浅析马拉松赛前阶段采用的训练方法和负荷

葛仲

摘 要：马拉松项目作为中国潜在的优势项目，随着社会的不断发展，马拉松赛事的不断增多，这就要求运动员和教练员与之相配合的服务团队如何更合理的安排训练和比赛，如何科学的采取赛前训练的方法，是当前面临的最紧迫难题。本文通过各种研究方法，系统缜密的进行资料分析和整理，并实际进行跟踪考察，总结经验，同时也为教练员和科研人员起到指导和参考，同时也促进中国马拉松训练的水平。

关键词：马拉松;赛前训练

研究意义：赛前训练的成绩直接受运动员训练的年限，训练的强度，训练的水平及训练的手段等一些列的因素所影响，而采取何种训练方法是运动员个人适合状态下必不可少的环节，适合运动员的训练方法能起到事半功倍的效果，因此对赛前训练的方法进行分析和探讨对今后马拉松运动员采取最合适的方法起到启发的作用。

研究方法： 文献资料法;专家访谈法;数据统计法;归纳法和逻辑分析法。

1 马拉松赛前训练中基本都是采用了持续训练法，重复训练法，间歇训练法，组合训练法，比赛训练法。

1.1 赛前阶段采用的持续训练法分析

马拉松比赛的赛前训练基本都采用了持续训练法贯穿于整个赛前训练，这种训练的优点在于能够在较低的负荷强度下长时间对机体进行训练，有效的提高心肺功能，长时间低强度的训练还可以促进机体的恢复，通过对时间的把控可以划分为长时间的持续训练，中时间的持续训练和短时间的持续训练。而马拉松运动员根据自身的特点一般长时间持续训练在2个小时左右，中时间为1个小时左右，短时间为30分钟左右的训练时间。依据这个特点持续训练一般为20公里以上的训练，着重发展身体的有氧代谢能力，以及提高速度耐力的专项能力。

1.2 赛前阶段采用的间歇训练法分析

间歇训练法是在运动员训练过程中反复进行机体尚未恢复的训练。这种训练方法的负荷较大，对运动员机体刺激较深，所以需要的恢复时间也较长，一般要相隔至少两天的时间，采用间歇法训练时一般每周进行一次又重点训练，平时稍微会混合训练中进行小量的间歇训练。

1.3 赛前阶段采取的模拟比赛训练法分析

模拟比赛训练法是在赛前训练阶段模拟真实的比赛环境以及比赛的节奏，使运动员在通过模拟的状态下找到比赛的节奏，从而为真正的比赛准备好机体和心理上的压力，使运动员提前适应比赛的各种节奏，找到自我有可能出现的不良状体，及时的做到调整。

1.4 赛前阶段采取的组合训练法分析

通过组合训练法来解决马拉松项目训练过程中的枯燥无味的问题，通过训练内容的训练方式等有机的进行穿插组合，提供运动员的训练积极性，不同的环境能给运动员带来不一样的感受，在兴趣之上提高运动员机体的竞技能力，通过不同的组合要尽量克服不同环境给运动员带来的适应阶段造成的生理反应，因此要合理安排训练的进程，做到顺其自然的过渡到下一组合训练的单元。

2 马拉松赛前训练负荷安排的对比研究

2.1 赛前训练的关键在于对运动员训练负荷量的监控，强度和量相互制约，但是相互搭配的合理就能促使运动员达到优秀的竞技效果。

训练量是运动员一段时间内完成的运动总量，包括训练的组数，次数等。训练强度是根据国际规定制定的，如上表，通过对无氧阈的划分，结合运动员自身的情况来定出运动员无氧阈的速度。

一级二级的强度很小，只是有氧训练，一级主要用于运动员的体能恢复，二级一般采取长距离长时间的跑。三级和四级强度就过渡到运动员的专项能力，通过磷酸原系统，糖酵解系统，有氧功能系统的锻炼来获得专项能力，当然这个三级和四级最多的动用有氧功能和糖酵解功能系统来进行体能的提高，三级的定义是中等训练强度，而四级的定义是高强度的耐力能力。五级的强度比四级强度高，主要是磷酸原系统和糖酵解功能系统提供能量，维持的时间较短，通常用中距离跑来发展运动员的无氧能力从而提高运动员本身的最大摄氧量。六级属于无氧功能区，发展运动员的绝对速度能力。

一级强度区域基本都控制在15%一下，属于典型的低强度训练，以恢复身体机能为主，二级和三级强度区域基本上都控制在60%以上的强度，主要发展运动员的专项速度能力，以及提高糖酵解能力。四级和五级都控制在20%一下的强度，通过这个过程发展运动员的高速保持耐力的能力，这个级别的强度不能过量，否则就会造成运动员身体的损伤，或者疲劳的难以恢复，需要的时间长进而影响训练的进程。六级的强度基本上就是在混合训练的过程中稍微会包含一点，调节运动员的训练节奏，让运动员保持兴奋状态。

2.2马拉松赛前强化期的训练负荷的对比研究

赛前强化阶段是为了将运动员的专项机能水平调整到适应比赛的机能水平。在赛前训练的调整期的首要任务是保持在适应期和强化阶段所获得的身体机能状态，虽然每次调整阶段的训练内容略有不同但是整体水平上还是显露出运动员有着较为稳定的机能状态，大体上训练内容和之前的强化阶段以及适应阶段相似，保证运动员的有氧呼吸训练还是首要任务，在调整阶段通过一两次的模拟比赛的节奏让运动员找到比赛的感觉，并通过模拟训练让运动员总结出自己可能出现的问题。通过着四次的赛前调整训练的总结，比较适合的时间为10天左右，根据实际情况可以稍微调整，以便获得较高的竞技能力。

通过上述可以得出，在赛前训练一般采用的是持续训练法，间歇训练法，组合训练法，模拟比赛法，这些方法融入到了赛前比赛中的各个时期，根据马拉松项目的特点就决定了在训练中持续训练占了主导地位，通过不同训练组合来发展运动員各种生理心理机能，从而提高运动员的竞技能力的水平。

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