音乐调节压力情绪、防止抑郁的小处方

音乐如药。药物可按功效分类，乐曲同样也可按体裁，以及它们对人产生的心理影响分类。通过这样的分类，你可以很方便地找到适合自己情绪的乐曲。

音乐与情绪

作为与情绪有着天然联系的艺术形式，音乐如一剂“良药”，可以改善情绪，缓解压力，让你“乐”而忘忧。音乐虽不能改变事情的发生，但却可以作为一种良性刺激，让你从中找到快乐、得到力量：莫扎特的音乐流畅明朗，充满活力;贝多芬的音乐磅礴热情，洋溢激情;舒伯特的音乐清澈如镜，诗情画意;中国传统音乐意境深远，令人心旷神怡。在聆听音乐的过程中，你并不只是被动地接受一种声音的物理刺激，还可以主动地感受音乐的情绪，达到放松心情的目的。

音乐调节

在这个特殊的环境和时期里，或许你经历了失去的痛苦，感受到压抑情绪的驱使，体会着孤独无助……不要回避这些情绪，让我们用音乐奏响有助健康的旋律，让每个人都成为自己的“音乐治疗师”吧！

做自己的音乐治疗师

在用音乐调节情绪前，请在一个相对独立的空间里，找一个舒服的地方坐着或躺着，闭上眼睛：专注于内心的感受，做几次深呼吸，尝试让自己静下来。

根据你当下的情绪，选择并播放书中推荐或自己喜欢的音乐，仔细体会音乐为你带来的身体感受：安全、亲近的感觉开始浮现，旋律流过全身，呼吸慢慢变得平缓……

在聆听音乐时，你可能会出现强烈的情绪反应：哀伤、难过、喜悦……不要担心，这些感受正是你当下所需要的，仔细地去感受它们。如果你想哭泣、呐喊或是微笑，不用迟疑，跟随自己的内心，更多地感受和释放此刻的情绪吧！

释放出这些负面情绪，你也能

直视和面对自己所经历的一切，完

成了一次自我诊断的“音乐治疗”。

释放压力

特殊时期，我们有时会将一些自我不能接受的、痛苦的经验，或是令人紧张的记忆暂时压抑。但是，压抑只是一种消极的“遺忘”，被压抑的记忆并未真正消失。如果我们压抑在潜意识的情绪没有及时释放，这种情绪会累积在我们的身体里，时间久了，可能会成为许多疾病的诱因。

为了释放这样的压抑情绪，我们可以挑选自己喜欢的音乐，不论是激昂、热情的古典音乐，还是抒情、优美的流行歌曲，只要能表达并释放你当下压抑的情绪就可以。在聆听音乐的过程中，请跟随你的心自由地深呼吸，想象每一次吸进的氧气都是最新鲜的，你的整个身体都是新鲜的。之后，再慢慢地吐气，想象着将你那些紧张、压力与不愉快，全部都被呼呼吐出去。

推荐曲目：

1.贝多芬《降E大调第五钢琴协奏曲》第一乐章

贝多芬，古典主义时期德国最著名的作曲家之一，被后世尊称为

“乐圣”“交响乐之王”。

《降E大调第五钢琴协奏曲》是一部辉煌壮丽的音乐诗篇。在第一乐章中，钢琴与管弦乐队此起彼伏，那雄厚有力的和弦、华丽向上进行的音阶，都表现出作曲家气势磅礴的情感，及克服一切、战胜一切的勇气和信心。

聆听音乐的同时，用你喜欢的方式，或舞动、或喊叫、或歌唱，尽可能地释放压抑许久的内心情感吧！

2.其他推荐曲目

亨德尔《皇家烟火音乐》第四首

权吉浩《节日的喜悦》

刘天华《歌舞引》

选择播放一首自己喜欢的音乐，试着用以下的方式表达心中的情绪，释放内心的压抑。

语言表达

将所有情绪用“说”的方式表达出来，不论向谁说，重要的是说出来。若有时不知道向谁说，或不知如何表达，那么，可以将它写出来。诗歌、随笔都是很好的表达方式。表达出来，压抑的情绪就会减少些。

非语言表达

如果感觉太痛苦或是太强烈的情绪难以用语言表述，我们可以用非语言的方式表达。

绘画

你不一定是位专业画家，只需一张白纸，一些颜料，不要刻意去画什么。聆听音乐时，容许你的心根据当下的情绪选择任何颜色。你可以随意涂画，不论画出来的是什么，哪怕是线条、圆圈、涂鸦，都没关系。

如果你刻意去画某个东西，意味着你在强迫自己的心，而如果你容许心自由表达，当你画完后，你会发现有些情绪已得到舒缓。最重要的是随心即兴作画。

舞蹈

你也不一定是位舞蹈家，不需要具有舞蹈表演基础，你只需要关上门，打开你喜欢的音乐，不论何种音乐——轻音乐、流行音乐、古典乐、摇滚乐……只要是你喜欢的就好。容许自己按自在的方式随意舞蹈——跳、跑、在沙发上蹦……

冥想

如果有些情绪非常强烈，你还可以试试冥想。在这个过程中，你不需要控制任何的思想或念头，允许任何情绪或是念头的出现。

音乐小处方

“感觉今年诸事不顺：创业失利、恋情受挫，又遇上疫情……”年纪轻轻的小贾提起最近经历的种种不如意，一筹莫展，一副愁眉苦脸、无精打采的样子。

在医生的帮助和鼓励下，小贾聆听了贝多芬的《降E大调第五钢琴协奏曲》第一乐章。医生给小贾讲解了贝多芬的人生经历：他的耳疾完全失去了治愈的希望，热恋的情人也因为门第原因离开了他……一连串的遭遇让贝多芬备受打击。但这位坚强的音乐巨人并不想就此认命，更不想屈服于命运对他的捉弄。他向命运证明，即使自己听不见，也照样可以谱写出伟大的音乐。医生引导小贾如何体会音乐里所表达的人生态度：生活中有苦难、失败和不幸，也有欢乐、成功和希望。但是，人不能听从命运的安排，应该掌握自己的命运，随时与厄运抗争。

作品一开场极具表现力和震撼力的动机，激发起小贾内心的激情。音乐为他的精神带来灿烂的阳光，让他重新燃起了对生活的希望。

防止抑郁

抑郁是负面情绪增强的一种表现。抑郁时，人们往往会感到持久的情绪低落，或是整日忧心忡忡、无精打采，不但对日常的活动缺乏兴趣，而且还体验不到各种娱乐或令人愉快的事情带来的愉悦感。

这个时候，你可以聆听一些昂扬向上、富有朝气的音乐，体验欢快和积极的情感表达。

你可以配合音乐的节奏点头、拍手、跺脚，或用身体自然地律动，将注意力集中在感受快乐和乐观等方面。

歌唱也是一种帮助你疏解压抑心情的好办法。你是否是一个“好”歌手，这并不重要。重要的是唱歌可以让你心情好起来。淋浴时，开车时，居家时，请不要害羞，对你的家人、你的宠物或你的花花草草大声唱歌吧！

推荐曲目：

1.巴赫《G大调第四号勃兰登堡协奏曲》第一乐章

巴赫，巴洛克时期德国著名的音乐家，他通常被视为有史以来最伟大的作曲家之一。

这首典雅、欢快的快板，主奏乐器是两支柔音竖笛和一把炫技小提琴。在弦乐队和羽管键琴的伴奏下，小提琴和柔音竖笛欢快地演奏着轻盈的主题。

我们可以在三拍子舞曲的强弱弱节拍中，按照一定的韵律，以复古典雅、舒缓轻巧的舞步随之舞动，体会欢快的音乐氛围。

2.萨拉萨蒂《卡门幻想曲》（第一主题）

萨拉萨蒂，西班牙著名小提琴家、作曲家。

作曲家以乔治·比才歌剧《卡门》第一幕中著名的《哈巴涅拉舞曲》旋律为基础，借助乐器家族中有“女高音”之称的小提琴表现歌剧女主人公卡门热情奔放的形象。中等速度的二拍子西班牙舞曲，旋律常常包含着附点节奏和三连音，节奏富于弹性，令人着迷。

3.其他推荐曲目

吕文成《步步高》《欢乐歌》

制作乐器

在聆听萨拉萨蒂根据比才的歌剧《卡门》创作的这首《卡门幻想曲》时，你可以用身边的生活物品制作简单的打击乐器，如两个小碟子、核桃壳，甚至两个纽扣、两个瓶盖相互敲击，发出如响板般铿锵的音色。

演奏乐器

用自制的小响板有规律地按照一强一弱的规律为乐曲伴奏。

音乐律动

请在演奏自制乐器的同时，热情洋溢地跳起舞来吧：

跺个脚来，踏踏踏，拍起手来，啪啪啪，抬起头来，点点点，举起手来，捻捻捻。

你也可以试着边跳边拍手，歌声、拍手聲、踢踏声，交错应和，仿佛英武的斗牛士，营造热烈的气氛。

音乐小处方

疫情期间，一向活泼好动的林小姐也不得不变成了“宅女”。一个多月来，没了呼朋唤友的那份热闹，她感到很不适应，甚至逐渐感到憋闷和抑郁。

林小姐可不是那种轻易向现实屈服的人。她无意中得知可以用音乐来调整情绪，便决定体验一下。喜欢弗莱门戈的小林，聆听《卡门幻想曲》时，竟一下子被激情又动感的音乐感染了，情不自禁地跳起舞来，还时不时用身体作为打击乐为乐曲伴奏。后来，她觉得一个人跳不过瘾，便建了一个微信群，把几个好姐妹都拉进群里，约定时间，通过微信视频，集体随着乐曲动感起舞……

就这样，音乐不仅为林小姐宅在家中的生活带来了欢乐，也拉近了她与好友们心灵之间的距离。

（摘自人民音乐出版社《方舱之声：音乐调节情绪手册》    编者：“方舱之声”音乐治疗项目组）