快速伸缩复合训练在军事体能技能训练中的应用

翟海亭，李 成，夏吉祥

军兵体能与技能训练是军队的基础训练内容，是军兵完成军事训练任务所必备的战斗能力，同时也是执行单兵战术和班排战术的重要基础。军兵在进行障碍类攀越和单兵基础战术时，下肢的急性损伤时有发生，其中肌肉和结缔组织损伤的占比最高。损伤的发生会直接影响军兵的战斗力、训练计划和作战部署。已有研究表明较低的肌肉耐力、长期有氧训练骨密度降低、基础力量不足、准备活动不充分、锻炼时间与频次较少是造成损伤风险增加的因素。由于军事训练贴近实战，要求突出战斗力的同时也存在在一定的危险性。这要求军兵必须具备良好的综合体能水平，其中强大的下肢力量是完成登、跳、越、跑等动作的重要基础，也是降低下肢损伤风险的关键。随着“军民融合国家战略”实施，军事体能训练越来越受到重视，快速伸缩复合训练理念和实践应用可以帮助士兵提高体技能水平、降低训练损伤风险，进而提高战斗力。

1 快速伸缩复合训练的释义

快速伸缩复合训练（Plyometric）在体能训中是一种提高肌肉爆发力的训练方法。最早期人运动专家将其称为“超等长训练”或“增强式训练”。随着人们对其生理和工作原理的不断研究，现在大家普遍将这种训练方法叫做“快速伸缩复合训练”。在欧美一些国家许多生理学家将“Plyometric”称为“拉长—缩短周期（SSC，Stretch-Shortening Cycle）”，是指人体的肌肉工作时在最短时间内表现出的最大功率，是动作速度和力量输出的结合。在竞技体育中快速伸缩复合训练是常用的发展身体爆发力、辅助专项练习、预防运动损伤的重要训练方法。这种训练方法是在肌肉拉长后紧接着肌肉进行快速的收缩，将肌肉的弹性势能和牵张反射快速释放的动能共同作用来发展肌肉输出功率。

2 快速伸缩复合训练的生理学原理

2.1 快速伸缩复合训练的生理学机制

关于快速伸缩复合训练有很多生理学解释，其机理都是与肌肉自身的弹性势能和牵张反射的综合作用。肌肉的弹性势能是根据肌肉的收缩原理，肌肉中的肌动蛋白与肌球蛋白组成联桥，其结合增加了肌肉串联的弹性能力［2］。这种串联是在肌肉与肌腱之间组成了“肌肉—肌腱—复合体”的作用，并分为串联和并联弹性结构两种，而这两种结构被拉长的长度不同，串联弹性结构的延展长度最长可增加到自身长度的10%左右，而并联弹性结构被拉长的长度较低，仅为自身长度的4%左右。因此，肌肉中的“联桥”的串联结构决定并增加了弹性势能的储存和释放。而牵张反射增加力量的原理是：肌组织中有肌梭和腱梭，肌梭是一种本体感受器，可以感受肌肉突然被牵拉或长度瞬间变化的信号。当肌肉在外力作用下，突然受到拉长，肌梭会立刻做出反应，肌肉立即执行快速收缩。

2.2 快速伸缩复合训练的力学机制

快速伸缩复合训练可分为三个阶段：离心阶段、过渡阶段、向心阶段。在离心阶段，串联结构的弹性成分储存了弹性能量，肌梭受突然被拉长的信号，通过Ia型传入神经将冲动信号发送至脊髓前根。例如：人体从站立位突然下蹲到一定高度时为离心阶段。过渡阶段也称“偶联期”（Coupling Time），此阶段需要输出神经α-神经元将信号传递到目标肌肉。这一阶段要短才能充分动员弹性势能和牵张反射的力量。反之，聚集的弹性势能和牵张反射的力量就会消失。在下蹲最低点和起跳前的瞬间时刻为过渡阶段。最后一个阶段是向心阶段，要求肌肉快速的进行向心收缩。这一阶段通过肌肉的牵张反射、串联的弹性势能以及肌肉的向心收缩的综合作用产生最大的输出功率。

3 快速伸缩复合训练在军事体能技能训练中的应用

3.1 快速伸缩复合训练在军事体能技能训练的方法

随着部队对体能训练的重视，越来越多的训练手段应用的军事基础共同体科目训练中。按照快速伸缩复合训练的动作形式可分为：原地跳、立定跳远、多级跳远、跳小篮架、跳深、跳箱、投掷、抛扔等。按照躯体的不同部位可将快速伸缩复合训练分为：上肢、下肢、核心三个部位。器械可使用小篮架、跳箱、实心球、徒手等。这些不同的跳跃方法会军事科目中的跳跃深坑、翻越障碍、合力冲击、单兵战术基础等科目有较强的辅助作用。对于新兵来说，由于身体素质参差不齐，军事训练科目的高度直接影响他们能否通过障碍。此外，直接进行训练科目往往会造成运动损伤，而通过快速伸缩复合训练可以提高新兵的下肢爆发力。研究表明在利用快速伸缩复合训可以提高陆军士兵400米障碍成绩。

除单独进行快速伸缩复合练习外，可将其与不同的训练形式组合，见图1。可将快速伸缩复合练习与力量练习结合。例如：颈后深蹲+原地最大起跳、高翻+多级跨跳、弓箭步负重蹲起+跳箱、卧推+前掷实心球等。快速伸缩复合训练可与速度或者灵敏性练习进行组合。研究表明在跳深的练习中加入在30米蛇形跑中，可以提高士兵30米蛇形跑的成绩。在单兵战术训练中匍匐前进的速度受到需要手臂和下肢蹬地的爆发力的影响。在部队中通过跳跃小篮架的辅助训练，增加脚踝的爆发力，一方面可以激活肌肉，另一面提高个人单兵跑跳战术能力的训练速度。此外，快速伸缩复合练习还可以与耐力、力量三者进行复合训练，设计成成为循环练习或者间歇练习。

表1 快速伸缩复合训练与不同形式训练组合

3.2 快速伸缩复合训练在军事体能技能训练的负荷设计

运动表现的提高需要合理且周密的训练计划，其中负荷的设计是运动能力提高的关键，负荷的设计要根据训练科目、训练水平、季节、环境等条件的不同而有所变化，其变化主要体现在负荷的强度、负荷的量、间歇时间三者的合理匹配。

3.2.1 负荷强度

与其他负重训练形式不同的是，快速伸缩复合训练中的负荷强度体现在练习的形式上，即：动作的复杂程度、跳跃的高度与远度。由于快速伸缩复合训练的种类较多，练习的形式也较普遍。例如：原地跳跃的负荷强度低于跨步跳的负荷、连续跳跃的负荷强度高于单一跳跃、单腿跳跃的负荷强度高于双腿跳。另外，在军兵的快速伸缩复合训练中可以改变练习的跳跃远度、跳跃高度，其负荷的强度的提高也会呈正比变化。军兵训练常见不同快速伸缩复合训练种类的负荷强度如图一。

图一 不同快速伸缩复合训练种类的负荷强度

3.2.2 负荷量

快速伸缩复合训练负荷的量可分为下肢练习的负荷的量和上肢或者躯干的负荷的量。下肢指的是指跳跃的次数和距离，上肢及躯干则指的是抛、掷、投的次数。不同负荷强度下的跳跃练习负荷的量有所不同。在训练过程中随着负荷强度的增大，负荷的量相应随之减少。不同强度和不同水平的人员快速伸缩复合训练负荷量的变化见表2。

表2 不同强度和训练水平下快速伸缩复合训练负荷量表

3.2.3 间歇时间与训练频率

快速伸缩复合训练主要由ATP-CP供能，属于无氧训练。根据士兵训练的强度组间的间歇时间也有所不同。由于是无氧供能，组间间歇一般到机体完全恢复在进行下一组的练习，一般在40s-70s，训练与休息的比值在1：5-1：10间，强度越大间歇的时间则越长，以保证下一组完成动作的效果。训练频率也会对间歇的时间造成影响。在快速伸缩复合训练主要指的是在一定周期内训练的次数。在进行一节负荷总量较大的快速伸缩复合训练后一般需要进行24-72小时的休息，在这期间避免士兵进行大强度的跳跃练习，以保证超量恢复的出现和损伤的预防。当然，不同种类的跳跃练习休息的时间也不一致，原地跳跃或者短距离的跳跃恢复的时间较短，而跳深、跨步连续跳跃的休息时间则要延长。新兵进行初次科目练习后一般需要休息24小时的休息。如果肌肉疲劳得到充分的恢复，将导致新兵不能对训练刺激的适应，最终也会影响其他体能与技能科目训练的效果。

3.2.4 快速伸缩复合训练的进阶与短期安排

快速伸缩复合训练的可从练习的难度、训练的动作方式、场地选择三方面进行进阶。其原则是循序渐进。按照练习的难度先进行双腿练习再进行单腿练习、从原地跳过度到移动跳跃、由直线的练习变为不同方位的练习、跳跃的高度从低到高、逐渐增加负重的重量、逐渐增加跳跃的高度。按照训练动作的方式可按照动作模式-落地缓冲-反应性力量-爆发力四个阶段依次进行。动作模式的练习可进行跳绳、不同形式跳跃的标准进行强化；落地缓冲在蹲跳、落跳、提锺等练习中强调落地部位及缓冲作用；反应性力量练习主要安排连续小跳、交替弓箭步跳、连续屈伸跳、跳跃小篮架、连续单腿跳等进行；爆发力的练习主要进行跳深、最大高度跳栏架、多级跨跳等进行。场地的进阶主要是根据场地的软硬程度进行，一般沙地较软主要在练习新的动作时使用，其次是天然草地、人工草地，最后在塑胶场地或者水泥地进行。动作的选择和进阶是提高运动表现的基础部分，合理安排士兵阶段性计划进行快速伸缩复合训练是运动表现的关键。表3是对中级别水平士兵快速伸缩复合训练内容的周计划安排，主要通过直线性练习、变向性练习以及结合不同科目的训练。

3.3 快速伸缩复合训练对士兵运动损伤预防的效果

快速伸缩复合训练在提高运动表现方面有一定的积极作用，可以显著提高上下肢及躯干的爆发力，提高专项运动成绩。现在越来越多的研究还表明快速伸缩复合训练可以预防士兵运动损伤，提高关节稳定性和下肢的刚性，降低受伤的风险。但作为损伤预防的手段需要注意训练方式的选择、落地力学特征和关节的扭矩。研究发现在起跳和落地缓冲阶段臀大肌、腘绳肌的激活程度不同，单腿的练习对于两块肌肉的激活程度更高一下，不稳定界面的练习对踝关节的激活程度更高，这对于预防膝关节损伤有重要的作用。

表3 中级别水平士兵快速伸缩复合训练内容的周计划安排

4 结语

近年来，快速伸缩复合训练在竞技体育取得的成效逐渐进入军营，并在军事体能与技能训练可以提高训练成效，减少了下肢损伤的风险，但研究实证数量较少，建议更多的快速伸缩复合训练实证研究在部队中展开，探索短期以及长期的训练效。一方面体现在预防军事训练损伤。另一方面，促进军兵体能与技能的提高，进而增强战斗力。