中老年八卦掌健身运动处方——针对55～65岁人群

卢毅畅 吉林体育学院

一、中老年人身体问题和运动健身的影响

（一）中老年人身体问题

随着年龄的增加，身体机能就会慢慢减弱，各方面的问题也就会陆续出现。这些问题主要表现在三个方面：第一是因为随着年龄增加，参与体育活动减少，身体消耗与摄入的能量不平衡，就导致了中年之后体重增加，并引发了一系列疾病；第二是因为年龄的增加，身体器官老化所导致的各种关节疾病等；第三是因为身体机能的衰弱，免疫力水平大大不如青年时期而导致的各种疾病。最后因为现代人生活压力大导致的空巢老人问题，对中老年人精神的影响，也会间接引发中老年人身体方面的问题。

（二）健身运动对中老年人身体的影响

健身运动对中老年人的影响是体现在许多方面的，本文从运动健身对中老年人身体形态的影响，运动健身对中老年人的血液循环系统的影响，运动对中老年人呼吸系统的影响和健身运动对中老年人精神的影响等几个方面收集整理资料，并结合八卦掌特点和训练方式，以八卦掌为主题制定八卦掌健身运动处方。

在身体形态方面随着年龄的增加，中老年人在体态方面会出现驼背等问题，不但影响美观，更会影响中老年人的身体健康。而进行相关的健身运动能有效地改善这一问题，长期合理的进行健身运动可以塑造健康的体态，避免驼背等问题，而且可以减少体脂的增加和皱纹的产生。有效的增加肌肉强度，减少肌肉萎缩的发生，长期合理的进行健身运动，也可以增强心脏的供血功能，也能强化心血管系统，从而使中老年人远离心血管疾病。

（三）健身运动对中老年人精神的影响

合理适度的健身运动不但对身体健康有着十分有益的影响，而且对精神健康有着十分巨大的帮助。长期合理的健身运动对中老年人时十分有益的，健身活动可以丰富他们的日常生活，排解独自生活没有子女相伴的寂寞。而且在健身活动中，可以和一同健身的中老年人相互沟通，构建自己的晚年朋友圈，使晚年生活更加丰富多彩。而且在运动过程中可以促进身体分泌各种激素，保持一个良好的精神状态。

二、八卦掌特点和训练方式

八卦掌又被称为游身八卦掌，以各种掌法变换和步法为主，发源于北京、河北一带，后来在全国流传。相比于太极拳，八卦掌行功可快可慢，对关节损伤较小，而且动作简单易学，并没有固定套路。也就是说，八卦掌并不一定要学习完整的一套才能联系，这就简化了学习难度。而且因为他都是单一动作的缘故，使其可以更简单的量化，也能更好地安排运动处方。同时，因为其传统武术的身份，使其拥有了深厚的内涵，更容易为大众所接受。

选取八卦掌作为运动处方的原因是因为他并不像太极拳等传统拳种多属柔韧性的养生联系，也不像现代拳种单纯追求力量不适合中老年人。八卦掌本身就分为三个大部分，即先天八卦掌、后天八卦掌以及六种桩法。先天八卦掌主要练习身体的筋脉，目的是拉伸各处的筋脉，以使练习者的身体更加柔韧，这样正好符合现代健身对柔韧性素质的训练。六种桩法分为行桩的静桩，可以完整训练练习者的力量素质。而后天八卦长得训练可以在训练练习者的平衡能力的同时进行有氧运动。而且所有的训练活动都不需借助器械，从根源上避免了器械使用错误造成的运动损伤。加之练习所需场地远小于太极拳等拳种，所以本文作者决定选择八卦掌作为针对55～65 岁年龄段的中老年人健身运动处方的主体内容。

三、运动处方介绍

运动处方最早出现在医疗领域，后来随着运动疗法的出现，慢慢进入了体育领域，近年来我国相关方面的研究也逐渐增加。本文根据前文收集的相关文献，以八卦掌为主要内容，从运动强度，运动时间，运动频率，注意事项等方面进行阐述归纳。

（一）八卦掌健身运动处方定制遵循以下原则

（1）最优化原则：八卦掌健身运动处方的最优化原则就是最大化的利用八卦掌的练习使练习者安全的达到最好的锻炼效果。这种最优化分为整体最优化与部分最优化两项。总体最优化指的是在整体训练过程中训练时间、训练次数、训练强度搭配上的最优化；而部分最优化则是指在训练动作内容上的最优化。

（2）整体性原则：天人合一一直是国人所推崇的养生观，所谓整体性原则，就是要将训练内容有机的结合起来，形成一套完整合理的运动处方。

（3）安全性原则：安全性原则就很好理解了，也就是说在运动处方的设计上，要充分考虑55～65 岁人群的生理特征和身体素质，以安全第一为标准，合理安排训练内容、强度、时间等，做到安全第一。

（4）动态性原则：本运动处方的制定是为了使55～65 岁人群有更健康的生活，所以要以人为本，根据不同人的身体状态和训练阶段安排训练内容，确保训练处方安全有效。

（二）八卦掌健身运动处方定制制定依据

本次研究针对55～65 岁的中老年人，但是由于身体机能不尽相同，加之考虑不同人身体素质不同，依据习惯思维和医疗保健的分期，将之分为55～59 岁的中年组和60～65 岁的老年组。

四、八卦掌健身运动处方的具体说明

（一）中年组八卦掌健身运动处方的具体说明

1.处方适用人群

本处方适用于年龄55～59 岁的参与者。

2.运动内容

本处方选择八卦掌作为运动项目。

（1）先天八卦掌训练内容

先天八卦掌中年组练习先天八卦掌龙形五掌，即一龙分水，二龙摆尾，三龙探爪，四龙现身，五龙绞柱五掌。

动作要领：

一龙分水注意不要屈膝，尽力弯腰以求摸到地面；二龙摆尾注意双臂需要撑开，动作要求舒展；三龙探爪注意后手的位置，要求尽力上撑；四龙现身要求保持身体稳定，尽量不要晃动，且动作时手臂和腿同时伸出；五龙绞柱注意用腰部带动身体活动，动作要求灵活不僵硬。

（2）站桩训练内容

站桩部分中年组仅练习三种桩法，一种静桩两种行桩。静桩为靠桩，行桩为弓步桩和虚步桩。

动作要领：

静桩时注意要用支撑腿向下后方发力，蹬墙的腿和手臂向上前方发力，虚掌向下发力，自然呼吸不憋气；弓步行桩和虚步行桩都要求跟随步法呼吸，手部动作发力由教练指导。

（3）后天八卦掌训练内容

后天八卦掌掌法数目较多，不再进行赘述，由教练根据参与者身体素质灵活掌握。

（二）老年组八卦掌健身运动处方的具体说明

1.处方适用人群

本处方适用于年龄60～65 岁的参与者。

2.运动内容

本处方选择八卦掌作为运动项目。

3.运动课次及内容

日期 内容 时间周一 先天八卦掌站桩30min 10min周二 后天八卦掌 30min周三 后天八卦掌 30min周四 先天八卦掌站桩30min 10min周五 先天八卦掌 30min周六 后天八卦掌 30min周日 先天八卦掌 30min

本表训练内容具体如下：

（1）先天八卦掌训练内容：

先天八卦掌中年组练习先天八卦掌龙形五掌，即一龙分水，二龙摆尾，三龙探爪，五龙绞柱四掌。

动作要领：

一龙分水注意不要屈膝，尽力弯腰以求摸到地面；二龙摆尾注意双臂需要撑开，动作要求舒展；三龙探爪注意后手的位置，要求尽力上撑；五龙绞柱注意用腰部带动身体活动，动作要求灵活不僵硬。

（2）站桩训练内容

站桩部分中年组仅练习两种桩法，一种静桩一种行桩。静桩为靠桩，行桩为弓步桩。

动作要领：

静桩时注意要用支撑腿向下后方发力，蹬墙的腿和手臂向上前方发力，虚掌向下发力，自然呼吸不憋气；弓步行桩和虚步行桩都要求跟随步法呼吸，手部动作发力由教练指导。

（3）后天八卦掌训练内容

后天八卦掌掌法数目较多，不再进行赘述，由教练根据参与者身体素质灵活掌握。

（三）八卦掌健身运动处方使用说明及注意事项

1.使用说明

（1）严格遵守运动处方针对人群使用，不得使用中年组运动处方指导60 岁以上老年人进行训练。

（2）对中年组进行训练指导时，应提前对参与者进行体质综合评价，评价不合格者移入老年组进行训练。

（3）使用过程中应时时监控参与者身体状况，若由参与者身体感到不适马上终止训练；若参与者已适应当前的训练强度，应在合理的时间根据参加者身体状态增加训练强度。

2.注意事项

（1）训练开始前准备好可能用到的救护设施，熟悉急救流程和急救设施使用方法，以便在事件发生的第一时间进行处理。

（2）训练前进行一定程度的热身和拉伸运动，避免运动损伤的发生。

（3）训练时要告知参与者根据自身情况练习，身体出现不适时马上停止训练并告知教练员，并在教学过程中教授都做要领和注意事项，并叮嘱参与者根据自身情况进行站桩的力量练习。

（4）训练结束后指导参与者进行放松活动，并及时收集参与者训练感受，灵活调整之后的训练内容。

（5）整理训练场地。

五、结语

八卦掌是我传统文化的瑰宝，作为新时代的传承者，要给它们寻找新的生机，赋予它们新的活力就是我们的任务。人们生活不断进步，物质资源不断丰富，健康已经成为了一个全新的话题，也庆幸传统武术还有着养生这一重要的功效，让我们可以在今天，在另一个领域将其发扬光大。

随着人口老龄化问题日益严重，如何照顾老人，让老人能安享幸福的晚年生活就成为了一个急需解决的问题。健身运动处方只是其中十分微不足道的一种解决途径，还有许多需要努力尝试，为了传统武术的传承，也为了让老人晚年更加幸福，还有许多值得尝试。