游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法探究

王伟 张丛林

近年来，游泳运动越来越普及，从几岁的儿童到六十几岁的老年人，游泳运动广泛吸引不同年龄阶段的人群。结束游泳训练之后，运动员通常会出现不同程度的身体疲劳。在这种情况下，运动员要掌握一些科学的恢复方法，主动调节自己的疲勞状态。目前，在实际训练中，部分游泳运动员还不够重视训练疲劳问题，经常忽略训练之后的疲劳调节。这对游泳运动员的身体健康来说，非常不利。而且，从长远训练的角度来说，这也是一种不健康的训练习惯。

1 游泳训练疲劳的特点分析

游泳运动在水中进行，这是该项运动的特殊性。由于水的阻力比空气大，运动员在进行游泳训练时，通常需要消耗较大体力。而且，水的密度也比空气大，当运动员想要提高游泳速度时，需要使用较大力量，才能实现提速。

在游泳训练中，导致身体疲劳的原因主要有：（1）运动因素。在游泳运动过程中，整个身体都在消耗能量。当游泳运动时间过长，运动员自然而然会感到疲劳;（2）训练因素。每一位游泳运动员的身体承受能力都不同，当身体素质与训练强度不匹配时，游泳运动员很快会感到疲劳。这个时候，如果不立即调整游泳训练方案，可能会出现一些安全问题;（3）心理因素。有些游泳运动员过度紧张，全身都处于一种特别紧绷的状态。如果长时间持续这种状态，游泳运动员可能会提前出现疲劳反应。

当游泳运动员感到疲劳时，一般表现为：（1）肌肉酸痛、肌肉痉挛、四肢无力、出虚汗等;（2）口渴、胸闷、头晕、乏力等;（3）视线模糊、记忆力衰退、动作不到位、行为难以控制等。在游泳训练中，“身体疲劳”虽然是一种正常现象，但潜藏着一些危机。游泳运动员要掌握自我调节、恢复方法，避免身体受到疲劳伤害。

2 游泳训练疲劳的恢复方法

2.1 放松运动

游泳训练结束后，运动员可以通过一些科学的放松式运动，逐步走出疲劳状态。具体来说：（1）游泳运动员可以采取“慢跑”“四肢拉伸”“旋转运动”等方式，让身体从疲劳状态慢慢缓解过来;（2）进行放松式运动时，游泳运动员不能直接躺倒、蹲下，要有一个循序渐进的调节过程。否则，肌肉很容易出现酸痛感，有些运动员还会出现头晕、呼吸急促等不良反应;（3）游泳运动员进行放松式运动时，可以聆听一些舒缓的音乐，让自己一边运动、一边接受音乐熏陶，达到身心彻底放松的状态。

2.2 按摩恢复

通过适当按摩，也可以帮助游泳运动员缓解疲劳。具体来说：（1）在游泳训练正式开始之前，运动员可以预留5-10分钟，专门进行按摩热身，让自己快速进入训练状态。比如说，对脚底、臂膀、大腿、小腿等部位，进行适当按摩。当运动员的身体已经准备迎接训练时，可以保持较高的训练质量，不容易在短时间内出现疲劳反应;（2）在游泳训练之后，运动员可以根据自己的疲劳程度，灵活控制按摩时间。一般情况下，通过10-15分钟左右的按摩，运动员就可以慢慢放松，达到缓解疲劳的效果。在实际训练中，“按摩”具有多方面益处，不仅可以缓解疲劳，还可以保护运动员各部位关节、各部位肌肉，将一部分身体毒素排解出去。

2.3 水疗恢复

水疗恢复属于一种物理恢复方法，主要借助物理知识和物理技巧，达到缓解疲劳的目的。具体来说：（1）根据游泳运动员疲劳程度，选择合适的温水，让运动员浸泡在温水中，通过温水的物理影响，促进血液循环，提高新陈代谢速度，让身体中的酸性代谢物尽快排出去。在这个过程中，游泳运动员还可以针对身体局部疲劳反应，进行热敷，这也属于水疗;（2）在水疗过程中，游泳运动员可以使用一些健康的中药，通过药物与水的共同作用，缓解运动员的疲劳感;（3）采用特别的喷头设计，灵活控制水压。这样一来，运动员可以一边淋浴，一边调节身体疲劳，相当于一种水中按摩。

2.4 饮食调理

游泳训练过后，运动员可以通过“科学饮食”，缓解自身疲劳。具体来说：（1）在游泳运动中，运动员血液中的糖分会流失一部分，需要及时补充含糖量比较高的食物。当运动员补充一定能量后，可以降低身体的疲劳感;（2）游泳训练结束2小时之内，身体需要补充一些肝糖。这个时候，游泳运动员可以根据自己的身高、体重、疲劳程度等因素，补充一些蛋白质、碳水化合物。或者，游泳运动员可以补充一些合成类食物，既含有碳水化合物，也含有高蛋白质。

3 结语

综上所述，为了科学缓解游泳训练之后的疲劳状态，可以采取“放松运动”“按摩恢复”“水疗恢复”“饮食调理”等方法。除此之外，运动员在进行游泳训练时，还要加深对自己的了解，选择自己可以承受的训练强度，尽量不让身体出现“超负荷”“过度疲劳”反应。当运动员还不够了解自身状况时，游泳教练要及时辅助，提供差异化游泳训练方案，指导运动员保持平和的训练心态，不盲目追求高强度训练。

（作者单位：1.齐齐哈尔市铁锋区第七小学;2.天津海运职业学院）