你累了吗？“过度疲劳”如何自救

费蓉

很长一段时间，刘薇都觉得疲惫不堪，有好几次下班后坐上地铁，都迷迷糊糊坐过很多站。上班提不起精神、回家窝在沙发不想动、运动一会儿就气喘吁吁……她盼着周末，想用两个好觉来缓解，有时周六周日每天只吃一顿饭，真想一睡不醒，但周一早上仍然累。据统计，30岁至50岁早逝的人群中，超过90%的人，死于因过度疲劳引起的致命疾病。专家认为，疲劳分为病理性和生理性，其中生理性疲劳在人群中更为普遍，通常发生于中青年人群，一般由压力过大、睡眠不足、不科学减肥等主观原因及天气、季节等客观因素引发。轻度疲劳会导致身体不适和认知能力下降，重度疲劳可能造成身心疾病及社会适应能力障碍等。

自测一下，过劳信号你中了几个？应该用怎样的简单方法来调整呢？

信号一：眼睛酸涩呆滞

表现：眼睛酸痛、发胀、视力模糊（近视除外），是眼睛疲劳的信号，看久了，眼睛的各种功能都会减弱。

调理方法：多眨眼，保持眼睛湿润;深呼吸，放松身心;多休息，用眼1小时，至少休息5分钟。

信号二：头晕头痛，肩颈部僵硬

表现：如果经常发生无病因头痛，感觉脖子、肩膀僵硬，硬邦邦的，说明颈椎严重过劳。

调理方法：放松肩颈，调低电脑桌高度，保持颈椎的自然弯曲，放松颈部肌肉，调整坐姿，肩颈放松，下巴抬起来不要靠近脖子，最好每一个小时休息5～10分钟，做一下肩颈的前后左右仰、摇等动作。

信号三：睡醒了还困

表现：几乎所有疲劳人群都经历了不解乏的睡眠。这是因为当大脑疲劳时，神经已经兴奋太久，甚至出现了功能紊乱，在进入睡眠时，神经不能放松，依旧在混乱状态，脑力也就不能恢复。

调理方法：解决睡眠焦虑。听听音乐吧，能在你喜欢的海浪或雨声中入眠了。

信号四：气短无力

表现：体内的儿茶酚胺可促进心肌收缩加强，心率加快，当我们过度疲劳时，神经会释放过多的儿茶酚胺，经常过度劳累，会导致心肌中毒，甚至发生过劳死亡。

调理方法：给心脏“充电”，平时加强运动，会增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状态，提高免疫力，降低过度疲劳的风险。

信号五：喉咙痛，声音沙哑

表现：喉咙出现烧灼性疼痛，说话费劲，声音沙哑，那一定是累了，人在劳累时，人的免疫力降低，咽喉容易感染。

调理方法：饮食清淡，保持咽部清洁，尽量吃清淡的食物，少吃刺激性食物，养成良好的漱口习惯，每天早上、饭后、睡前都要漱口，建议说话的速度尽量不要过快。

信号六：记忆力下降

表现：老忘事，明显经常到处找东西（忘记放在哪里），最大的可能是脑疲劳，当有持续感觉紧张或压力时，脑细胞将产生疲劳，就会记不住事，注意力不集中。

调理方法：给大脑“充电”，早上醒来，大脑是最需要营养的时候，此时，需要一顿丰富的早餐来补充能量，每周三天，每天走路40分钟可以预防记忆力下降。

信号七：口气不好

表现：身体疲劳时，人体的各个器官的功能也会减弱，例如消化不良，食物郁积在肠胃，此时口气一般有食物发酵后怪怪的酸腐气味。

调理方法：帮助肠胃降负。作息规律，多吃蔬菜，大豆蔬菜水果等有助于减少血液中的乳糖、尿素等物质，让体味变清淡。

信号八：反应迟钝

表现：人在疲劳时，大脑指挥身体的命令就会迟缓，反应迟钝，犹豫不决。

调理办法：给大脑吸氧，深呼吸5次，增加大脑氧气。

信号九：情绪烦躁

表现：疲惫的大脑会储存更多的消极记忆，我们累了的时候更容易闷闷不乐，科学家甚至认为，疲倦者的行为表现与抑郁症患者非常相似。

调理方法：喝一杯玫瑰花茶。玫瑰的香气可以解忧，帮你忘记烦恼。同时玫瑰有活血、通络的作用，能促进血液运行，增加大脑血液供应，恢复大脑的活力。如果再加一点绿茶，抗疲劳、抗氧化的作用就更好了。

信号十：运动后疲劳感增长

表现：周末运动了一下，接下来的几天一直腰酸腿软。疲劳时人肌肉力量下降，对运动不适应，运动后乳酸水平升高，运氧能力下降，体内新陈代谢慢，进一步延长了疲劳感。

调理方法：选择自己喜欢的方式，循序渐进运动。坚持一段时间后，你会发现，耐受程度和肌肉力量好了很多。

长期疲劳可能诱发

哪些病变呢？

心血管疾病

《美國心脏协会杂志》发布的研究显示，易疲劳人群患心脏病的风险更高。尤其是一些患者长期感到疲劳，但经心电图和心脏超声检查却无明显心脏瓣膜疾病或心肌缺血，应由医生进一步检查诊断以明确病因。

糖尿病

几乎所有糖尿病患者最初都会感到疲劳乏力，但这种早期症状常被忽略，误以为是生活压力大、工作太累等原因造成，导致很多人的血糖未得到及时有效控制。随着年龄增长出现疲劳、乏力症状时，一定要警惕糖尿病，尽早到医院就诊。

癌症及自身免疫性疾病

不少人长期处在疲劳状态中，先是浑身乏力，接着失眠、头痛、口腔溃疡。若疲劳状态持续，很可能诱发病变。女性长期处于这种状态易患妇科疾病，如：乳腺纤维瘤、子宫肌瘤、盆腔炎等，而男性则易患肝囊肿、甲状腺瘤等，严重的还可能发生癌变。

疲劳到癌症仅需四步

轻度疲劳——深度疲劳——重要脏器内部变异——诱发癌变

长期慢性疲劳，破坏人体免疫力，使潜在体内的癌细胞快速增长，消化器官肿瘤与慢性疲劳和便秘关系尤为密切。防止癌变，一定要在疲劳进展到第三步之前消除它，尤其是40岁以上的人群。

如果您有符合的疲劳信号，也不要过于担心，除了上面的简单调理方法，再试试生活习惯的改变，努力将疲劳进展到第三步之前消除它。

1.减压从饮食开始

缓解压力可以从调整饮食开始。吃，本身就是一种减压的方式，如果您吃得对，吃得好，按时吃，就更能帮您减轻疲劳值了。

2.避免午后摄入过多的咖啡因

每天摄入2～3杯（约200～300ml）的咖啡因可以使人們精力充沛。但如果您午后摄入过量的咖啡会影响晚上的睡眠质量，第二天会感到疲劳。

3.洗热水澡

“水疗”可以有效缓解身体疲劳，放松精神。

4.深呼吸

工作压力大时，吸入的氧气量减少;深呼吸，不仅可以增加血液中的氧气浓度，还可以降低血糖值。每天5分钟的深呼吸，可以帮助您极大地缓解疲劳状态。

5.倾诉交流

苦闷放在心里会越来越苦闷，向他人倾诉可以帮你摆脱负面情绪的影响，给自己一个发泄的出口。

6.干净的环境

杂乱的环境给人无序的感觉，定期清理自己的工作和生活环境，可有效调节心情。

7.做自己喜欢的事情

压力大时可以去做一些自己喜欢的事情，比如听听喜爱的音乐，读一本喜欢的书，去向往的城市旅游等，都是放松解压的好方法。

不同的“累”各有

“最佳休息法”

人体的疲劳是逐渐累积的。日本心理咨询师将疲劳分为3个阶段，呈逐渐递进趋势：

体力劳动者：睡一觉最适用

好好睡一觉是大多数人采用的休息方式，对于睡眠不足和体力劳动者尤其适用。这类人群的疲劳主要由体内产生大量酸性物质引起，应采取“静”的休息方式，睡眠可以把失去的能量补充回来，把体内堆积的废物排出去。

脑力劳动者：多换换脑子

这类人大脑皮层极度兴奋，身体却处于低兴奋状态，所以睡觉缓解疲劳的作用不大。他们需要的不是通过静止恢复体能，而是找个事放松神经。大脑皮质有一百多亿神经细胞，以不同方式排列组合成联合功能区，这一区域活动时，另一区域就休息。这种活动内容的转换，可以是上午写文案，下午给盆栽浇水;也可以是脑力劳动间的内部转换。比如，用看2小时小说代替去KTV唱歌;找一条从没去过的街道遛遛弯，发现城市的新鲜处;学习一项新技艺，如弹琴、打鼓，每周末练习1小时等。

过度思虑者：学会放松

这类人工作压力不大，事情也不多，内心却总感到焦虑不安，时间长了也让自己“心累”。建议通过休息提高注意力和对情绪的控制力，改变认知，久而久之还能改善免疫力。

责编/昱青