老年人健康饮食需要讲究“七度”

王和亿

俗话说：“民以食为天。”在步入老年后，特别是随着年龄的增长，老年人体内各种器官功能，均有不同程度的衰退和老化，通常会有精力衰退、抵抗力变弱、体力下降等表现，突出表现为消化功能变弱，味觉退化。针对这些现象，老年保健学专家提醒，健康饮食是老年人延年益寿的重要保证，老年人应结合自身体质状况，在饮食上从细节入手，需要讲究和追求“七度”。

杂 度

随着人们生活水平地提高，老年人的饮食品种多样化，膳食中含有人体所需的各种营养（蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐、水、纤维素）并与机体的需要量平衡。这主要是因为人体需要从不同食物中获取营养，建议老年人适当多吃种类丰富的天然物，每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物。《黄帝内经》说“五谷为养”，五谷能够提供人体所需的大多数营养素，是养生的根本。所谓五谷是指大米、小麦、大豆、小米等，泛指所有谷类和豆类食品。营养研究发现，五谷含有碳水化合物、蛋白质和脂肪等成分，营养配比很合乎人体需要。从饮食结构上看，我国人民的饮食习惯是以碳水化合物作为热能的主要来源，而人类生长发育的自身修补则主要依靠蛋白质，故“五谷为养”是符合现代营养学观点的。在此基础上，老年人应注意搭配合理，荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配，包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。

温 度

在日常膳食中，老年人的口腔和肠胃对食物温度极为敏感，应从细节入手，注重食物的温度，通过一喝（饮）一食的进食方式，可给健康带来好处。从健康饮食的角度讲，食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。因此，温热的饮食最适合上年纪的老年人。这主要是因为进食过冷或过烫的食物，都会对消化道产生刺激，从而影响消化功能，对身体不利。不少老年人认为，汤要趁热喝才鲜美，一味追求“热”度。殊不知，太烫的食物，会损伤口腔、牙龈、食道及胃黏膜上皮组织。研究表明，经常进食过烫的食物，因上消化道黏膜十分柔嫩，承受不了高温，易造成食管黏膜损伤，反复灼伤食管黏膜，使其长期处于修复状态，时间长了，易增加老年人罹患口腔癌、食管癌等上消化道癌症的风险增高。研究显示，在食管癌患者中，喜好热食者占90%以上。而经常吃过冷食物，会引起胃黏膜血管收缩，胃液分泌减少，从而不利于胃肠道对食物消化吸收，导致消化不良、胃痉、腹痛、腹泻及营养不良等病症。通常说来，适宜的温度不仅可以最大限度地使食物色、香、味保持天然口味，而且还具有刺激人体食欲中枢的特殊作用，使老年人食欲大增。

咸 度

食盐被称为“百味之王”，是生活中不可缺少的调味品，不仅能够调和食品味道，还能增加其香气。然而，越来越多的研究证明，日常膳食中的盐分高，易促发心脑血管类疾病，对健康带来了相当大危害。因此，专家倡导“低糖、低盐、低油”的健饮食方式。为避免高血压的出现，老年人需要从日常饮食中减少盐的摄入，建议每天的盐摄入量最好不要超过6克。研究表明，人的口味是可以慢慢改变的，炒菜时少放5～10%的鹽，并不影响菜肴的口味，逐渐少食盐使用量，味蕾和机体对咸味的需求也会逐渐降低，还能品尝出食物本身的天然美味。因此，为帮助老年人减少盐的摄入。专家总结和概括出七种方法：一是改变烹饪方法，减少用盐量，少用含盐高的调料。如用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陈皮等调味品，可以产生特殊宜人风味，不需要那么多盐。二是食用尽量少吃或不吃含盐多的食品。减少食用咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。三是烹调中加用食盐时，最好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。四是饭前饭后都不要喝太多汤，浓汤里溶解的盐分很多，是许多老年人忽视的一大盐的来源，一碗200毫升的汤中，差不多有2克盐，汤本身提供的营养成分很少，但盐的摄入量占了6克标准的三分之一，可诱发高血压等疾病。据研究，一定比例的脑卒中和冠心病主要由高血压引起，而吃盐量与高血压成正比。因此，老年人喝汤，最好少放盐甚至不放盐。五是食用包装食品时，要注意查看食物标签，了解其含盐量。六是在外就餐时，要告知服务人员，制作食品时尽量少加盐，不要口味太重。七是多食用新鲜蔬菜，目前市场的新鲜蔬菜四季均有，不受时令限制，应尽可能多食用。

硬 度

一般说来，老年人的饭菜质地以温热熟软为宜，可采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。由于老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉敏、胰脂肪酶和胰淀粉酶等消化酶的分泌量减少，肠道蠕动减弱，消化功能吸收较差。所以，老年人的食物既不能硬，也不能过于细软。进食粗糙坚硬的食物不易消化，时间长了，易损害牙齿，又加重胃肠负担，使胃黏膜受损而引发胃炎、胃溃疡等病症。但如果食物过于精细，也易导致维生素和纤维素的缺乏，可引发口腔溃疡、便秘、夜盲等病症。同时，如果食物做得太烂，不仅会损失很多食物营养，对于患有糖尿病的老年人来说，还会加速餐后血糖上升速度，不利于患者控制血糖。此外，老年人也不能一味追求吃过软食物，对身体健康不利。研究结果显示，摄入软食过多，咀嚼过少，易使老年人头脑活力下降，容易患上认知障碍。

速 度

随着年龄的增长，一方面老年人的内分泌等功能趋于缓慢，胃肠的消化功能也会大大降低;另一方面老年人的牙齿经过几十年咀嚼，均有不同程度的磨损，或受某种疾病的影响，导致牙齿出现毛病，情况严重者还会出现牙齿松动、稀疏，从而造成咀嚼功能大大减退。在这种状况下，老年人进食咀嚼成为消化食物的第一道关口。所以，为确保身体健康，老年人进食应严格控制速度这一关口，不宜求快，应讲究细嚼慢咽，有利于保证食物的粉碎效果和胃部健康，也有利于消化吸收。通常说来，老年人一口饭应咀嚼25～50次，才有利于扩大食物和肠壁的接触面积，以使有限的消化液进一步得到充分发挥其作用。相反，老年人经常进食过快，在不知不觉中埋下了健康隐患。研究结果显示，经常进食过快，有三大害处：一是唾液中的酶可将一些有害物质消解，如果老年人吞咽过快，唾液的作用大大降低;二是牙齿对食物的粉碎作用也会大大减少，食物颗粒过大，时间长了，容易损害食管黏膜，更不利于食物的消化和营养吸收;三是经常吃进食速度过快，除了容易导致食物进食过量，由于老年人气血阴阳、脏腑俱不足，人体胃肠容量也是有限，长此以往，必给胃肠系统长期增加负担，导致身体发胖，脏腑亏损更甚，也不利健康。

饱 度

俗语云：“要想身体好，顿顿八分饱。”由于老年人普遍活动量较低，胃肠蠕动慢，消化功能不好或消化能力下降，吃得太饱会导致胃痛胃胀。因此，从保健的角度讲，老年人饮食要节制，八成饱即可，不仅有助于控制体重，而且可保持身体健康，还能让头脑思维清晰。《黄帝内经》中说：“饮食自倍，肠胃乃伤。”《养生三要》中也提到：“脏腑肠胃，常令宽舒有余地，则真气得以流行而疾病少。”老年人的身体各项机能都在减慢，身体新陈代谢的速度也逐渐放缓，在日常饮食中，长期吃得过饱或饮食过量，体内过多的热量无法消耗，就会以糖原的形式堆积在肝内，如果得不到及时消化掉，则会转为脂肪，使人发胖。同时，还会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，过剩的热量还会造成体内脂肪沉积，引发富贵病。长期饱食还可能导致大脑早衰，情况严重者甚至会引起冠心病患者心绞痛发作，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等。尤其对于患有慢性肝炎、胰腺炎、結肠炎等消化道病史的老年人来说，一定要节制饮食。此外，饱食还会升高胰岛素和血脂水平，易导致形成血栓，造成心梗。

鲜 度

多吃果蔬不仅可以减缓衰老、减肥瘦身、降低胆固醇，而且还是补充维生素的最佳食疗品。因此，非常适合老年人食用，对身体健康大有益处。《黄帝内经》中说：“五果为助”，五果主要是指枣、李、杏、栗、桃，也可泛指各种水果和干果。从传统中医学理论看，在主食之外，适当进食果品，具有调整阴阳，补充津液的特殊的功效。然而，在现实生活中，每个老年人都有喜欢的果蔬，许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两样自己喜欢的吃，其他不喜欢的一年也不吃一次，这是非常不利健康的。针对此情况，保健专家表示，无论是蔬菜还是水果，除了追求其美好的口感，也是为了更好地从中获得更多的营养，补益身体，促进健康。因此，老年人选用果蔬时，一定要追求和讲究果蔬的颜色及鲜度。如表皮光滑、有弹性的水果，比较新鲜，水果的颜色是其含有的营养素和植物化学物不同的外在表现，摄取不同的营养素和植物化学物可补充多种营养。这主要是因为，颜色鲜艳的果蔬中往往含抗氧化物质较多，能够更好地调节人体免疫力，预防慢性病的发生。蔬菜是每日必需的食物，中国营养学会制订的膳食宝塔将蔬菜水果列在第二层，推荐每天每人应吃400～500克。从品种上来说，一天最好吃5种以上蔬菜，越是自己平时不常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。紫色的蔬菜中富含花青素等营养成分，如茄子，绿色的蔬菜中富含叶绿素、叶黄素等营养成分，如菠菜等蔬菜。虽说老年人食用果蔬好处多，但需要提醒的是，忌用水果代替蔬菜。从健康营养学的角度来说，很多水果中含有有机酸和芳香物质，具有帮助老年人促进食欲等方面的作用。有些老年人认为，水果的营养价值比蔬菜高，就会大量摄入水果，而忽视了蔬菜的特殊保健作用。其实，水果中所含有的矿物质和维生素远远低于蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜，是无法摄入足够的营养物质。

编辑：陌漓  yangsheng_moli@sina.com