湖北省攀岩队备战第二届青运会体能训练规划与实践

苏 军，高 冰

（1.湖北省体育局 武术极限冬季运动管理中心，湖北 武汉 430060；2.湖北省体育科学研究所，湖北 武汉 430060）

攀岩运动是一项通过人体运动系统做功、以攀岩墙壁为途径推动人体在垂直方向上攀登的运动过程，这一过程需要人体肌肉收缩发力克服自身体重、地心重力和岩壁摩檫力，所以肌肉力量是攀岩运动的核心素质。难度攀岩是一项考验人体综合力量素质和耐力素质的项目，既需要爆发力又需要肌肉耐力，既有有氧糖酵解供能又有无氧系统供能，所以攀岩运动中三大供能系统都必不可少［1］。肌肉耐力则在难度攀岩中起着决定性作用［2］。速度攀岩对运动员的爆发力提出较高的要求，类似于田径中的百米冲刺，速度攀岩需要运动员以最快的速度、手脚并用踩准岩点向上攀登并达到最高点，整个过程高水平运动员只需要几秒钟的时间，爆发力对速度攀岩起着决定性的作用。速度攀岩中的反应速度、启动速度以及难度攀岩中的动作速度，由于攀岩运动垂直方向的特殊属性，所以在对攀岩运动员进行速度训练时一定结合其项目特征与专项需求相符［3］。耐力素质是机体长时间做功更多能力，一方面是肌肉耐力，肌肉长时间克服自身体重与地面引力收缩做功，另一方面是心肺耐力，长时间的攀爬使运动员糖原消耗量增加，对氧的需求对应增长，所以攀岩运动员不仅需要肌肉耐力，心肺耐力也必不可少。柔韧通常可分为主动柔韧和被动柔韧，攀爬者在岩壁上以“三点固定一点移动”的基本方法在岩壁上移动，只要能让除移动之外的点保持正三角形，并使身体的重心贴近岩壁，让双脚承担体重的比例扩大，便能更好地保持身体平衡，而这些动作都是以良好的柔韧为基础的［4-5］。

1 湖北攀岩队备战周期的体能训练原则

1.1 周期性训练原则

训练周期是训练学中的基本概念之一，同样也是运动队做出训练计划、调整训练内容与训练负荷的主要依据，教练在不同的训练周期安排不同的训练内容和训练负荷，使运动员得到训练效果能够满足不同阶段的训练需求，并最终达到最佳竞技状态输出的目的［6］。

对运动员来说体能训练是一个持续化且具系统性的训练过程，在对湖北攀岩队运动员进行体能训练时，不仅考虑到技术训练周期与比赛时间的，而且考虑到运动员身体身体机能的变化周期和训练状态变化。根据以上几个现实条件循序渐进地对运动员做好训练负荷与训练量的递增，做到使运动员能够逐步适应更高水平的训练，身体机能也随之提高［7］。

1.2 均衡性训练原则

如今竞技体育竞争也越发的激烈，所以竞技体育在追求更高水平的同时，伤病发生的几率也随之增加。作为体能教练在队运动员进行身体素质训练的同时运动损伤的预防与损伤后的康复训练也是非常重要的一部分。在做好力量、速度、耐力等基础身体素质的同时，身体肌肉的柔韧性、关节的灵活性、小肌群的稳定性与大肌群肌力量的均衡性也是训练的重要内容［8］。

1.3 综合性的训练原则

运动能力是所有运动项目的基础，但项目间存在差异导致了运动能力偏向的不同，共性与个性的存在，是否要对运动能力进行梯度划分，处理好共性与个性的问题是在训练中需要注意的。对攀岩运动技术进行分析，攀岩需要的运动能力对上肢的力量要求比较高，如：指力、引体、握力等；对其他素质要求也比较高，如：平衡能力（三点不动一点动，悬挂引体等），柔韧和协调能力，身体核心力量也不能忽视，总的来说，全身的各个部分的运动能力都要达到一定要求，攀岩运动项目的运动能力的综合要较其他项目高［8-9］。

1.4 有效恢复的训练原则

有效的恢复也是训练过程中重要的一大环节，对于湖北攀岩队备战周期的疲劳恢复，包括肌肉组织的疲劳、神经性疲劳和体内主要激素指标的变化进行恢复训练。针对疲劳这一难关，我们采取的措施除了每天必要的拉伸、泡沫轴筋膜放松之外，还每周定时为每名运动员进行肌肉痛点的深层放松、冷疗放松以及使用电刺激等先进手段进行疲劳的快速恢复，有效恢复也是我们备战周期中训练的一部分［10］。

2 湖北攀岩队周期性体能训练阶段划分

根据比赛时间和比赛日程以及运动生理学相关理论将本次备战周期划分为3个中周期，分别是训练前四周的过渡期，主要是为本次训练做好训练前的相关测试与前期准备工作；为期12周的一般准备期，主要是身体素质的全面提高；为期16周的冬训贮备期，主要训练目的是通过大强度和大量的训练使身体机能进一步提升并提高体能储备；最后是16周到20周的赛前准备期，主要训练目的是保持身体机能的竞技状态并保证身体健康。

2.1 适应期

过渡期的体能训练主要是小强度中等量的训练负荷，以力量训练计划为例，力量训练主要是30%～50%的训练强度，主要训练目标是提高肌耐力，为后期肌力储备训练做好生理准备。

2.2 提高期

为期16周，时间为2018年7月到11月，主要训练目的是前8周以动作的纠正、关节功能的训练、肌力贮备和耐力素质的提高为主的训练和后8周的大力量、速度和爆发力提升的进阶训练。此时期力量训练逐渐增加训练负荷，前八周的力量训练负荷增加至60%～80%，主要目标是增加肌力储备；后8周则为最大力量和爆发力的训练，继续增加训练负荷至80%以上，自重力量练习则增加额外的负重进行。在耐力与速度训练方面，前8周耐力训练为主，后8周以速度训练为主，减少耐力训练量。

2.3 冲刺期

为期16周，从2018年11月到2019年的2月。冬训是赛前最后一次能集中时间进行系统体能训练的一个关键时期，冬训期间比赛较少，训练时间充裕，采用大负荷量、集中式的训练方法，使运动员机体机能达到进阶，同时为冬训结束后的比赛期做好体能储备。

表1 湖北攀岩队体能训练周期表

表2 湖北攀岩队过渡期训练计划

表3 湖北攀岩队冬训储备期力量训练计划

2.4 维稳期

主要目的是通过合理的训练负荷使运动员形成一个最佳的竞技状态。因为比赛的开始，所以体能训练由冬训期间的大负荷量训练进入到练量训练阶段，这一阶段专项训练相对增加，因此体能训练量较冬训期间相对减少20%～30%，强度仍保持中到大的训练强度。因为我们训练的最终周期是全运会比赛，所以在全运会前的比赛我们采用的非渐进式（减少80%～90%）的减量训练，通过赛前3～5天的大幅度减量使运动员身体状态得到一个大幅度的提高，比赛完继续执行体能计划，在青运会前一个月我们进行的是渐进式减量，这一个月4周的训练，通过每周递减20%～30%的总训练量，训练强度为冬训期训练强度的80%［11-14］。

3 湖北攀岩队体能训练方法、手段选择

3.1 训练方法的选择

在选择训练方法时所遵循的原则是因时而宜，即在不同的训练阶段训练时期选择适宜的训练方法。例如在体能储备期主要以重复训练法和循环训练法为主，即重复或循环的形式进行多组数的训练以及较少的组间歇，主要目的是突破身体能力的极限达到提高能力的目的；赛前准备期则以体技结合训练法，通过体能与技术结合训练的方式使机体在保持或提高能力的同时减少专项技能的不适现象，从而保证机体顺利进入比赛状态［15］。

3.2 训练手段的选择

在力量训练方面，主要选择自由重量的训练器械如杠铃、哑铃、壶铃以及沙袋背心等；爆发力训练方面除了平时常用到的跳箱、栏架、药球之外还借助较先进的气动装置进行爆发力的监控训练，使得每次训练都有队员的训练数据记录；另外使用较多的是阻力台爆发力训练器，通过给与不同部位不同方向的阻力使得队员能够多方位、多角度的爆发力得到训练。在灵活性训练方面主要是以自重训练为主，通过不同的训练关节的活动度和活动功能全面激发队员的关节活动度和灵活性；在躯干稳定性以及功能性关节小肌群力量训练方面，则选择弹力带、TRX、瑞士球、平衡软榻以及波速球等不稳定且非固定负荷的训练器械，通过以上器材提高队员的本体感觉以及深层肌群的稳定性［16］。

4 结论

1）通过合理的安排周期性体能训练，湖北省攀岩队运动员的体能水平提高显著，在力量、速度、耐力以及稳定性上都有着较大的进步，通过平时的专项成绩的测试结果也得知他们的专项成绩都有不同程度的提高。

2）攀岩运动员体能能力的提升有助于在专项训练中减少伤病的发生率。通过对体能训练负荷的有效调整，在增加肌肉力量的同时也最大限度的减少肌肉疲劳程度，队员的肌肉力量水平得以提升，专项训练中可以有效起到保护关节的作用，有助于减少伤病的发生几率。

3）青少年运动员正处于身体快速发育期，在安全的前提下进行体能训练是科学有效的，根据比赛日程系统的进行周期体能训练规划，做好赛前专项训练负荷与体能训练负荷的调整，不同训练时期抓住不同的训练重点，做好训练付出与训练收获最大化，对于青少年攀岩运动员提高专项成绩才是有效的体能训练方案。