脖子前倾害处多,积极改善益健康

2021-03-16 05:42高花兰
青春期健康 2021年4期
关键词:大臂后背脖子

文/高花兰

脖子前倾,也叫“探颈”“猥琐颈”。正常状态下,人的耳垂和头部应该在肩的正上方。但有的时候因为人们长期低头玩手机或是走路时颈部往前伸,使得脖子长时间处于前倾状态,造成了颈椎原本向前弯曲的生理曲度改变,从而变成了耳垂和头偏向肩的前方。

不管是站立、走路还是跑步,头部的最佳位置是稳定在前胸之上,所以可以根据颧骨和胸骨的相对位置来判断是否脖子前倾。随着前倾幅度增加,颈椎承受的重量也会相应增加。实际上,这种姿势是很不舒服的。比如,吃东西或喝水经常呛到、咀嚼时出现下颌关节疼痛、说话或唱歌的时间稍长就容易嗓子哑,这些现象虽然和脖子前倾没有必然联系,但常常是相关的。那么,为什么既不舒适又不美观的体态,却让人欲罢不能呢?久坐、玩手机等现代人的生活方式是直接原因,更深入地说,对视觉的过度使用和依赖是出现脖子前倾的重要原因。

脖子前倾危害颈椎

不管是使用电脑、玩手机或看书,人都属于长时间地处于通过视觉来提供姿势反馈的状态。久而久之,前庭和颈部的本体感知就会逐渐退化。因此,在平衡测试中常发现,脖子前倾问题较显著的人,在闭眼的平衡测试中表现较差。

脖子前倾不仅仅是体态问题,更是颈椎受伤的前兆。首先,前倾会导致颈椎动脉受压,容易引起大脑供血不足、周围神经受压,从而产生神经根型颈椎病或交感神经病变。其次,颈椎承受的重力会变大。通常而言,正常人的头部约5千克,中正位应在脊柱的正上方,主要由骨骼支撑,而颈部前探会使整个头部偏离中正位。另外,在脖子前倾、长期含胸姿势的身体结构状态下,上肢训练很容易靠上斜方肌借力。另外,含胸导致斜方肌更大,而斜方肌变大,又会加重含胸的情况,进而形成恶性循环。最后,脖子前倾会使胸大肌、胸小肌过于紧张,造成肩峰向前,肩关节前侧内陷,侧面看胸椎曲度过大,背部会变成椭圆形。

脖子前倾的改善方法

值得庆幸的是,脖子前倾这个坏习惯还有改变的可能。除了在生活中时刻提醒自己挺胸、抬头、收下巴之外,还需要多做3个动作改善颈、肩、背部的肌肉状态。

动作一:大臂收紧。首先,需要全程让大臂和身体夹紧。然后用胳膊的力量,慢慢带动小臂向外旋转,此时会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。这个动作能很好地锻炼肩胛骨附近的肌肉,不仅可以强化身形,还能缓解肩部疲劳。这个动作每天做15~20次,注意大臂一定要贴近身体不要松开。想要矫正脖子前倾,只靠强化后背肌肉是不够的,还需要放松胸肌。

动作二:胸肌拉伸。这个胸肌拉伸的动作非常方便,不需要靠墙也能完成。首先,双手交叉背在身后,持续发力向下拽动,同时向上挺胸。这时会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸;然后,保持5个深呼吸,再做一次。这个动作每天做8~10次,随时随地放松胸肌,轻松自在。

动作三:放松肌群。首先,身体靠墙站立,保证脚跟、臀部、后背、后脑勺4个点紧贴墙面,打开双臂做“投降”状。在持续“投降”的过程里,尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。这个动作能在放松胸肌的同时强化后背肌群,可以说是一举两得。这个动作每天睡前做15~20次,立刻就能感觉到整个人站得更直了。

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