儿童运动后促进恢复的营养策略

张凯 于文鹏

关键词：儿童运动;恢复;营养策略

一、引言

近年来，儿童运动正被大众逐渐接受，越来越多的家长打破传统的溺爱教育方式认识到健康的运动不仅能使孩子拥有快乐的童年生活，更重要的是可以使孩子拥有一个健康的身体和美好的心灵。体育运动能促进身体形态的发育， 改善人体机能， 提高运动能力， 并对提高儿童的认识水平， 培养良好的情绪和意志品质， 形成优良的性格特征起到积极作用。【1】运动之后的恢复也尤为重要，营养促进恢复的方式正得到人们的认可，在恢复的不同阶段我们所采取的方式也有所不同，运动前、中、后的营养摄入都对身体快速恢复以及下一次的运动开始给予极大地帮助。儿童运动后的恢复不仅关乎到孩子的运动兴趣也关乎着孩子身体的健康发展，因此合理的营养策略对儿童运动的发展极为重要。增强儿童青少年体质，促进儿童青少年健康成长，是关系国家和民族未来的大事。【2】本研究致力于为儿童运动后的恢复提供营养策略，为儿童的身体健康发展提供重要帮助。

二、儿童的身体特点及运动量

2.1儿童的身体特点

儿童与成年人的骨骼相比较，有机物含量较多，而无机盐（矿物质）含量相对较少，因此骨骼的硬度相对较小而弹性较大，易变形弯曲不易骨折。儿童的肌肉组织含水分多，蛋白质、脂肪、糖原和无机盐含量少，能量贮备少，所以容易疲劳【3】。由于儿童身体的新陈代谢旺盛，所以疲劳后的恢复也较快。

2.2儿童青少年（6至17岁）日运动量

2.2.1.中等强度的有氧运动。

儿童青少年在条件允许的情况下要尽量到室外进行有氧活动，每天运动时间达到一小时以上，如跑步、球类游戏、骑自行车、跳绳等中等强度的运动，每次需要达到10分钟以上。

2.2.2.高强度的肌肉、骨骼强化运动。

儿童由于身体条件的限制通常不需要大量的高强度运动，但每周进行3次较为适宜，如长跑、游泳、俯卧撑、仰卧起坐、跳跃、引体向上等上下肢协调配合的运动，以增强体能;

2.2.3.室内健身运动。

如室外条件有限，根据实际情况可调整为室内运动，在安全的场地，开展身体活动尤为重要。每天把运动量放在上午、下午和晚上分开进行一般每次为15～20分钟，例如广播操、拉伸运动等项目，保持适当的运动量不仅对儿童青少年的身体健康很重要，而且对大脑发育也很重要。

三、儿童运动恢复的营养策略

3.1补充足量的水.

运动会引起体内水分的大量丢失，不注意水分的及时补充还会引起脱水。运动前对于水的补充多为让儿童身体储存更多水分防止丢失水分过多，运动中应当补充低聚糖的运动饮料，可以减轻肌肉酸痛，也可持续对身体提供能量。运动后应立即补充能量饮料，能量饮料的碳水化合物较为丰富不仅能补充身体必须的能量，还能及时补充随汗液丢失的电解质和维生素，因此对疲劳的消除非常重要，通过补充运动饮料，比补充纯水更能维持体液的平衡，减少体液的流失【4】。儿童在运动前、中、后要多次少量补充水，尤其是预防性补充，可以实现能量的持续供应，推迟疲劳出现的时间点，减轻运动后肌肉酸痛的程度。

3.2补充足够的碳水化合物

儿童在运动中会消耗大量的糖，对与儿童来说，体内糖元的储备量是否充分对运动的参与度和体验感都会产生重要影响【5】。日常生活的饮食中有许多食物富含碳水化合物，父母应当学会合理地为儿童选择食物。如面条、米饭、玉米、土豆、红薯等都是碳水化合物含量丰富的食物，在运动中后期，可以选择能量棒、香蕉等作为碳水化合物的补充来源，用以维持运动过程中的能量供应，维持血糖的稳定【6】。在儿童运动之后，补充碳水化合物尤为重要它可促进儿童快速恢复体能，实现超量恢复。

3.3补充足够的蛋白质

儿童运动后的身体恢复，比如修复运动所致的骨骼肌细胞微细损伤，需要有大量的蛋白质才能完成【7】。运动后的三十分钟以内和睡前一小时这两个时间段需要对儿童进行优质蛋白质的补充。优质蛋白质主要存在于食物之中，主要有动物性蛋白（如瘦肉、禽类、、奶制品、蛋类、鱼虾海鲜类等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）两种，运动造成的肌肉分解在优质蛋白的作用下能够及早恢复。

3.4补充足够的高维生素、高微量元素和脂肪

儿童运动的强度虽然不大但运动的量较大，因此体内会在运动时产生大量的自由基，破坏细胞膜，造成肌肉酸痛，影响恢复。所以需要从水果、蔬菜中获取维生素C、维生素E等抗氧化剂来对抗它。脂肪的摄取主要是食用油、全脂牛奶、坚果等。儿童运动后体内会产生较多的酸性物质，我们可以在食物的选择上中偏重一些碱性食物（如海带，苹果，绿叶蔬菜等）来促进我们的体液转成弱碱性，是酸碱尽快恢复到体内的平衡，加快疲劳的消除。没有疲劳的运动是无效的运动，疲劳没有消除的运动是危险的运动。【8】因此消除疲劳是下一阶段运动的保障。

四、结论

儿童的健康成不仅仅是家庭的希望更是关乎着祖国的未来，儿童运动是身体健康的保证，运动之后的恢复能够促进运动的可持续。根据对儿童身体特点与发展，相应的运动量，提出有效的营养策略，包括补充水分、补充碳水化合物、补充蛋白质、补充微量元素以及脂肪，使儿童在运动后得到更好的恢复，为日后身体健康打下坚实的基础。

参考文献：

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[2]王伟杰. 儿童青少年身体素质敏感期的变化特点[D].北京体育大学，2015.

[3]邓树勋.运动生理学[M].高等教育出版社，2015（4）.

[4]李金平，王泽奇，李冰.雪上项目运动营养补充策略[J].中国学校体育，2019（11）：69.

[5]韩明燕.青少年排球运动员的运动营养补充策略[J].中国学校体育，2015（11）：64.

[6]许小松.青少年篮球运动员的运动营养补充策略[J].中国学校体育，2021，40（02）：67.

[7]马娌娜，张再利.投掷类项目的运动营养策略[J].田径，2013（08）：54-55.

[8]刘瑛，邢岩.浅谈投掷类学生的运动营养抗疲劳策略[J].田径，2006（12）：54-55.