脏腑导引养生功创编研究

★林儒焘 蒋维昱 熊雅琦 黄佳仪 王模豪 宋永玲 叶明花

（1.江西中医药大学中医学院 南昌 330004；2.北京中医药大学 北京 100048）

中国传统养生文化源远流长，养生典籍灿若星海，其中有关导引养生的内容丰富，方法众多，但载录分散［1］。本课题组整理选取了《遵生八笺》［2］7-135《灵剑子》［3］214-215《寿人经》［3］299《黄庭内景五脏六腑补泻图》［4］1-36等古籍文献，依据中医养生理论，针对五脏不同的生理特点，整理编制了一套以五脏为核心、简便廉验的脏腑导引养生功。经过小样本实践应用检验，表明该功法通过动形、调气、养神的结合，达到升举清阳、安神宁心、运化中焦、固本归元、宣降肺气、舒筋活络的功效。现将该研究报告如下，以飨同道。

1 脏腑导引养生功创编原则与特点

1.1 创编原则

1.1.1 原真性进行功法活化时应保证功法典籍原始思想、内容、结构等原貌的最大展现。养生典籍所载功法是古人在身体锻炼基础上总结提炼出的完整运动方法，经过世代流传而存于今，自可见其所载功法是经得起检验的［1］。但在保证原真性的同时，应该保持功法能适应现代健身需求，即“取其精华、去其糟粕”。所创编功法应基于典籍而优化。

1.1.2 简便性本套功法针对大众群体而创编，动作难度控制需要在一定水平，以实现随时随地想练就练的需求，不受时间、地点、数量等限制，使功法习练更为简单便捷，提高习练者积极性。

1.1.3 养生性功法创编时应充分运用中医阴阳、藏象、经络等理论，尤其是五脏与五体、五窍、五志等的联系，顺应五脏的生理特性而设计导引动作，在理论层面上确保功法具有相应的养生性。

1.2 功法特点

1.2.1 动静结合，阴阳相济功法以动功为主，舒展形体、抻筋拔骨、畅通经络气血；在五脏导引势的最后动作配合静功呼吸吐纳，调整气机，使得心神宁静，意念自然。

1.2.2 脏腑分纲，形气神合功法依据中医藏象、经络理论，整体分为肝、心、脾、肾、肺五脏导引势，以脏腑经络各自的生理特点设计导引动作。在导引动作中又安排了以形引气，以意引气、以神引气的元素，使形气神三者融合。

1.2.3 简便实用，美观大方整套功法动作编排简易有效，适合大众习练。功法创编时，尽量将躯体与四肢动作编排地舒展大方、对称协调，连贯顺畅，在让大众乐于习练本功法的基础上，使其具有一定的观赏性。

2 脏腑导引养生功具体创编内容

脏腑导引养生功由起势、肝脏导引势、心脏导引势、脾脏导引势、肾脏导引势、肺脏导引势、收势组成。其中五脏导引势每势三个动作。

起式

功法操作：呼吸匀深；闭目，无极桩式站至心神宁静。注意事项：周身放松，呼吸匀深，沉肩坠肘。

肝脏第一式（舒翼展臂升清阳）

功法操作：

（1）双脚打开与肩同宽，目视前方，双臂外旋，掌心向上，自身后侧，由大臂带动小臂、手腕依次抬起，手臂保持舒展；

（2）吸气抬头，脚跟微踮，手抬至135°后，两臂内旋，再由大臂带动小臂、手腕依次从斜前方往下挥动；

（3）呼气，落至45°后，重新抬起，上下挥动3次。

注意事项：

（1）应做到形神合一，气随神行，想象自己手捧清阳之气，手臂尽量放松；

（2）抬头时应尽量刺激到大椎穴；

（3）脊柱保持拉伸状态，手臂上下挥舞时，两肩下沉，不得耸肩；

（1）在挥舞的过程中，头部随着手臂的上下挥舞而上下活动。

肝脏第二式（手抵头项强筋骨）

功法操作：

（1）双脚再开，间隔约三脚宽。双手从腹前上托，手指在胸前交叉，手臂与地面平行；

（2）双臂继续上托，手心照面，绕过头至脑后。头用力后仰下压，双手用力上托，顶腰，臀部上抬，形成骨盆前倾姿式。重复下压一次，腰臀同时活动。下压时呼气，意想从肝脏中一股清气缓缓入肩背，引中丹田气入肝脏，复引入下丹田。上抬时吸气；

（3）双手从头绕回胸前，双手保持互拽的姿式，翻掌，向外推出同时呼气，到极限后再翻掌，吸气向内按，肩胛骨用力夹紧背部；

（4）双手分开，自胁肋两侧下放，重复三次，收腿。

注意事项：

（1）马步时 ，双脚脚尖朝前，双脚平行；

（2）手托头时，两臂平展，不可往前夹；

（3）双掌外推内按时，两肩下沉，敛臀收腹；

（4）双手全程保持互拽。

肝脏第三式（握固叩齿嘘吐息）

功法操作：

腰间握固六次，握固时进行逆式呼吸,吸气时小腹内收，膈肌上挤，后腰上提，此时眼球后拉，均达到极限后，慢慢呼气，小腹、后腰也随呼气的同时放松。同时，用气将眼球外推，下腹外鼓，后腰微微下沉，一吸一呼为一次，做三次。叩齿六次,又想象吸入东方震宫青气,和着津液徐徐吞下，又以“嘘”字口型无声吐息。

注意事项：

练习该式时应保持精神集中，重在观想；叩齿应有节律性；吞津时以意、目力送至丹田；吐息时注意细长匀深。“嘘“气时，应吐气无声，以补泄结合。

心脏第一式（两手上举左右引）

功法操作：

（1）双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前，身体直立，舌顶上腭；

（2）两手自身体两侧，掌心朝外向上撑，力在掌根，直到极限，感受手臂内侧及小拇指的拉伸；

（3）腰部带动上身朝一侧伸展直到极限位置，感受另一侧腰部的牵拉；侧弯时以呼气，回正时吸气；

（4）回正，上半身保持不动，向另一侧弯曲。到达极限后回正，两手向两侧远处延伸下落至身旁，左右各一遍。

注意事项：

（1）上撑的过程中敛臀收腹，避免顶腰；

（2）弯腰时吸气，回正时呼气；

（3）双手上举的时候保持沉肩，不要耸肩。

心脏第二式（舒活胸廓理心肺）

功法操作：

（1）两手合十于胸前，指尖朝前向远处伸展，身体微微后仰，与手臂形成对拔；

（2）两手分开，掌心朝下，手臂伸直，下按。同时身体随着手臂下压，直至手按至地面或最大极限。手掌与地面平行；

（3）翻掌，手心朝上，若端着重物，缓慢上举到胸前一拳位置；

（4）右手保持不动，左手快速下放，利用手本身的重量下坠，手掌朝下。至身侧，翻掌向上，回归原处。下放时以呼气，上持时吸气；

（5）左手保持不动，右手继续以上操作。整体重复三次后收腿。

注意事项：

（1）合十伸展时，注意小拇指不要翘起。头部保持悬粱状。

（2）下按时，身体不要弯曲，向远处伸展，双手尽力伸向远方，双眼看向双手。

（3）双手持物上举时，手臂不要弯曲，待身体正立后继续上举弯曲。

（4）下掷的时候，呼气要迅速，将气吐出。

心脏第三式（搅舌吞津呵吐息）

功法操作：

饮玉泉一次（搅舌生津，用舌抵上腭，待津液满口，再漱口，分三次咽下津液），叩齿六次,又想象吸入南方离宫红气,和着津液徐徐吞下，又以“呵”字口型无声吐息。

注意事项：

练习该式时应保持精神集中，重在观想；；叩齿应有节律性；吞津时以意、目力送至丹田；吐息时注意细长匀深。“呵“气时，应吐气无声，以补泄结合。

脾脏第一式（掣手虎视强后天）

功法操作：

（1）接上式，两手环抱于体前，提左膝，左脚尖上翘，向左前方高抬腿蹬出成弓步，同时翻掌向后交叉，右腿向后伸直；

（2）双手十指交叉背于身后，稍用力左右拉，右拉时头颈缓缓向左上方画圆弧拧转，回正。左拉时向头向右上方圆弧拧转，且双目随头虎视正前方，左右各三次后收回左腿；

（3）提右膝反复一次以上动作，收腿。

注意事项：

（1）弓步时大小腿呈直角，膝盖不超过脚尖；

（2）手背应轻按于命门处，随左右拉移动位置；

（3）虎视指眼神应体现虎的威猛,神发于目,虎视眈眈,气式凌人；

（4）精神集中，意守丹田。

脾脏第二式（左右拉弓去诸邪）

功法操作：

（1）身体重心下移，右脚开步，双手自然下垂，双目垂帘，舌抵上腭，两手握空心拳；

（2）身体向左转，呈左弓步状，再向右转，双手提起如弯弓射雕状，然后双手向右作斜拉弓状展臂，右臂展直，左手从右肘前、右胸前拉至左胸前，目视右上方；

（3）而后重心右移，两手变自然掌，左手向左划弧与肩同高，左脚回收成并步站立，同时两臂向下划弧收回腹前；

（4）往右方向重复一次以上动作。收腿。

注意事项：

（1）身体左右转时，上体宜正直，沉肩坠肘，两脚根外撑侧蹬，切勿拔起；

（2）双手提起如弯弓射雕状时，重心宜下沉，且应拳心向上放于胸前；

脾脏第三式（培元叩齿呼吐息）

功法操作：

手指微微合拢，置于两肋下与肘尖平行处，以肩为轴心向前、向下、向后画圆。重复6次；再反方向向后、向下、向前画圆，次数同上。叩齿六次,,又想象吸入坤宫黄色之气,和着津液徐徐吞下，又以“呼”字口型无声吐息

注意事项：

（1）呼吸自然，速度缓慢均匀，循序渐进；

（2）双臂运动时以肩部为轴心；

（3）腰部运转带动肩部正反运动，按摩腹腔内脏，放松颈椎和胸椎。

肾脏第一式（固命抻胁拂足背）

功法操作：

（1）正立，双脚打开与肩同宽，掌抱于腹前；

（2）两手分开，身体略左转，同时左手自左侧向后绕至背部按于命门，右手从前绕至左腰部，再从前方划至右腰部，自身侧从右后方向上抬起，同时右转身约45°，挥臂画半圈至顶后，身体向左侧弯腰感受胁肋的拉伸，全程目视右手；

（3）身体向左转，右手顺式下按至左足背；

（4）依次抚摸左、右足背至右足踝，后起身并经腿外侧、臀部外侧、腰侧上抚至命门穴；

（5）左右交替一次。

注意事项：

（1）两手从腹前呈对拉式分开；

（2）挥臂时目视掌心，以手带肩；

（3）弯腰时应充分牵引胁肋，不可弯膝。肾脏第二式（双足轮踏通气血）

功法操作：

（1）正身站立，两脚与肩同宽；

（2）两手叉腰，提左膝，重心微微前移，左脚向前一足距离用力踏地，脚后跟先着地，再提膝，重心。微微后移，向后用力踏地；

（3）左脚前后踏三轮后，换右脚；

（4）收腿，两脚并拢。

注意事项：

（1）踏地时应适度用力，重心稳定；

（2）踏地时脚跟先落地，使力滚动到全脚掌；

（3）前后距离约为一足。

肾脏第三式（提耳叩齿吹吐息）

功法操作：

提拉耳廓六次，叩齿六次,又想象吸入北方玄宫黑气,和着津液徐徐吞下，又以“吹”字口型无声吐息。

注意事项：

练习该式时应保持精神集中，重在观想；叩齿应有节律性；吞津时以意、目力送至丹田；吐息时注意细长匀深。“吹“气时，应吐气无声，以补泄结合。

肺脏第一式（反锤脊背驱邪气）

功法操作：

（1）两臂内旋，从两侧举起至与肩平，两臂稍外旋，挥至前方；

（2）两肘下沉带动两手下按，自然垂于身前放于大腿前侧；

（3）握拳，拳交替反捶脊背，左右各6次，两手复按于膝；

（4）闭目直立至心神宁静。

注意事项：

（1）两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度；

（2）握拳应握空心拳，捶打速度要快慢适中，刚柔相济，捶击的力度以能使身体震动而不感到疼痛为宜，锤击时舌顶上颌，牙关紧闭；

（3）闭目直立时长视自身情况而定，调节呼吸以达到心静体松状态。

肺脏第二式（上举转脊畅肺气）

功法操作：

（1）双脚分开，与肩同宽，掌抱于腹前，双手侧举，手指交叉抱于头项后，旋转身体，左右各一；

（2）收腿，双脚并拢。手转正后翻掌上托，眼随手走，头向上抬，继续上托，双臂夹耳，左右用力伸拽；

（3）头仰至尽处，下颌上提，双眼微闭，舌轻舐上颚内齿边缘，自然呼吸，一呼一吸后咽一次津，三次后止；

（4）双手互拉，缓缓落于头顶，闭气三息后，重复上托；

（5）十指放松打开，于体侧画立圆，复抱于腹前，重复三次后收腿。

注意事项：

（1）侧举时掌心朝上；

（2）旋转身体时，目光平视前方，肩肘相对不动，仅以脊柱为轴进行旋转，充分牵拉胸胁；

（3）双手上托时，掌心向上，并徐徐吸气，下落时，掌心向下，缓缓呼气；

（4）仰头咽津时，头仰至尽处，下颌上提，将食管向上拔拉，口与会阴基本成一条直线，使任脉通畅。

肺脏第三式（鸣鼓叩齿呬吐息）

功法操作：

鸣天鼓六次，叩齿六次，又想象吸入西方兑宫白气,和着津液徐徐吞下，又以“呬”字口型无声吐息（鸣天鼓：两手掩耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨做响声）。

注意事项：

（1）练习时应全神贯注，可冥心垂帘；

（2）叩齿应有节律性；吞津时以意、目力送至丹田；

（3）鸣天鼓时掩耳动作要规范，双手掩住耳廓，在屏蔽掉环境声音的前提下，适度用力；

（4）吐息时注意细长匀深。

收式

功法操作：

（1）双手抱于腹前，双目似闭非闭。

（2）静养至心神宁静。

注意事项：

心神宁静，意守丹田，呼吸自然。

3 脏腑导引养生功实践研究

3.1 功效研究 从2020年5月初开始，研究者录制了功法教学视频，上传“学习通”平台供志愿者学习。学习完成后，从5月15日开始，30位志愿者进行了为期三个月的脏腑导引养生功习练，练习时间和频率为：30 min/d，5天/周。习练完成后，我们于2020年8月中旬，运用访谈法与问卷调查法，对30位志愿者进行了调查与线上访谈，发放调查表30份，回收30份，其中有效调查表30份。问卷调查功效数据统计如表1所示。

表1 脏腑导引养生功功效统计结果

专注力 23 76.70理解力 19 63.30柔韧性 22 73.30力量 16 53.30平衡能力 17 56.70

从表1可以看出，脏腑导引养生功对听力、食欲、睡眠质量等身体机能改善均有一定的效果，有效率均在50 %以上，而对视力的影响较小；对心理自愈能力、记忆力、社交能力等能力均有一定提升作用，有效率均在50 %以上；另外据访谈结果，有5人反映颈椎病状况有所改善，3人反映便秘状况有所改善；整体来看，本套功法有改善身体机能、提升多项能力的功效。

3.2 设计研究 功效研究的同时，我们使用问卷调查法与访谈法调查了30位志愿者对本套功法的设计的看法，发放调查表30份，回收30份，其中有效调查表30份，数据结果如表2所示。

表2 脏腑导引养生功功法设计优点统计结果

从表2可以看出，习练者认为脏腑导引养生功设计科学、简单易学、美观大方。通过访谈，志愿者认为本套功法习练难度不大，既继承了传统功法动静结合，阴阳相济的特点，又加入了脏腑分纲元素，合理适中，适合现代人群习练。

4 展望

脏腑导引养生功法，较之药物疗法，其具有安全性高、无毒副作用、简便廉验等优点。时下，新冠肺炎全球性爆发，脏腑导引养生功，可作为居家抗疫功法，锻炼身心，提升健康水平。期待更多的同道参与实践和研究，共同传承祖国优秀的传统脏腑导引功法，弘扬祖国优秀传统养生文化。