提高脚步灵敏性的练习方法

钮振铎

摘要：灵活的脚步能够让人更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质充分有效地运用到实践中去，具体表现为加速、急停、变向再加速的能力，在对抗运动中，尤其是球类对抗项目中占有重要地位，本文介绍几种易学、易练，对场地、器材要求较少的练习方法。

关键词：灵敏;标志线;方法

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2021）03-0080-02

动作1：并脚左右跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：双脚并立站到标志线侧面，开始后并脚侧向跳过标志线。逐渐加快步频，协调摆臂保持平衡。

建议：由慢至快，要求练习者保持上半身重心稳定，两腿协调运动。

变化：熟练后可沿线向前/后移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作2：并脚前后跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：双脚并立面向标志线站立，开始后并脚前后跳过标志线。逐渐加快步频，协调摆臂保持平衡。

建议：由慢至快，要求练习者保持上半身重心稳定，两腿协调运动。

变化：熟练后可沿线向左/右移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作3：前后小碎步

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：并脚面向标志线站立，开始后，上体稍前倾，保持重心稳定，先抬一脚迈过标志线，落地后，另一脚依次迈过标志线，两脚并立后，先动脚向后迈回原始点，落地后，另一脚回迈，逐渐加快步频，摆臂配合动作。

建议：由慢至快，要求练习者保持上半身重心稳定，两腿协调运动。

变化：（1）熟练后可沿线向左/右移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

（2）向后完成该练习（即背对标志线开始训练）。

动作4：左右小碎步

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：并脚站立在标志线侧面，靠近标志线的脚先动，跨过标志线，落地后，另一脚依次跟过线，先动脚稍抬点地一次，后动脚向回跨过线，先动脚跟回，上体保持在标志线上方，重心稳定，逐渐加快步频，摆臂配合动作。

建议：由慢至快，注意节奏，积极摆臂，肘关节成90°，通过积极摆臂保持身体的协调。

变化：熟练后可沿线向前/后移动。

动作5：交替提膝跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：两脚开立，标志线在两脚之间，两脚先后做原地小步跑一次，然后先动腿高抬，完成提膝跳起，还原后，两脚先后顺序交换，完成另一腿提膝跳起，注意动作节奏，逐渐加快频率，摆臂配合动作。

建议：小步跑频率要快，高抬腿稍停顿，保持身体稳定，逐渐加快练习节奏。

变化：熟练后可沿线向前/后移动。

动作6：单脚前后跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：单脚面向标志线站立，开始后单脚前后跳过标志线。逐渐加快步频，协调摆臂保持平衡。

建议：由慢至快，要求练习者保持上半身重心稳定，起跳腿协调运动。

变化：熟练后可沿线向左/右移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作7：单脚左右跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：侧向站立，靠近线的脚左右往返跨线，支撑脚做原地小步跑，手脚协调配合，逐渐加快频率。

建议：由慢至快，要求练习者保持上半身重心稳定，起跳腿协调运动。

变化：熟练后可沿线向前/后移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作8：体前交叉跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：侧向站立，外侧脚经体前跨过标志线，使两腿成交叉状，落地后，另一脚跟并，近线脚跨回起始点，另一脚跟并，注意动作节奏，逐渐加快频率，保持重心稳定。

建议：由慢至快，积极摆臂，肘关节成90°，保持身体重心平稳和动作協调。

变化：熟练后可沿线向前/后移动。

动作9：体后交叉跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：侧向站立，靠近线的脚做原地小步跑，两脚交替动，均为前脚掌点地，外侧脚经体后迈过标志线，使两腿成交叉状，近线脚继续做原地小步跑，外侧脚还原。逐渐加快频率，保持重心稳定。

建议：由慢至快，积极摆臂，肘关节成90°，保持身体重心平稳和动作协调。

变化：熟练后可沿线向前/后移动。

动作10：前后交换跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：两脚前后站立，标志线在两脚间，开始后，两脚同时跳起交换前后位置，逐渐加快频率，保持重心稳定。

建议：由慢至快，积极摆臂，肘关节成90°，通过积极摆臂保持身体的协调。

变化：熟练后可沿线向左/右移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作11：左右开合跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：两脚并立站在标志线上，开始后，两脚同时起跳分开落到线左右两侧，再次跳起两脚合并落地，重复完成，逐渐加快频率，保持重心稳定。

建议：保持身体重心稳定，速度由慢至快，保持快频率进行练习。

变化：熟练后可沿线向前/后移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。

动作12：单脚跨线跳

时间：每组10～20秒，组间休息10秒。

方法：侧向站立，近线脚在线两侧顺序点地，远侧脚原地协调交替做小步跑。逐渐加快频率，保持重心稳定。

建议：由慢至快，积极摆臂，肘关节成90°，通过积极摆臂保持身体的协调。

变化：熟练后可沿线向前/后移动，并可增加一项额外的运动技能，比如传球。