情绪自助指南：如何做情绪的主人

顾倩

在学校的心理咨询工作中，有很多同学因为情绪问题前来咨询。进入青春期的同学们，情绪像坐过山车，此起彼伏，生活的节奏似乎也被这些情绪所左右着。那么，我们如何才能更好地与这些复杂的情绪相处，避免掉入情绪陷阱呢？

今天的文章会和大家分享情绪调节的思路，同时也给大家准备了一些小练习。大家可以一边看，一边试着做一做，再多的道理也不如自身的体验。

情绪管理第一步：觉察

当情绪汹涌而至时，按下暂停键，试着体会你当下的情绪及身体的感受。在觉察的过程中要接纳你的情绪，不要因为自己有这些情绪而内疚和自责，每一种情绪都有它的意义。比如，在重大考试前，我们感到焦虑是正常的;在危及生命安全的事件中，我们感到害怕和恐慌也是自然的。

情绪管理的第一步，也是最重要的一步，是觉察。给自己的情绪打分、命名，就是一个情绪觉察的过程，我们要去了解自己究竟发生了什么。

小练习：情绪温度计

这里和大家分享一个“情绪温度计”的小方法。这个温度计的刻度从1～10，1代表完全放松、没有负面情绪，10代表负面情绪极其强烈。请你觉察一下自己现在的情绪，给它打一个分，并给它命名，比如放松、紧张、开心、沮丧、疲惫……

情绪管理第二步：了解

心理学家告诉我们每一种情绪都有意义，比如，焦虑促使我们行动，恐惧保护我们的安全，愤怒是力量的象征，捍卫我们的边界。请穿过这些感受的通道，去体会和思考这些情绪的背后是什么、它在和你说什么。比如，考前感到十分焦虑甚至影响了正常学习，是否因为期待和压力过大，和你目前的能力不匹配，超出了你的承受范围。

情绪管理的第二步是了解。我们在面对负面情绪时，有时会被它们的负面影响所劝退，极力想要回避，却错失了真正了解情绪以及自己的机会。

小练习：“画”说情绪

大家可以想象一下，你刚才所觉察到的负面感受，如果它有样子，会是什么样的呢？有着怎样的形状、颜色呢？如果它会说话，它在和你说什么呢？如果你愿意的话，可以把你脑海中的画面画出来，并在下方写上它和你说的话。

情绪管理第三步：行动

当我们觉察和了解了情绪之后，我们的第三步就是行动。如果焦虑是在和你说“加把劲儿”“抓紧时间啊”，那我们就去听从它的信号，去行动起来吧;如果抑郁在和你说“我实在太累太累了”“总觉得自己不好”，那或许你更需要的是停下来，休息一下，好好关爱自己。

当然，我们也知道，过度的负面情绪对我们的身体和心理健康都有破坏性，因此我们需要及时地进行调整。睡觉、听歌、运动、画画、和朋友聊天、冥想，这些都是非常好的方法，重要的是适合你自己。

小练习：安全岛

接下来，我想带领大家做一个安全岛的练习，去探寻一个使你自己绝对舒适和惬意的地方。我们每一个人都是自己的宝藏，让我们一起找到自己的内在资源。

现在请调整到一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，让自己放松，做几个缓慢而深长的呼吸。

现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。它应该在你的想象世界里——

也许它就在你的附近，也许它离你很远，无论它在这个世界或者这个宇宙的哪个地方……

你可以给这个地方设置一个你所选择的界限，让你能够单独决定哪些有用的东西允许被

带进来，真实的人不能被带到这里来……

这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开，可以带上友善的、可爱的东西陪伴你，或是为你提供帮助的东西……

别着急，慢慢考虑，找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方……

或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方……

肯定有这样的一个地方，你只需要花一點时间、有一点耐心……

此刻，你已经置身于这个安全岛上，向四周看看，它是什么样子的？有着怎样的边界？

有哪些物品？这些物品的形状、颜色如何？质地是怎样的？在这个安全岛上，你听到了什么？

闻到了什么？你皮肤的感觉是怎样的？这个安全岛有怎样的温度和湿度？你可以调整它的温度和湿度，让它更加宜人，让自己更放松。很好，如果你想到了这个画面，现在可以把你的安全岛在纸上画出来。

永远不要忘记，你是自己情绪的主人，情绪不是来打败你的，而是来帮助你的。正如诗人里尔克所说：“当焦虑像光和云影一般掠过你的双手和你的一切时，请不要害怕，你必须意识到自己发生了什么事;生活并没有将你遗忘，它会把你捧在掌心，不让你下坠。你为什么要将生活的不如意、痛苦或者郁闷关在门外呢？毕竟，你并不了解这些情境对你的真实影响。”