睡眠那点事

2021-11-05 12:34沈持盈
中外文摘 2021年18期
关键词:驱动力蓝光交叉

□ 沈持盈

谁在做你的主?

每晚熬夜的前几个小时,当你的眼皮止不住地打架的时候,你体内的恒定系统就横在了工作和困意之间。

这个系统又叫睡眠驱动力,能够调节睡眠倾向:清醒得越久,睡眠驱动力就越强,简单来说这玩意就是催你睡觉的。

但熬着熬着你会兴奋起来,真要你上床了就会怎么也睡不着,这是睡眠驱动力遇到了阻碍。当我们面临压力、环境刺激等因素时,比如自动浮现在脑海中的老板与客户,唤醒系统就会激活,从而提高我们的警觉性,困意全消。

好不容易睡下,又按点儿醒?尽管这有点恼人,但身体的昼夜节律“尽职尽责”也是没办法的事。昼夜节律可以称为生物钟,主要由大脑中的视交叉上核所控制。早晨阳光穿透窗帘,视交叉上核就知道“该起床了”,晚上视交叉上核又给大脑发出信号“该睡了”。昼夜节律不仅调节着我们的作息,对其他身体机能也有着深远的影响,例如激素的释放、饮食习惯和消化、体温等。

至于如何从熬夜状态回归正常,当然还得求助于这三大系统。恒定系统、昼夜节律受我们的行为影响,而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起。如果我们注意调节行为与情绪,就能够有效改善睡眠,大幅提高生活质量;通过冥想、听轻音乐等方式放松情绪,能够抑制我们的唤醒系统使我们更易入睡;又如中午疲劳的时候小睡一会,这样可以减缓睡眠驱动力从而更有干劲。

需要注意的是,午睡时间不宜过长,这是因为大约在入睡后70 分钟左右,我们会进入“快速眼动睡眠”阶段,而如果在这一阶段醒来,反而会感到异常疲惫。

多相睡眠法是骗人的?

古人建议过“昼夜苦短长,何不秉烛游”,意思是少睡觉多干活。然而其实正常人如果每天睡眠少于7 小时,整个人都会飘飘然如处云端,所以熬夜蹦养生迪,或者通宵刷剧游戏唱K,第二天还能超长待机的都不科学。

有一些“修仙党”还会尝试所谓的“多相睡眠法”,他们声称特斯拉、达·芬奇和达利等天才都是这样睡觉的。和一般人一睡一夜不同的是,多相睡眠者将整段睡眠时间分割成块,每隔一段时间小憩一会。他们认为多相睡眠最大的优势在于节省睡眠时间,从而能争取到更多的时间来工作。

然而,多相睡眠并没有充足的科学依据。而且事实上,这种睡眠方法对健康也有一些潜在的危害,例如分段睡眠严重干扰昼夜节律,从而使我们的身体感到疲惫不堪;睡眠时间不足会引起认知和记忆障碍,也会增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。

简而言之,这种劫持自己睡眠时间的“多相睡眠”,就像借了高利贷一样——只睡一个小时,你的身体很可能需要一整晚的睡眠才能恢复。

越睡越疲惫是怎么回事?

“晚上睡不着白天醒不了”,这种也是睡眠问题。

先来说“越累越睡不着”的问题。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的,当我们因为外界刺激而使大脑在兴奋、紧张、激动等状态的时候,虽然昼夜节律和“睡眠”已经准备打开门把手让瞌睡虫进入了,但“觉醒”却死死地抵住了门……白天疯狂烧脑搬砖的结果,就是晚上的“人间不值得”。

“越睡越累”和宿醉的感觉差不多——醒来后头晕脑涨,所以科学家也把这种现象称为“睡醉”。睡醉的原理有点儿类似时差反应:睡眠状态下,昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作,继而使身体产生各种异样感,包括疲劳。

举个例子,你也许会睡到11点,但早上7 点的时候,昼夜节律就提醒大脑告诉细胞“起床搬砖了”,而细胞却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”,这就是你觉得累的原因。

睡前玩手机会不会影响睡眠?答案是肯定的,除了手机内容让我们忍不住熬夜外,手机、电脑、电视等屏幕所发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,而后者是保证我们正常睡眠的必要激素。甚至如果长时间置身在蓝光之中,昼夜节律也将被打乱。

科学家们发现,红光几乎不会影响褪黑素的分泌,因而建议我们在睡前尽量使用那种看起来柔柔暖暖的红光灯;真的放不下手机的话,也记得在睡前两小时将手机调成暖光的“夜览模式”。

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