跳远腾空能力的影响因素及训练初探

廖文锐

(深圳大学师范学院（教育学部）体育学院 广东深圳 518060)

腾空是跳远技术中最重要的部分，腾空能力就是为了在助跑起跳到空中的一瞬间维持身体的平衡，从而避免身体过早落地，提高在空中滑翔的时间，最后增加腾空到落地的抛物线长度，为跳远后半部分的完美落地打下很好的基础。总体来说，腾空能力是腾空技术的一部分，人体在助跑到腾空后身体重心轨迹会出现变化。因此，在没有外界力量的作用下，身体重心就会呈比较小的抛物线下降，想要提高抛物线的长度，就要提高腾空能力，避免身体重心幅度过早下落，进而增加抛物线的长度，增加在空中停留的时间，进而有更多的时间充分地做出腾空步和空中动作。

腾空能力是跳远技术要领中最重要的一部分。教师或者教练员应该加强对学生跳远腾空高度的教学，分析影响大学生跳远腾空高度的原因，提出适当的建议和练习方法，旨在提升大学生的跳远腾空能力，促进跳远成绩的提高。

1 影响大学生跳远腾空能力的因素

影响跳远腾空能力的因素有4个方面，即助跑过程的速度、助跑最后一步起跳、助跑的距离和小腿的肌肉力量。

1.1 起跑的加速方式影响助跑过程的速度

良好的助跑节奏是提高助跑速度的关键，也是改善跑跳结合技术和能力的重要因素。在跳远教学过程中，需要将提升学生的绝对速度与助跑速度作为基础教学目标，并充分地考虑跳远运动项目的基本特点与需求。在助跑的过程中，学生不仅要发挥出最高的水平速度，还需要在助跑的最后阶段，保证充沛的精力，以便于助跑过后能顺利地进行起跳动作[1]。

当助跑速度达到最高时，人体就会处于相对摆脱静止的状态，用最快的速度加速，进而产生最快的绝对速度为起跳做出最好的准备，达到最好的起跳效果，最后提高起跳腾空的高度。

在国际赛场上，常使用的助跑加速方式有2种，其一是积极加速，该过程是以全速冲刺跑的方式加速，步频始终保持在较高水平上，在助跑的过程中步伐几乎一致，目的是以这种加速方式较早地摆脱静止状态，进而获得最快的助跑加速度，其特点是起跑阶段的步幅较小，步频较快，上体倾斜的角度较大，这种起跑只适合绝对速度较快的学生。缺点在于起跑到踏板的准确性较差，动作容易绷紧，导致难以发挥最好的实力。其二是逐渐加速，在助跑过程中速度逐渐提高到最大，在加大步伐的基础上，相对提高步频。该助跑过程中加速时间相对较长，加速过程比较均匀、平稳，跑的过程比较自然、放松，踏板的准确性比较高，腾空的高度也比较高，起跳瞬间的力量也比较足，空中向前滑行的距离也相对要长。其缺点是助跑距离相对比较长，容易影响个人助跑过程中的速度节奏。因此，大学生要想提高跳远腾空高度首先要确定好自己合适的助跑方式，以达到最高的腾空高度[2]。

1.2 助跑最后一步起跳的重心水平速度影响腾空能力

有关资料显示，我国高水平运动员急行跳远最后一步的重心水平速度几乎都是在10.010～10.682m/s之间，平均是10.298m/s[3]。助跑中，运动员倒数第二步的距离相对较大，最后一步小，这样能够缩短人体重心和跳板之间的距离，有利于运动员提高起跳速度，减少可能损失的水平速度。倒数第二步比最后一步长时，运动员的重心比较小，这样最后一步的重心会急剧升高，容易导致运动员在腾空时重心不稳；若最后一步太短，不仅会导致起跳不充分，还会影响运动员起跳时的重心水平速度[4]。因此，掌握正确的起跳技术能够大大提高腾空高度，起跳的最后一步与倒数第二步的步幅小一点，才能保持较高的重心水平速度，起跳的一瞬间要快才能达到积极起跳，从而达到脚对踏板的最大压力和踏板对脚的最大反弹力，提高起跳的重心水平速度，进而提高腾空高度。如果最后一步比倒数第二步的步幅大，就会减慢身体向前推进的速度，进而影响起跳的节奏和起跳瞬间的最大速度，导致重心水平速度变小。起跳的一瞬间助跑速度达到最大，起跳脚的前脚掌充分与踏板接触的一瞬间会产生巨大的爆发力和反弹力，这时动能转化率高，因此瞬间将最多的动能转换为势能，重心水平速度达到最大，进而达到最佳的腾空高度。

1.3 合适助跑的距离得到最高的绝对速度

助跑距离的长短与身体素质密切相关，应根据个人起跑到最快加速度所需的时间和距离。确定最佳的助跑的距离。这不仅让助跑到起跳的过程中绝对速度达到最大值，使身体的作用完全得到充分发挥，还能让身体获得最高的水平初速度和最大的加速度，从而提高腾空能力[5]。总体来说，加速度的提升能实现静态到动态性的转变，否则身体在达到最高加速度时会导致最后的起跳环节无法实现高效的运用，所以大学生若要以最高水平的绝对速度起跳，就一定要确定实现最大水平速度的段落点，而要想提高速度就必须明确适合自己的助跑距离。助跑距离过长或过短，都会影响助跑水平速度的提升。通常的助跑距离是34～36m，由14～16步组成。世界优秀运动员的助跑距离为37～50m（女子是33～40m），由19～24步组成（女子是18～21步）[6]。合适的助跑距离是增大大学生运动能力的最基本条件，能进一步提升起跳后的身体惯性和重心向上的腾空能力，大大提高跳远的腾空时间。合理的跳远助跑是影响助跑水平速度提升的关键要素。

为了找到合适的助跑距离，有学者提出了2种测量方法。第一种，乘2减2走步式测量法，采用正常步伐，从起跳板后沿线开始测量，助跑步数乘2减2即是走步式（助跑步数×2）。若助跑步数超过10步，则每多助跑一步增添走2步的间隔，即助跑步数减去10之后再乘2。第二种，逆向助跑丈量法，先把自己的步点告诉同学，然后从起跳板的后沿线出发，向起跑点方向的起跳区全速助跑，跑15～17步（步伐大的15步，步伐小的17步），同学在靠近起跳加速区的一侧认真观察，最后一步前脚尖落地的地方就是其助跑的步点。

1.4 小腿肌肉发达性影响起跳的爆发力

人体的腿部有两种肌肉纤维，一种属于耐力型，另外一种属于爆发力型。弹跳的高度主要取决于腿部肌肉力量，总体来说主要是靠小腿肌肉的爆发力，腓肠肌是小腿肌肉的一部分，腓肠肌的2个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌位于腓肠肌深面，起于胫骨、腓骨上端的后面，两块肌肉都是在小腿的中部结合，向下短移行形成粗壮的跟腱，止于根骨结节[7]。

根据相关的研究结果发现，人体的足底筋膜与小腿跟腱之间由纤维连接，若足底筋膜发生病变，就会影响人体小腿后侧肌肉，如腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌等。同时小腿肌肉、肌腱的功能异常也会影响足底筋膜的功能。跟腱、腓肠肌的结构和功能改变是引起足底压力负荷增大的重要因素，进而对起跳瞬间的爆发造成很重要的影响[8]。由于各种因素导致足踝部肌肉力量下降、肌肉异常收缩，使足底筋膜承受的机械应力增大，并发展成慢性退行性改变，会出现筋膜的增厚和纤维化，改变足底跖骨头区压力分布，继而诱发和加重足跟痛症状，使肌肉处于修复状态，若在此期间进行训练，不但不能提高腾空能力，甚至会对身体造成很大的伤害[9]。

因此，小腿粗大并不能说明小腿肌肉发达，而小腿肌肉绷紧结实才是小腿肌肉发达，每个人的骨架和身材不同，不能说小腿细就跳不高，关键要看小腿肌肉是否发达，因为小腿肌肉的发达程度与起跳高度呈正相关。

2 大学生跳远腾空能力的训练方法

2.1 原地动作预摆练习

在跳远教学过程中，摆动动作经常被教练员和学生所忽略。事实上，跳远起跳中的摆动动作十分重要，对整个起跳的效果具有较大的贡献。因此，在跳远技术的教学过程中，掌握摆动动作技巧至关重要[10]。摆动动作部位包括双腿及双臂，其摆动的效果不仅会对起跳的技术动作结果产生影响，还会影响起跳的速度与力度[11]。

当摆动腿在前时，摆动腿的异侧手也在前，同侧手在后，做出预摆的静态动作，腿的动作是两腿前后分开。摆动时，摆动腿在前，起跳腿不动，起跳腿前脚掌发力，摆动腿向前摆动，并向上抬起，且大腿与地面保持平行，同时起跳腿侧的手臂向上抬起，起跳腿的近臂与地面保持平行，远臂与近臂保持120°左右的动作姿态；起跳腿的异侧手向后抬起至体侧，并且平直，与地面保持平行；注意身体髋关节不能发生转动，起跳腿的膝盖不能弯曲，保持伸直，身体微微后仰，同时重心向上提起。该训练方法主要是维持身体平衡，以及将人的重心向上提起，达到更好的起跳效果。

2.2 蓄力三级蛙跳练习

蓄力是指在原地预摆起跳的一瞬间，身体的全部力量集中储存在小腿肌肉和前脚掌，然后在预摆到起跳过程的一瞬间达到最好的弹跳效果。该动作首先是双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下蓄力深蹲或半蹲，两臂自然向后摆至体后，然后双脚的脚尖迅速用力蹬地，同时双臂迅速向体前积极往上摆动，最后脚尖离开地面向上跳起，落地时要用前脚掌撑地连续跳3下，重复3～5组。该训练目的是提高小腿肌肉力量，解决起跳不充分、起跳瞬间力量不足的问题。

2.3 高频率单脚跳楼梯练习

从起跳落地到另一个台阶的一瞬间，时间越短频率越高，在国际标准最短的时间内完成每一组训练即为高频率。首先，用一条腿支撑整个身体，另一条腿弯曲收至大腿后方，起跳时，落地腿向上收，重心往上，尽量将腿收到最高，达到全力练习，该过程尽量后脚跟不要着地，要求用前脚掌发力起跳，前脚掌接触地面的一瞬间要快速用力起跳收腿，最后高频率重复上述每个阶段的动作，直至完成每组的训练。整个过程一定要高频率地进行，否则无法达到最好的训练效果，两组训练的间歇时间不超过1min，效果会更好。1组练习约40～50阶，重复3～5组，既提高小腿肌肉力量的同时，又提高小腿肌肉的爆发力，解决起跳瞬间爆发力不够强、腾空高度不够高的问题。

2.4 助跑起跳腾空顶挂在空中的皮球

助跑3～5步起跳用头顶悬在空中的皮球，熟练掌握后，全程助跑起跳顶悬空的皮球，皮球的高度设置取决于学生的体育基础和身体素质，训练重复5～8次，主要解决大学生起跳瞬间重心低及起跳腾空高度低的问题[12]。选择皮球的原因在于它比其他的球类软，在训练时能够避免不必要的伤害。

3 结语

在跳远能力训练过程中，要从大学生的实际情况出发，要求认真对待，若训练不认真或者训练的姿势不对，不仅无法提高训练质量，还会对身体造成损伤。在训练过程中，应该进一步加强大学生助跑的速度和腿部肌肉力量，增强大学生的跳远能力。因为每个人的身体素质不同，所以训练过程要有针对性和合理性，训练不得过度或过于轻松，要保证在不对身体造成损伤的前提下，充分提高训练质量，提高大学生的跳远成绩。