正念瑜伽渊源与思想

杨吉 云南民族大学

一、正念瑜伽的渊源

（一）瑜伽的定义

瑜伽有十分悠久的历史，最早可以追溯至五千年前的印度河流文明。瑜伽梵文单词为“yoga”在瑜伽经中对瑜伽的解释为“yoga chitta virtti nirodhah”，其中文意思为，瑜伽就是约束心灵的变化。

（二）正念的起源

“正念”一词最早出现在两千五百年前的印度佛教，当时被记载为“sammā－sati”，其本意是指内心的平静与专注。在二十世纪二十年代的时候正念被翻译为“mindfulness”后来随着Kabat－Zinn博士的提出而被人们广泛认知。

正念（Mindfulness）是指完全专注于当下并且对当下事物完全保持着觉知性的一种心理状态。由此可知，正念冥想是有意识、无批判性地以专注当下态度将意识带入当下时刻的体验，从而培养正念品质，改善心理和身体状态的一种有效的干预策略。

（三）正念瑜伽的定义

正念瑜伽是将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。

二、正念瑜伽国内相关研究

截止2020年1月，在中国知网上以“正念瑜伽”为主题检索出的文献仅有三篇，由此可知，国内目前对于正念瑜伽的研究较少，并且是从2018年才开始有人研究，但是对于正念训练的研究逐渐成体系。

从国内生理实验研究来看，谭宇添（2015）以患有慢性疼痛的老年人为研究对象，做理论研究。研究结果表明正念训练可以通过调节中枢神经系统释放能缓解疼痛的内啡肽减缓老年人的慢性疼痛，并且表明内分泌的改善也是正念训练的生理机制之一。

刘丽（2017）表明正念训练能够很好的降低焦虑水平，改善抑郁。刘永（2017）表明，正念瑜伽可以使实验者的侧枕叶区 N2 成分以及中央区电极点失匹配负波（mismatch negativity，MMN）的平均振幅有所提高，从而提高个人警觉性并且可以减少思维漫游。

这些结合生理指标测验的研究表明的正念可以在生理方面干预人的脑功能、脑结构以及内分泌等生物指标。

正念的心理机制涉及多个方面，其中正念发挥重要作用机制的是感知觉的变化以及认知觉得改变。

王茜（2016）以慢性疾病患者为研究对象，研究结果表明，长期的正念训练可以增加体前额叶扣带回的皮层厚度，减低杏仁核的灰质密度。这些脑结构的变化表明正念可以改善大脑对外界刺激的感知、评价和调控能力，已达到缓解疼痛的作用。

李雨昕（2016）等表明，正念训练可使患者脑干中产生某种血清素（一种调节心情的神经传递素）的相关物质的密度变得稠密，这使得患者幸福感增加，痛苦感降低。可以得出，正念训练可以通过改善患者的认知感从而降低患者疼痛感。

胡琴（2019）学生为研究对象，以正念认知疗法（Mindfulness Based Cognition Therapy，MBCT）为正念瑜伽团体训练法。通过对正念瑜伽训练干预的实验研究，得出以下结论：正念瑜伽训练可以有效缓解大学生的状态焦虑水平和焦虑总水平，但是对特质焦虑水平影响有限；正念瑜伽训练可以有效提升大学生的正念水平，缓解大学生的焦虑心理。

总体而言：近十年来，国内关于正念的研究呈上升趋势，无论是理论研究还是实验研究都取得了显著的成果。在正念瑜伽的研究中，胡琴通过有效的实验研究，表明正念瑜伽可以缓解大学生焦虑水平，并且提高正念水平。

三、正念瑜伽国外相关研究

国外研究正念早于国内，正念最早的提出者是Kabat－Zinn 博士。1979年，Kabat－Zinn 博士提出了正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction）。Kabat－ Zinn 博士将此疗法运用于慢性疾病的治疗，并且发现正念对于缓解慢性疾病的疼痛有重要的作用。此后，MBSR在各个领域都得到广泛的应用，尤其是医疗、监狱和企业等领域。除了MBSR，国外还慢慢发展出了另外四种正念干预疗法。在Kabat－Zinn 博士之后，J.Teasdale等人将MBSR和认知疗法相结合创立了可以减少抑郁复发正念认知疗法（Mindfulness.Based Cognitive Therapy），MBCT可以减少抑郁复发的原理是让患者直面自己的内心，客观的看待内心的烦躁，Linehan创立了用来治疗边缘性人格障碍的辩证行为疗法，Linehan不仅要求患者认识到自身存在的冲突，并且强调患者确定并且去接受这些冲突，二十世纪九十年代，Hayes SC教授将正念和认知行为治疗相结合，创立了接受与承诺疗法。2004年，查理德戴斯森在实验室检测出，常年习练冥想的人脑电波与普通人有很大差异。查理德戴斯将自己的研究结果发表成论文，此后国外正念的研究者大幅度上涨。2014年，威廉凯肯研究发现正念认知疗法治疗抑郁症复发的效果比抗抑郁药物更加有效。

在大学生的应用研究方面，Rosenzweig的研究（2003）表明，大学生实验组在经过正念训练之后，使用简明心境量表作为检验标准，在总分及紧张焦虑，疲惫惰性、困惑迷茫，有力好动等这五个分量表上的得分显著地低于对照组的得分。

Jain等人（2007）分别将正念冥想和肌肉放松疗法对大学生进行干预，结果表明，两种疗法均可以使被试者抑郁情绪降低并且提高积极情绪；而正念疗法可以使被试者降低分心、冗死等思维活动水平。Oman等人（2008）的研究也表明，正念练习可以降低大学生的焦虑水平，帮助他们提高幸福感和满足感。

Matthew J.Hirshberg（2020）等人发表的文献认为正念训练对于 消极影响或幸福感方面，没有明显效果。Fam Johnson（2019）等人发表的文献中表明认知训练可以对老年人的大脑健康产生有益的影响。

总体来说：国外正念各方面研究成果都较成熟，且国外正念研究者在不断上升，这与民众高比例参加正念活动呈正相关。

四、总结

正念起源于两千五百年前的印度佛教，当时被记载为“sammā－sati”，其本意是指内心的平静与专注。无论是国内还是国外，正念训练对于缓解焦虑以及抑郁有很大的帮助，通过将正念与瑜伽相结合，在做瑜伽体式使，随时感受在当下，去感受身体的每一分一毫的变化，从而让正念水平提高，以此降低抑郁以及焦虑的情绪。国内研究者研究方法主要分为两种，一是根据生理实验来观察实验者在过程中的变化，此类研究对于医学水平要求较高。二是根据问卷调查的方式来观察正念瑜伽实验前后的效果对比，此类研究不需要较高的医学水平。相对国内来说，国外的正念训练研究相对成熟很多，且国外的正念研究者数量基数大，且还在不断增长。