告别情感不自信， 拿回幸福主动权

策划执行 | 本刊编辑部  专家支持 | 周公子（专栏作家）

| 策划人小语 |

不管是恋爱还是婚姻，都追求一种自在、幸福的感觉。然而，一些人身处其中却时常感到不自信，更别说自在了。

有人觉得谈恋爱就是等着别人来挑，自己根本不值得爱;有人觉得伴侣肯结婚是因为怜悯自己，处处讨好对方;有人觉得另一半随时会离自己而去，恨不能时刻监视着对方的一举一动，神经紧绷……情感不自信让这些人在关系里如履薄冰，心理上紧张彷徨，行为上拧巴怪异，也把关系推向了万劫不复的深渊。

本期策划，我们将带你深入了解情感不自信，找到背后的深层原因，寻求破解之法，重塑自信，拿回幸福主动权。

什么是情感不自信

情感不自信，顾名思义，就是一个人和普通人相处没有问题，但陷入情感后就一反常态，处处表现出对自己的信心不足。

32岁的小刘，丰神俊朗，很有女人缘，也谈过不少恋爱，一直表现得特别自信。然而，在面对现女友时，他的自信却突然丢了：瞻前顾后，患得患失，举手投足没有一点自信的影子。

同样是女朋友，为什么差距这么大呢？之前的女友，有的是主动追求他的，有的虽然是他追的，但都没有那么喜欢，所以，他和这些人谈恋爱反而潇洒大方、信心爆满。反观现任女友，他是真心喜欢，希望和她修成正果。

小刘的表现就是一种典型的情感不自信：不爱就掌控感十足，爱上就手足无措。由此可见，“在真正的亲密关系中缺乏信心”正是他的情感模式，只要遇见真正爱的人，就会被触发出来。

说到这里，也许有人会问：为什么一个人会情感不自信？这是必然现象吗？这种情况是怎样被触发的？

情感不自信并非必然。现实生活中有很多人，无论爱不爱都很自信。然而，那些在心理上有过创伤的人就没那么幸运了。他们旧有的创伤记忆很容易在新的情感中被唤起，从而导致现有关系被蒙上过去的阴影。

朵朵有一个怪癖，睡觉时一定要抓住老公的手，不然就容易失眠。在咨询中发现，朵朵小时候没被照顾好，爸妈经常把她一个人留在屋里睡觉，然后就出去工作了。朵朵老是一醒来就看不见爹妈，以为自己被抛弃了，吓得大哭也没有人搭理。

久而久之，朵朵就形成了童年阴影，让她下意识地担心：“亲密关系是不安全的，尤其是睡觉时，重要的人说不定就会消失了”。这种不合理但难以自控的信念被带入成年，当她走入亲密关系后，不自觉地害怕自己一睡着就会“被抛弃”。抓着老公的手睡觉，也就成了她获得安全感的一种方式。

情感不自信的常见表现

情感不自信是一种性格弱点，是由创伤造成的。在性格形成的漫长过程中，关爱缺失、打压频繁、屡受轻视、干扰太多……都容易给一个人的心灵带来创伤。如果这些创伤无法被及时治愈，就会变成性格的一部分，成为一个脆弱的隐患。

此后进入真正的亲密關系时，这些弱点就会被触发，给当事人带来很不舒服的感觉。他们会一直感到心里没底、无法确认对方的心意、自惭形秽、终日焦虑不安等。而且，这些表现之反复、时间之持久，往往超过了正常的程度，弥漫在每一段亲密关系的每一个阶段。

为了应对这些不舒服的感觉，当事人会采取五花八门的策略：有人会死命监视对方，有人会天天问“你爱不爱我”，有人则缩回自己的小天地里不知所措……尽管每个人会有不同的表现，但总的来说，可以分为两个方向：一是外指，一是内指。

所谓“外指”，就是习惯性把问题根源指向外界，从别人身上找原因、想办法。简单来说就是，一不自信就收拾别人。

所谓“内指”，就是习惯性地把问题根源指向自己，无论遇到什么事，不分青红皂白，都会下意识地从自己身上采取行动。简单来说就是，一不自信就收拾自己。

外指和内指两大策略类型的形成，跟一个人的“成功经验”有关。比如有一个女孩从小目睹抓狂的母亲天天唠叨父亲，只要唠叨得足够烦人，父亲就不得不放下一切跑去哄她。天长日久，这种“唠叨就会被哄”的成功经验被女孩吸收，使得她形成一种应对情感不自信的外指策略。长大后，她也会变成一个通过唠叨来掌控伴侣的人。

有一个男孩从小生活在争吵不断的家庭里。每次父母一吵架，他就躲进房间里打游戏。时间长了，他就会发展出应对情感不自信的内指策略。成年后，遇到和伴侣发生冲突，他更倾向于躲藏和逃避。因为在他的逻辑里，“只要我躲起来，就没事了”。

外指和内指策略是在无数的“成功经验”中发展出来的，它们又可以细分为多个类型。下面，我们一起来看看。

外指策略

1.控制

“这位同学，把你的手机放下来，课前已经三令五申不准拍视频，为什么你要明知故犯呢？”听到主持人不满的声音，阿强不甘地放下手机，假装认真听讲，同时心里盘算着该如何偷偷直播一段，好让妻子小珍相信自己真的在参加培训。

阿强的“妻管严”不是一天两天了。他不明白，为什么小珍总是不相信自己。每逢加班，小珍都会要求阿强提前“报备”;但凡有同事聚会，不管是否合适，小珍都要出席。这次培训要封闭5天，小珍就不高兴了。她先是让阿强推掉培训，阿强解释说：“这是领导安排的，推掉会得罪领导。”于是，小珍要求他每天上午10点必须直播一段，让她看到阿强的确是在上课。

点评：

对于情感不自信的人来说，控制对方是很常见的策略。它的本质是当事人不能确认自己的价值，无法相信自己在对方心中占据重要位置，于是变得疑神疑鬼，动不动就怀疑对方会背叛和抛弃自己。为了避免这种情况发生，他们会加强控制，监视伴侣的一举一动，盘查社交关系，甚至限制其行为自由。如果伴侣拒绝配合，他们就会唠叨、暴怒、闹个没完，直到伴侣乖乖听话，他们的信心才会得到一定安抚。

2.贬损

“你说她皮肤好？好什么好啊！脸上的霜啊粉啊，刮一刮能有半斤呢！”面对朋友的称赞，木子还没高兴一秒，耳边就响起了丈夫无情的贬损声。

木子无言以对，从恋爱开始，丈夫就喜欢踩她。当然，那时是很怜爱的：“你个小笨猪啊，啥事儿都不会，次次都要我来教你。”婚后，贬损越来越频繁，怜爱却一点都没了。有事跟他商量，他会说：“你一个女人懂什么？”和朋友聚会，他会当众拍着她的脑袋说：“你学学别人的老婆。”明明她收入更高，却毫无发言权，他会说：“半辈子一事无成，拿这么点钱就骄傲啦？告诉你，早呢！”

木子提出过离婚，但丈夫不同意。木子说：“你对我这么不满意，老是说我，为什么我要离婚，你又不肯呢？”丈夫说：“我有说你吗？没觉得呀。”

点评：

木子丈夫采取的策略是拼命贬损伴侣，通过把她踏在脚下来让自己显得更高大、更男人。这种人往往会挑选一个隐忍的伴侣，比较“耐踩”，愿意把他垫高的。兩人配合，才能成就他的高自尊体验。当对方受不了要离开时，这种人还会恋恋不舍，认定两人相处根本没有问题，因为他是踩人的那一方，绝大部分时间都很爽。

3.表演

小刘追了张楠很久，始终没有成功，原因是他这个人戏太多了。且别说他平日在办公室的穿着，怎么看都像个表演魔术的。就说送张楠回家吧，别人都是送到楼下再加一句“拜拜啦，早点儿休息”。但小刘还会加上一段表演：突然凑近她，念出《楚门的世界》那段著名的台词：In case I don't see you， good morning， good afternoon and good night（在我见不到你的时候，祝你早午晚都好）;或者挤出一个《怦然心动》里的深情眼神，化身电影男主角去感动她。张楠承认，小刘是有一定吸引力的，但这样的作风未免太过夸张了，让人看不清他的真心。

后来，张楠听说小刘结婚了。太太偶尔会偷偷抱怨他为人浮夸，喜欢耍宝吸引别人注意，在亲友聚会上滔滔不绝，把话题都抢走了。只要太太对他的好戏流露出一点不满，他就会赌气、发火，甚至还会落泪，好像太太很对不起他似的。

点评：

小刘有点像表演型人格，很难和别人建立起真正亲密的情感联系。由于对自我缺乏信心，所以经常将自己包裹在某种幻想之中（例如小刘追张楠时就想象自己是电影男主角、在亲友聚会上就想象自己是演说家），情绪饱满地演绎角色，并以此来吸引别人注意。伴侣和这样的人相处，会觉得他们做人跟演戏似的，有时很有趣，但大部分时候过分戏剧化，让人觉得不踏实。

内指策略

1.回避

“我们到底算什么关系呢？”在私下约会超过30次，包括旅行1次（分两间房）和牵手1次（小菲滑了一跤，阿龙拉她一把）之后，小菲终于忍不住向阿龙提出了这个里程碑式的问题。这一年来，她一直在等他，希望他能主动来一场浪漫表白，然后她就会像公主邂逅王子那样投入他的怀抱，成为他的正式女朋友。然而，她等啊等，始终没有等来一句实在话。

阿龙心里有她，为她和家人做了很多事，而且不去撩其他女孩子。这些小菲都是很清楚的，但她始终没法撬开这个闷葫芦的嘴。而且，她还不敢逼得太紧，怕会引起他本能的躲避。

那天闺蜜生日，朋友们见他们一起到来，就拿他们的关系开起了玩笑。刚开始，阿龙还能保持微笑不语，后来就有点撑不住了，默默地坐在角落里，直到聚会散场。回家时，小菲做出生气的样子，埋怨他今天不给面子，不愿意主动招呼自己的朋友。其实，这话本意是挺亲昵的，暗示“我们就是一对，你就该招呼我的朋友啊”。没想到，这份亲昵没有让阿龙更温柔，反而让他更沉默了。接下来好几天，他都没有联系小菲。

面对这个闷葫芦，小菲觉得有些头疼。不过近来，她也开始换个角度去看这段关系：“既然他这么爱躲，需要空间，那我多给他空间是不是就可以呢？反正他除了我，也没有和谁亲近了，那我就给他多一点包容吧”。这个方法行不行，小菲也没有把握。

点评：

在情感不自信的男性里面，像阿龙这种回避型伴侣是相当多的。他们对亲密关系缺乏安全感，不相信自己能够掌控局面，当压力来临时，他们的第一反应就是：回避、躲起来，直到外面安全为止。在交谈中，用沉默将自己隐藏起来;在关系中，裹足不前，迟迟不肯让感情走向深入;在相处中，不习惯和伴侣太过亲密，有些人甚至会交往多个伴侣，防止自己对一个人用情太深……总之，回避型伴侣虽然也需要爱人陪伴，但同时也很需要一个独立空间，以便自己随时回撤，保护好灵魂中至为脆弱的一面。

2.讨好

认识小瞳的时候，家朗刚刚从一段失恋中走出来。前女友强势的作风、急躁时尖锐的嗓音，至今依然刺得他头疼。因此，当他看到体贴的小瞳时，便突然心头一软，迅速坠入这个温柔的港湾。

小瞳对他百依百顺。她说：“我要做一个传统的好女人，让你百分百满意。”她也的确言出必行，一切以家朗为尊。计划旅游时，家朗说去爬山，小瞳绝不涉水;外出吃饭时，家朗想吃白切鸡，小瞳毫不犹豫就点了，但事后家朗才知道，其实小瞳对那种白肉做法甚是恶心，但她什么也不说，只一味讨家朗的喜欢。

从前谈恋爱，家朗只给女朋友过生日，自己是不过的，他认为大老爷们不需要这个。但今年生日，小瞳给他挑了一束花，说要把他当成明星来宠。家朗有点不自在：“你总是想法儿哄我，但你喜欢什么，我能为你做什么呢？”小瞳淡淡一笑回应：“只要你高兴，我怎么样都可以。”

听了这句无私的表白，按理应该很感动，但家朗没有，他觉得一切太不真实了。过去，他和野蛮女友天天吵架，但有一点他是很清楚的，那就是他了解她心中的每一个想法，她也淋漓尽致地表达了每一个欲求。但现在，面对这个天天围绕他打转、竭力讨好他的女人，家朗觉得，自己不太认识她。虽然这个港湾一如既往地温柔，但它的主人却始终默默隐藏在温柔之后。

点评：

小瞳是典型的讨好型伴侣。这种人内心是不自信的，所以他们不会重视自己的愿望，也很难表达自己的诉求。在亲密关系中，他们就像一个附庸，只会黏住伴侣、迎合对方，希望通过自己的付出来讨对方的喜欢，以此稳定彼此的关系。然而，由于他们太过着眼于对方，隐藏了真实的自己，所以伴侣很快就会感受到彼此的隔阂，有时更会因此离开。显然，这是讨好型的人最不愿意看到的结果，但往往就是他们一手造成的。

如何应对情感不自信

在现实中，上面提到的外指和内指策略会演变出很多类型。但归根结底，它们的根源都在于信心不足。换言之，只要当事人能提升信心、看到自己的价值，那么，由情感不自信导致的种种问题就比较容易化解了。

?  学会看到自己的影响力

很多人之所以在情感上不自信，是因为他们把自己看轻了，体会不到自己在别人心中的分量。要解决这个问题，一方面可以“练习自我确认”，比如写日记，记录每天的小幸福、小进步，一点一滴地感受自己的价值。另一方面，还可以多和別人开诚布公地交流，在获得他人精神支持的同时，也能确认自己对于别人的影响力。

这种方法对于控制型的人比较有效，因为“练习自我确认”能够增加他们的掌控感，既能体会到自我的价值，又能减轻焦虑，防止他们因为太过抓狂而忍不住去控制对方。

?  待在肯定、包容的氛围里

情感不自信往往是成长经历造成的。如果过去的环境太恶劣，经常打击一个人的信心，那么这个人是很容易被养坏的。要改变这种现状，可以尝试换一个好环境，氛围包容一点，成员淡定一点，时不时带来新际遇、新感受。

比如过去做错一点事就被嘲讽，导致他变得回避退缩，现在换到新环境中，大家更愿意容忍错误，鼓励进步。那么时间长了，回避型的人也会变得更加愿意敞开心扉了。

?  通过相似的人认识自己

有时，情感不自信的人会意识到自己“有问题”，但无法清晰地说出“问题在哪里”，更谈不上解决了。这时，去寻找一些感觉“像我自己”的案例来看看，会是一个不错的选择。

曾经有一位讨好型的女士就说过，在她意识到自己喜欢讨好伴侣之前，有一天，她看了日剧《凪的新生活》，突然觉得女主角凪很像自己，特别是看到“明明已经很累了，但男朋友有性需求，凪马上尴尬而不失礼貌地答应”时，她更是不自觉地流下眼泪，回想起自己在丈夫面前也是这么百般迎合的。现在，笑脸迎人却身心疲惫的凪成了她的一面镜子，让她开始看清楚自己，也让她终于明白：不可以这样继续下去了。

?  学习降低焦虑的方法

当一个人在情感中不自信的时候，内心的焦虑就容易升高，以致他们会做出一些不合时宜的行为，例如感觉有一点丢脸就疯狂贬低伴侣，害怕被抛弃就各种胡闹，花式作死等。这时，学习一些觉察和降低焦虑的方法就显得有必要了。

当事人可以在心理咨询师的指导下体会焦虑时身体发出的信号（心慌、脑海闪过糟糕的画面或者一片空白），并把这些信号记住，以便下次焦虑出现时可以觉察得到，及时控制住自己。此外，平时多练习瑜伽，注意科学饮食，保持充足睡眠等，都可以降低内心焦虑的水平。

?  进步后坚持下来，巩固信心

在改善自我的时候，每个人都会获得一些成功的经验。比如一个讨好型的人终于说出了自己的想法，维护了自我的界限，这就会获得成就感和自信心。

然而，仅仅是一次两次的进步还不够。当事人需要一直坚持，把成功的做法延续下来，变成习惯，让自己不断地从中获益。这样，正面经验的不断累积，才会让改变真正发生。

?  保持觉察，觉察本身就是改变

在改善情感不自信的时候，我们经常会听到这样的抱怨：“方法都很好，但我做不到啊！”“我照做了，可还是不行……”这些抱怨都在诉说一件事：改变没有马上发生，是不是就没希望了？

答案当然是否定的。实际上，当你提出这样的抱怨时，有一个重要的改变已经发生了，那就是：你觉察了，你看到问题所在，正在努力解决它，你不再像过去那样不知不觉被自卑驱动而去控制、讨好、回避、表演、贬损……虽然还会产生做这些事的冲动，但同时，你也已经明白自己为什么要按捺冲动了。

觉察会带你走上一条和过去不同的路。接下来，它将带你继续洞悉真相，离错误更远，离进步更近。所以，就算你一时做不到，但觉察就是改变的开始。

本刊观点

其实，情感不自信在亲密关系中非常普遍。正如个体心理学家阿德勒所认为的：每个人都有不同程度的自卑，但这并非坏事。相反，适度的自卑会成为一种动力，促使人们去追求更优越、更成功。

也正因如此，面对情感不自信的时候，也不必过分灰心失望。我们可以把问题当作一个契机，借此更深入地了解自己，改善亲密关系。只要在进步的道路上孜孜不倦，幸福的主动权就会一直掌握在自己手中，成为我们面对情感世界时最坚实的依靠。