脏必须为脂肪组织提供更多的血氧。此外，动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险。研究发现，与健康人群相比，肥胖者动脉粥样硬化风险高10 倍。

8.忽视心脏异常跳动 不少人常有心慌、胸闷、气短、乏力等症状，但多认为是饿了、劳累的表现，休息一下或吃点东西就缓解了。但其实这是心律失常发出的信号，一般分为3 种情况：心率快、心率慢和不规律。如果是有诱因的心律失常，如运动、喝咖啡、情绪激动等，多可自行缓解，无需治疗；如果是病理性的心律失常则要尽早就医，排查病因，接受治疗。

9.任由血压升高 高血压最常见的危害是引起冠心病。动脉管腔内血流的压力长期增高会破坏动脉内膜的完整性（可简单地理解为血管内膜出现小破口），于是血液中的胆固醇就会趁机进入血管壁内，并逐渐积累增多，形成粥样斑块，斑块逐渐增大就会导致冠状动脉明显狭窄，造成心肌缺血，这就是冠心病。所以建议人人家中都准备一个血压计，定期测量。

强健心脏的15 个方法

1.定期体检 定期体检是发现和预防心脏病最简单的手段之一，还能帮助筛查高血压、糖尿病、高脂血症等风险因素。建议从20 岁起，每个人都要定期体检。

2.了解家族病史 心血管病有很强的遗传性，和家人聊天时不妨也讨论一下家族病史，以充分了解自己是否也处于风险中。

3.少吃糖 少吃糖能降低患糖尿病和肥胖症的风险，它们都与心脏病直接相关。建议多从天然食物中获取糖分，少吃含有添加糖的加工食品。

4.远离油炸食品 偶尔吃些炸薯条、炸鸡并无大碍，但沉溺于吃油炸食品就会危害心脏健康。哈佛大学公共卫生学院营养学家研究发现，食用油炸食品会增加患冠心病的风险。

5.多摄入膳食纤维 多吃富含膳食纤维的食物能降低血压和胆固醇，进而起到预防心脏病的作用。日常饮食中加入更多全谷物、果蔬、燕麦、豆子和坚果，就能增加膳食纤维的摄入量。

6.选择健康脂肪 多吃健康脂肪对预防心脏病有重要作用。健康脂肪来自于橄榄油、坚果和多脂的鱼肉，这些食物中含有的欧米伽3 脂肪酸有助预防心脏病。

7.尝试得舒饮食 得舒饮食旨在通过食用富含果蔬、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果和瘦肉的饮食来降低血压。

8.常冥想 冥想对心脏和心情都有益处，尤其是压力大、焦虑的人。每天冥想15～20 分钟，能让思绪平静下来，降低血压和心率，从而减少发生心脑血管事件的风险。

9.减压 压力大会造成应激激素皮质醇分泌量增加，导致高血糖和高血压，这两个因素会增加心脏病风险，积极参与运动能起到减压作用。

10.保证睡眠 睡眠对减轻压力、提高情绪、增加敏锐度、补充精力和改善心脏健康都有重要作用。

11.戒烟 吸烟不仅伤肺，也让心脏变得脆弱，会造成动脉硬化，增加患心脏病的风险。

12.每天快步走 不要一回家就躺在沙发里看电视玩手机，每天坚持到户外快步走，不仅能抵消一部分久坐带来的伤害，还有利心脏健康。

13.别忘了吃药 很多患者由于感觉不到不适，所以不按时、按量服药，这样反而容易导致病情不稳定。

14.不要忽视打鼾 如果伴侣总是抱怨你打呼噜，千万别忽视这个症状，要积极治疗。如果不对睡眠呼吸暂停进行治疗，会对心脏产生毁灭性的影响，导致心脏病和中风。

15. 保持健康体重 哈佛大学公共卫生学院研究发现，体重增加和腰围增粗会升高患心脏病的风险。