睡眠那点事

□ 沈持盈

谁在做你的主？

每晚熬夜的前几个小时，当你的眼皮止不住地打架的时候，你体内的恒定系统就横在了工作和困意之间。

这个系统又叫睡眠驱动力，能够调节睡眠倾向：清醒得越久，睡眠驱动力就越强，简单来说这玩意就是催你睡觉的。

但熬着熬着你会兴奋起来，真要你上床了就会怎么也睡不着，这是睡眠驱动力遇到了阻碍。当我们面临压力、环境刺激等因素时，比如自动浮现在脑海中的老板与客户，唤醒系统就会激活，从而提高我们的警觉性，困意全消。

好不容易睡下，又按点儿醒？尽管这有点恼人，但身体的昼夜节律“尽职尽责”也是没办法的事。昼夜节律可以称为生物钟，主要由大脑中的视交叉上核所控制。早晨阳光穿透窗帘，视交叉上核就知道“该起床了”，晚上视交叉上核又给大脑发出信号“该睡了”。昼夜节律不仅调节着我们的作息，对其他身体机能也有着深远的影响，例如激素的释放、饮食习惯和消化、体温等。

至于如何从熬夜状态回归正常，当然还得求助于这三大系统。恒定系统、昼夜节律受我们的行为影响，而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起。如果我们注意调节行为与情绪，就能够有效改善睡眠，大幅提高生活质量；通过冥想、听轻音乐等方式放松情绪，能够抑制我们的唤醒系统使我们更易入睡；又如中午疲劳的时候小睡一会，这样可以减缓睡眠驱动力从而更有干劲。

需要注意的是，午睡时间不宜过长，这是因为大约在入睡后70 分钟左右，我们会进入“快速眼动睡眠”阶段，而如果在这一阶段醒来，反而会感到异常疲惫。

多相睡眠法是骗人的？

古人建议过“昼夜苦短长，何不秉烛游”，意思是少睡觉多干活。然而其实正常人如果每天睡眠少于7 小时，整个人都会飘飘然如处云端，所以熬夜蹦养生迪，或者通宵刷剧游戏唱K，第二天还能超长待机的都不科学。

有一些“修仙党”还会尝试所谓的“多相睡眠法”，他们声称特斯拉、达·芬奇和达利等天才都是这样睡觉的。和一般人一睡一夜不同的是，多相睡眠者将整段睡眠时间分割成块，每隔一段时间小憩一会。他们认为多相睡眠最大的优势在于节省睡眠时间，从而能争取到更多的时间来工作。

然而，多相睡眠并没有充足的科学依据。而且事实上，这种睡眠方法对健康也有一些潜在的危害，例如分段睡眠严重干扰昼夜节律，从而使我们的身体感到疲惫不堪；睡眠时间不足会引起认知和记忆障碍，也会增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。

简而言之，这种劫持自己睡眠时间的“多相睡眠”，就像借了高利贷一样——只睡一个小时，你的身体很可能需要一整晚的睡眠才能恢复。

越睡越疲惫是怎么回事？

“晚上睡不着白天醒不了”，这种也是睡眠问题。

先来说“越累越睡不着”的问题。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的，当我们因为外界刺激而使大脑在兴奋、紧张、激动等状态的时候，虽然昼夜节律和“睡眠”已经准备打开门把手让瞌睡虫进入了，但“觉醒”却死死地抵住了门……白天疯狂烧脑搬砖的结果，就是晚上的“人间不值得”。

“越睡越累”和宿醉的感觉差不多——醒来后头晕脑涨，所以科学家也把这种现象称为“睡醉”。睡醉的原理有点儿类似时差反应：睡眠状态下，昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作，继而使身体产生各种异样感，包括疲劳。

举个例子，你也许会睡到11点，但早上7 点的时候，昼夜节律就提醒大脑告诉细胞“起床搬砖了”，而细胞却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，这就是你觉得累的原因。

睡前玩手机会不会影响睡眠？答案是肯定的，除了手机内容让我们忍不住熬夜外，手机、电脑、电视等屏幕所发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而后者是保证我们正常睡眠的必要激素。甚至如果长时间置身在蓝光之中，昼夜节律也将被打乱。

科学家们发现，红光几乎不会影响褪黑素的分泌，因而建议我们在睡前尽量使用那种看起来柔柔暖暖的红光灯；真的放不下手机的话，也记得在睡前两小时将手机调成暖光的“夜览模式”。