柔韧训练对提高青少年田径短跑成绩的影响

郭云峰

摘要：随着我国社会的不断发展，人们对体育的重视也在不断增加。近年来，我国多次对青少年田径短跑运动员进行了身体素质方面的体能测试，结果显示，柔韧性差是所有运动员普遍存在的一个问题。柔韧性差会导致动作僵硬，造成肢体不协调，非常不利于运动员成绩的提高，还会对运动员们日常的训练产生一定的影响。青少年阶段是运动员身体发育的关键期，而且也是一个运动员的黄金时期。随着年龄的不断增长，身体的各项机能如身高、体重、心肺功能等都会不断提高，在这样一个重要的时期，如果可以对他们进行科学合理、有计划的训练，就能使他们的身体素质和运动水平得到极大的提高。

关键词：柔韧训练;青少年;田径短跑

中图分类号：G82文献标识码：A文章编号：1002-7475（2021）12-049-02

引言

运动员的运动能力与先天的骨骼发育有关，身体的骨骼结构、关节结构是先天决定的。骨骼关节会影响人体的活动幅度，会使人运动的幅度局限于一个范围内，这就是人们口中常说的运动天赋。但对于运动员们来说，要想打破常规，有所突破，就必须突破身体的极限，只有这样才能在众多选手中脱颖而出。

通过调查研究发现，运动员的身体活动水平与韧性有关，对于运动员，柔韧素质训练的最好时期是6到10岁，这个年龄段是柔韧性发展最敏感的时期，所以在这个阶段进行柔韧训练是非常重要的。如果错过了这个最佳时期，身体柔韧性就会随着年龄的不断增长而随之下降，要想再提高柔韧机能，就必须通过大量的训练才能得到改善。如果已经成年，身体各部位都已发育完成，这时如果还想提高柔韧性就会非常困难，要付出比平常人更多的努力，而且最后的效果有可能也不会很理想。

1基本概念

1.1柔韧素质

柔韧性这一词最早来源于拉丁文，它可以应用到任何有生命的物体，也可以应用到无生命的物体身上。对于人体来说，柔韧性就是指身体关节的活动能力，包括各种关节的肌肉、韧带、皮肤等的弹性能力和延伸能力。柔韧素质虽然是天生的，但很多人也能通过后天的练习养成，当然柔韧性训练并不是盲目的，而是有一个需要控制的度，一旦过度就有可能导致肌肉无力，降低肌肉弹性的同时也会造成关节变形，从而影响运动员的身体健康。所以，运动员们在进行柔韧性练习时，一定要注意适度，掌握最佳的训练方法，否则就有可能适得其反。

1.2柔韧素质在运动中的重要作用

对于田径运动员，运动素质训练是最重要的训练内容，和运动成绩的提高有很大的关系。一个人的运动能力于自身的身体结构、各功能器官的机能以及自身生长的代谢水平有关，要想提高自身的运动能力，就必须经过大量的训练。身体素质主要包括灵敏程度、耐受力、速度力量以及柔韧性等。每一种素质能力对运动员都非常重要，都与他们的运动成绩息息相关。对于田径短跑运动员来说，在进行技术训练时，为了提高自身身体的灵活性，让自己的身体不再那么僵硬，就必须加大柔韧性方面的训练，保证运动技术能做到准确完美。在进行力量方面的训练时，首先要拉伸肌肉，加强关节的灵活性和肌肉的弹性，这样可以有效提高身体的柔韧性，只有自身关节的活动幅度变大，才能更加流畅协调地支配肢體动作，以此提高运动质量。而且柔韧性的增强也可以使大脑中枢系统变得兴奋，加强对肌肉功能的调节，使得拮抗肌群处于更加放松的状态，减少对肌肉工作的阻碍，从而加强肌肉的爆发力。对于运动员来说，增强身体的柔韧性还可以有效减少身体受伤的次数，因为柔韧性增强后，运动技术就会变得更加流畅，在比赛时就可以避免运动损伤的发生。

2研究对象和研究方法

2.1研究对象

随机选取一个田径短跑队，选取20名运动员，年龄在13到14岁之间，将这20人进行随机分组，10人为一组，一组为对照组，另一组则为实验组。

2.2研究方法

分组后再进行对比实验，对所有的运动员进行四项柔韧性指标测试和100米赛跑测试。研究结果显示，测试前实验组和对照组的身体素质没有明显差异，可以作为实验对象。对照组运动员继续采用传统的训练方法，而实验组则要采用柔韧训练的方法进行运动练习，坚持一年，一年之后再进行实验数据的对比。

3结果分析

经过对表一表二的数据分析得知，经过一年时间的训练，不管是对照组的运动员还是实验组的运动员，他们自身的身体素质都有了大幅度的提高，首先可以说明身体素质与日常体能训练有关。其次，我们可以明显地看到实验组的数据要优于对照组的数据。在这一年时间里，对照组的运动员采用的训练方法是传统训练法，而实验组采用的训练方法是与身体柔韧性训练有关的训练方法，除了传统的体能训练一速度、耐力外，还加入了柔韧素质练习，从实验数据中能够明显看出，实验组运动员的柔韧素质有了大幅度的提高。身体柔韧性的提高有利于运动技术的提高，实验组运动员的运动动作和运动幅度都有了不同程度的变化，技术动作的幅度加大了，而且变得更加流畅协调，看起来也很美观。技术动作质量的提高，大大提高了运动员的短跑成绩，经过实验表明，柔韧性方面的训练对青少年田径短跑运动员来说，能使短跑成绩得到大幅度的提高。

4柔韧性训练的方法

4.1静力拉伸训练

静力拉伸的训练方法主要目的是为了肌肉等软组织能够长时间伸展，青少年田径运动员在使用这种方法训练时，可以等肌肉软组织拉到最大程度后，保持10分钟的静止，再进行10次左右的重复练习，这种方法对韧带肌肉的拉伸有很好的效果，是田径运动进行柔韧性训练最主要的方法之一。

4.2动力拉伸训练

动力拉伸的训练方法常常是指速度和节奏比较快的拉伸动作，这种训练方法能够加强运动员的肌肉力量，在训练过程中，动力拉伸的训练方法能让运动员的肌肉发生反射，提高肌肉群的收缩延展性，值得注意的是，这种训练方法不可用力过猛，需要循序渐进，一旦过于着急加大训练强度，可能导致肌肉拉伤。

4.3压腿训练

压腿训练主要包括正压腿、侧压腿、后压腿、前压腿。正压腿训练主要是为了加强后侧肌肉的柔韧性，训练时可以将脚跟放在有一定高度的物体上，让前脚掌尽力向前伸，双手放到膝盖的位置，让双腿尽力伸直，然后上肢向前屈，缓慢向下压，两条腿的训练可以交替进行。

侧压腿主要是练习大腿内侧肌肉的柔韧性，训练时可以将脚跟放到有一定高度的物体上，让前脚掌尽力向前伸，让腰背尽力挺直，双腿要伸直，上肢向抬起的那条腿的内侧进行压伸，两条腿的训练可以交替进行。

后压腿是为了提高大腿前侧肌肉的柔韧性，练习这个动作的要点要注意上肢要直，双腿挺膝，同样下压的动作幅度要大。前压腿这个动作是为了练习关节和大腿后侧肌肉的柔韧性，练习时要一条腿弯曲、一条腿伸展，两只手抓住伸展的那条腿，上肢前倾，两条腿的训练可以交替进行。

5结论与建议

5.1使用科学的方法进行柔韧训练

科学的训练方法对运动员非常重要，如果训练方法不合适，很容易导致运动员在训练过程中受伤，所以在对运动员进行柔韧性训练时，可以先从最简单、最基本的动作开始练习，例如慢跑、轻跳等动作，先让运动员把身体活动开，让身体微微出汗，这样可以有效降低身体肌肉的黏滞性。然后再进行柔韧性训练，避免运动员出现肌肉拉伤的情况。在训练中，一定要注意循序渐进，千万不能一下子用力过猛，而在练习跑步和身体力量训练时，动作幅度应逐渐增大，也不能一开始就进行高难度、大幅度的练习。练习动作也要逐步进行，从一开始的伸展肢体到腰部训练以及膝关节环绕训练，之后再进行压肩、压腿踢腿等柔韧性动作的练习。

5.2避免身体过度疲劳

运动员在训练时要注意劳逸结合，避免在进行了大量的高难度运动后，身体机能还处于一个疲劳的状态下就进行高难度的柔韧性练习，尤其是那些需要他人帮助才能进行训练的、力度比较大的伸展性练习动作，这样是为了防止运动员肌肉受伤、韧带撕裂等，能很好地保护运动员自身的安全。但在大量运动练习后，也不可直接让身体肌肉处于放松状态，而是要根据个人的情况，做一些简单、轻松、愉快的伸展性练习，使肌肉的紧张状态慢慢变为放松状态，逐步缓解肌肉疲劳，这样也能减少大量运动过后的肌肉酸疼。

6結语

总而言之，运动员运动成绩的提高离不开柔韧性训练。田径短跑运动员需要通过柔韧性训练，强化自身的身体素质，从而提高身体的运动能力，让自己的动作变得更加流畅协调，从而提高自己的短跑速度。此外，加强青少年的柔韧性训练，也有助于身体素质的全面发展，无论什么类型的运动员都可以使自己的比赛成绩得到明显提高。因此，柔韧性训练是每一个运动员都必须要做的训练，是提高成绩的关键因素之一。

参考文献：

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