新时代足球运动体能训练发展趋势

路深棋 王春

（沈阳师范大学体育科学学院 辽宁沈阳 110034）

2017年6月14日，习近平总书记会见了国际足联主席伊凡蒂诺，并且对中国足球事业的未来发展提出了“三大愿景”，第一个是提高国民健康素质，第二个是培养爱国主义、集体主义和顽强拼搏的意志品质，第三个是提高中国足球的竞技水平，参加世界杯，举办世界杯和赢得世界杯。习近平总书记还指出，足球运动的真谛不仅在于竞技，更在于增强人民体质，培养人们爱国主义、集体主义、顽强拼搏的精神[1]。当前，我国处于顽强发展的新时代，是一个与时俱进的新时代，新时代是奋斗者的时代。从根本上来讲，足球比赛更是一种体能、技术以及战术的比拼，两队会运用各自的战术配合以及个人技术来限制对方的进攻，并且寻找时机为自己创造进球得分的机会。对于足球运动员来说，充沛的体能是赢得比赛和坚持到比赛最后的物质基础。现如今，足球比赛的对抗越来越激烈，对运动员的体能也是一场大考。在全场90min的比赛中，需要充沛的体能来支持运动员频繁的身体对抗和跑动，这也充分印证了足球运动体能训练的重要性。

1 足球运动员体能训练的意义

体能训练是运动训练的重要组成部分。足球运动员在进行体能训练的过程中，要力求运用各种有效的训练手段与方法，来完善运动员的身体形态，提高运动员的机能水平，发展运动员的运动素质。当前，在新时代的背景下，高水平的足球队都有着一个相同的特点，即重视体能训练。要想成为一名优秀的足球运动员，不仅要具备优秀的运动技术，还要具备充沛的体能，而体能又是一项最基本、最重要的素质。拥有良好的体能是运动员承受大负荷训练和大强度比赛的基础，是技术、战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好心理状态的保证，并且有助于运动员预防伤病，增进健康，延长运动寿命[2]。

2 专项体能特征的表现

2.1 身体运动素质特征

足球运动员需要在足球场上长时间带球奔跑并做出多样的反应，这就要求足球运动员拥有良好的速度、耐力、协调等运动素质。足球运动员只有具备良好的运动素质，才能拥有良好的持球、突破和防守能力。

2.1.1 速度素质

在当今的足球比赛中，速度素质已在足球运动员的身体素质中占据特殊重要的地位。比赛速度的加快，对运动员的快速能力的要求越来越高。有了良好的速度素质，运动员在比赛中更容易获得时间和空间优势。足球运动员在进攻失球或回追时，需要在第一时间做出相应的反应，这就对足球运动员的速度素质有着较高的要求。速度素质，主要分为反应速度、位移速度、动作速度3种。

（1）反应速度

一般足球运动员在有准备或没有准备的情况下，主要是运用自身的视觉感受器来接受外界的各种刺激。之后再根据技战术的需要，迅速地做出反应来处理赛场上的情况。

（2）位移速度

结合北京市生态清洁小流域建设构筑“三道防线”保护水源的思路，将东半壁店小流域划分为村镇及产业生态治理区、农田生态保护区和沟渠生态修复区三个区域，按照污水、垃圾、厕所、沟渠、环境五同步治理思路，分区防治。

在足球比赛中，足球运动员需要根据赛场上的来球情况和战术安排的需要进行直线、斜线、曲折线的位移，然后在单位时间内所进行位移的距离。

（3）动作速度

足球运动员在快速奔跑的过程中要随时完成各种有球或无球的动作，再加上足球运动员的心理负担较重，因而导致动作节奏性较弱、应变性较强。

2.1.2 力量素质

快速度、快节奏已成为现代足球比赛的常态，在进行身体对抗和自身阻力的同时，还要做出传、接、顶、射门、运球等技术动作，因此，力量素质是一切运动的基础，也是足球运动员掌握运动技能及提高运动成绩的基础。一名足球运动员若没有强大的力量素质，就难以完成高质量的技术动作。在足球比赛中多以爆发力和速度力量为主，因此，爆发力与速度力量成为足球运动员评定的重要指标。足球运动员的力量素质特点是以最快的速度克服阻力，这也是一种以爆发力为主的非周期性肌肉活动。

2.1.3 耐力素质

由于足球场地大、比赛时间较长，足球运动员在足球场上所需的跑动距离较长。所以，有氧耐力水平在足球比赛中占据重要地位。良好的有氧耐力，可以最大化地调动机体内的能源物质，还利于较快地消除乳酸的堆积，起到加速机体恢复和推迟机体疲劳的重要作用。在足球比赛中，足球运动员要进行多次冲刺跑来往返双方的半场，因此也可以看出无氧耐力在足球比赛中的重要作用。

在足球比赛中，足球运动员经常会做一些突然的动作，比如来球需要抬脚到一定高度接球、做过人动作等，其动作幅度大、用力突然、速度快，这就对足球运动员的柔韧素质提出了考验，主要体现在踝关节、髋关节、膝关节的运动幅度，及肌肉和韧带的伸展性。只有具备良好的柔韧性，才能使足球运动员踢球有力且方向准确。

2.1.5 灵敏素质

足球运动要求运动员具备反应、预判、随机应变等多方面的灵敏素质。在足球比赛中，足球运动员所表现出的技术动作并不是一成不变的，而是要根据赛场上的情况做出相应的变化，比如速度、方向、身体姿势等。在足球比赛中，足球运动员会进行射门、铲球、突然性地起动、急停急起、盘带、过人、争抢头球、接球等动作，这些动作都能体现出足球运动员灵敏素质的重要性，所以一名优秀的足球运动员需要拥有良好的灵敏素质。

2.2 体能负荷特征

一场足球比赛的时间是90min，足球场地的大小是7140m2，由此可以看出足球运动员在赛场上的跑动距离较长。随着足球运动的发展，足球运动员之间的对抗也变得越来越激烈，随之而来的就是足球运动员在足球比赛中强度的增加和跑动距离的增加。足球运动员在场上的位置不同，其活动距离也不相同，守门员主要的任务是守住球门防止对方进球，其跑动距离不长，站立时间较长。后卫队员的跑动距离没有前锋队员和中场队员长。由于中场队员是整支球队的核心，因此中场队员的跑动距离最长，在整体的跑动过程中，绝大部分是低速跑，也就是有氧代谢供能活动。前锋队员进行快速跑、冲刺的频率较多，这对前锋队员的无氧代谢供能能力提出了较高的要求。

3 足球体能训练专项素质训练手段

1981年中国女排首夺世界杯冠军，1982年秘鲁世锦赛中国女排再度登顶，1984年中国女排获得三连冠，1985年中国女排再夺世界杯，1986年中国女排荣膺五连胜。根据参考中国女排的素质训练手段，现将中国女排的素质训练手段与足球体能训练专项素质手段相结合，找寻其可取相似之处，探讨足球专项素质训练的未来发展，为新时代背景下的足球体能训练做出贡献。

3.1 力量素质训练手段

力量素质分为快速力量、相对力量、最大力量和力量耐力。通过传统训练与现代训练相结合，将大肌肉群、关节肌肉和深层肌肉的训练手段进行划分，以传统训练手段为主进行大肌肉群的力量练习，以现代训练手段为主对深层肌肉和关节肌肉进行练习。对于足球运动员来说，上肢的力量也是不可或缺的，在足球运动中，做踢球动作时骨盆旋转加大，如果摆臂旋转不够，就会造成骨盆旋转幅度降低，从而影响踢球的质量，所以上肢的力量也尤为重要。在进行上肢训练时，传统的上肢训练手段为引体向上、卧推、和哑铃上肢组合练习等，现代训练手段则为运用弹力带进行向心抗阻力的练习、360°多功能组合器械训练、单链高台负重能力训练。由于足球运动的跑动距离长，运动员的急停急起较多，并且需要频繁地利用腿的摆动用脚触球进行运球盘带、短距离传球、长距离传球、高远球和射门等，这也体现了足球运动员下肢力量的重要性。在进行下肢力量训练时，传统训练手段为杠铃深蹲、杠铃半蹲、保加利蹲等，现代训练手段为360°联合器械练习、波速球下肢练习、弹力带离心抗阻力练习。腰背力量的训练主要是以传统训练手段为主，包括负重仰卧起坐、徒手仰卧起坐、自重列木举腿和仰卧抛药球起身等。爆发力的训练也分为传统训练手段和现代训练手段，其中传统训练手段为快速卧推、快速的挺举练习、半蹲、抓举、实心球掷远等，现代训练手段则为药球提踵快速下砸、360°多功能组合器械训练。身体稳定性的力量训练主要以现代训练手段为主，包括TRX练习、静态的侧桥、平衡垫下肢稳定性练习。关节肌的力量训练主要为踝关节的抗阻力趾曲、踝关节的抗阻力背屈等。在运用上述的所有力量训练手段时，要注意所练习动作的技术规范性，消除潜在的安全隐患，提高动作效率。身体素质的提高应该是在发展力量素质的基础上完成的，因此力量素质是每一个足球运动员其他身体素质发展的根本因素。传统训练手段与现代训练手段的融合，既保证了专项素质的快速提高，又利用现代训练手段加强了力量的连贯性和整体性，增强了大肌群的力量，刺激了小肌群的发展[3]。

3.2 速度素质训练手段

速度素质分为移动速度、反应速度和动作速度。

3.2.1 移动速度的训练手段

所有体育运动的基础都来自田径运动，可采用15～30m正面、背面、站立位、侧站位、坐姿的开始姿势进行快速冲刺跑的练习。采用5×25m折返跑，提高足球运动员的加速能力、急停急起的能力以及足球运动员的灵活性。或是采用负重跑、下坡跑、上坡跑、牵引跑等训练来提高足球运动员的移动速度的能力[4]。

3.2.2 反应速度的训练手段

要想提高足球运动员的反应速度，就需要改善足球运动员的中枢神经系统，并缩短神经传导的时间。提高视觉器官的机能并结合足球场上频繁出现的由于各种刺激而引起的反应所做的动作。

3.2.3 动作速度的训练手段

对于动作速度的训练，要反复地在快速运动中完成多个动作技术相结合的训练，需要足球运动员逐渐提高有球或无球时技术动作的熟练程度，建立良好的动力定型。

3.3 耐力素质的训练手段

从生理学的角度来看，耐力素质可以分成心血管耐力和肌肉耐力，心血管耐力又可以分成有氧耐力和无氧耐力，有氧耐力是无氧耐力的基础。

参照马拉松运动员耐力素质的训练手段安排，可采用大量的长时间持续跑、长距离的反复跑、长距离跑等训练方式，再根据专项特征采用有球状态下的长时间持续跑、长距离的反复跑和长距离跑等。足球运动员的速度耐力训练手段主要为山坡跑、配速跑和乳酸阈训练等。在训练后为了避免乳酸堆积，应督促足球运动员进行放松活动，以降低血乳酸浓度，减缓训练后的疲劳，并加快身体机能的恢复[5-6]。

3.4 柔韧素质的训练手段

柔韧性表现为肌肉、韧带等软组织的伸展能力。足球运动员柔韧性的好坏直接关系到其动作的准确性、安全性和效率。柔韧素质的训练课安排在准备活动中和训练后的整理放松阶段进行，在准备活动阶段进行柔韧素质训练时，应以动态练习为主，比如对上肢的柔韧素质训练中，可采用肩绕环和行进间的划臂练习；对于下肢柔韧素质训练，应采用行进间直腿的外摆摆腿、行进间直腿的里合摆腿、行进间腿高台外摆摆腿、行进间腿高台里合摆腿、行进间踢腿等方法；对关节的柔韧素质训练，主要以踝、膝、髋、腕的转动练习为主。训练后的整理放松阶段的柔韧素质训练则应以静态牵拉为主，比如在上肢柔韧素质的练习时，可采用上肢综合拉伸法；在进行腹背柔韧素质的练习时，可采用坐姿的体前屈、站姿的体前屈等方法；在进行下肢柔韧素质的练习时，可选用侧压腿、弓步压腿、正压腿、臀大肌拉伸、跪地后仰、分腿下压、仰卧股后肌群拉伸、双膝仰卧股前肌群拉伸等方法。

3.5 灵敏、协调素质的训练手段

灵敏素质是指运动员在准备状态下，改变身体空间位置、移动方向和移动速度的能力。现代足球比赛越来越激烈，运用技战术动作的时间和空间越来越小。正因如此，灵敏素质也成为决定技战术行动效果的重要因素之一。在足球比赛中，足球运动员在快速追抢中所做出的迅速倒地铲球的动作、找准时机进行头球攻门等，都是足球运动员灵敏素质的一种表现。训练足球运动员的灵敏素质训练可采用短距离变向移动、信号刺激练习法、连续救球、看教练员手势移动、捕捉六边反应球等。足球运动员的协调素质训练可采用波动球单腿下蹲平衡力训练、“十”字跳跃、六边形跳等。

4 结语

在一场90min的足球赛中，若想要获得更大的获胜几率，就需要足球运动员拥有良好的体能基础，没有良好的体能就相当于没有支撑整场的比赛的物质基础，因此，在足球比赛中，足球运动员的体能占据重要的地位。换句话来讲，足球比赛在某种程度上也相当于在比拼着双方足球运动员的体能素质，这对足球运动员的体能素质也是一种相当大的考验。该文根据排球和马拉松项目的各种体能训练方法及体能训练手段，取其精华、去其糟粕，对足球体能训练的方法提出设想，为新时代背景下的足球事业的发展贡献微薄之力。