短跑百米运动员的核心力量训练

陆思潼 关富余

（哈尔滨体育学院研究生院 黑龙江 哈尔滨 150008）

1、核心区与核心力量的相关概念

1.1、核心区

从解剖学上定位，以往的学者把认为核心部位包括了腰椎、骨盆、髋关节以及它们的肌肉、韧带和结缔组织。在解剖学上，大部分研究将腰椎—骨盆—髋关节定义为核心区，并且认为顶部为膈肌，底部为盆骨和髋关节。黎涌明、于洪军等在《论核心力量及其在竞技体育中的训练、起源、问题、发展》中把核心区（core）界定为脊柱、髋关节和骨盆，它们处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。李文霞认为核心区是从肋骨以下至骨盆的部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。基于此，核心区可以总结为腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，是连接上下肢的纽带。

1.2、核心力量

黎涌明、于洪军等人认为，核心稳定性是人体在运动过程中通过核心部位的稳定，为四肢肌肉发力建立支点，帮助上下肢力量的传递，为身体重心的稳定和移动速度提供力量的身体姿态。核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及他们之间的协作决定核心稳定性的优劣，即核心力量。核心力量是身体整体发力的主要环节，稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量，是人体运动的主要“发力源”。因此，核心力量可以总结为核心区肌群，在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展人体运动神经、协调性、功能性以及本体感受性能力为主要目的而产生的力量。

2、核心训练在百米训练中的重要性

随着科学技术的发展，百米训练方法、手段也在不断地丰富，百米赛道上的运动员竞争也在越来越激烈。高水平百米比赛决定性因素往往是运动员的自身的体能，由于传统的训练指导思想，我国百米运动员训练过于强调腿部力量，导致核心区肌肉欠发达，核心力量不足，现代高水平运动员不仅要有充实的腿部力量，还要有强大的核心力量。截止目前为止，核心力量训练在身体稳重性和预防伤病中有这太多的研究，可想而知，百米运动中更需要核心力量，通过对核心力量的训练，寻找快捷、简单、易懂、高效的训练方法，为提高运动员，尤其使百米运动提供指导和帮助。核心力量可以提高百米运动员协调性和平衡能力，使运动员发力。核心区作为上下肢连接的纽带，对于力量的传导、运动姿势的稳定、减少能量消耗、预防运动损伤有着重要的作用。

2.1、构建动力链，加强运动中力量的传导

百米是一项多关节和多肌群参与的全身运动，核心力量可以将不同关节和肌群的力量整合起来，形成“动力链”。在百米过程中，核心部位可以将腿部鞭打蹬地产生的力量传导至上肢，并将手臂摆动的力量吸收与下肢传导的力量做对抗，为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的产生的力量。如果核心区肌群的力量弱于腿部肌群，那么在百米过程中，核心区肌群就会发生相应的代偿性收缩，这样会使动作僵硬、脱节，从而影响力量的传导，进而影响动力链的成型，那些核心力量弱的运动员往往会在发力方面出问题。

2.2、提升核心稳定，保持正确的运动姿势

核心区是连接上下肢的桥梁和枢纽，核心区肌群例如腹内斜肌、腹横肌、髋肌、盆底肌等对控制身体稳定，强力的核心力量百米运动中的身体姿势的稳定和支持起着重要作用，在百米比赛中，核心力量强大的运动员，能利用其强大的核心力量将身体核心区肌群特别是骨盆的位置固定住，减少骨盆的前后晃动，这样才能保持身体和运动姿势的稳定，从而更好的发挥腿部力量的作用。

2.3、减少消耗，提高动作效率

人体核心部位有诺大的肌肉群，在运动中一直在用力，所以需要身体内留有一些能量，在百米跑中，核心力量强，能为运动员提供发力支点，使其更好、更轻松的发力。百米跑中伸髋扒地的动作，原动肌群就是核心区肌群，核心力量强的运动员能在高速加速的过程中使腾空中的腿部肌肉得到短时间的放松，更好的为下一次扒地做准备，不但减少了能量消耗，而且可以使肌肉在放松的情况下为下一次发力产生更大的收缩力量，从而提高动作效率。只有无时无刻保证身体稳重性，才能巩固动作技术，打下良好的基础，技术和核心力量结合，才能创造出较高的水平。百米运动中，对运动员的速度、力量、技术都有很高的要求，只有提高身体稳定性，才能保证技术动作衔接完成。

3、核心力量训练方法

3.1、专门性力量训练原则

要想提高核心力量，必须对核心肌群进行针对性的专门训练。百米跑是一项多关节复合性的运动，核心肌群起着主要作用，结合着肢体其他大肌群协调用力，而不是像在健身器械上孤立的用力。因此，百米训练中核心力量训练要突出核心肌群的主要作用。结合我国百米项目训练的发展，核心力量训练的方式主要有以下几种：一是静力性练习，各种徒手练习，能够有效的提高核心稳定性和核心肌群的耐力，例如，平板支撑、双腿单臂支撑俯桥等，其优点在于相对于传统力量训练负荷小、易掌握、恢复快，比较适用于日常训练；二是借助瑞士球、滑板等器械进行练习，可以加强运动员对核心肌群的控制和神经对肌肉的募集能力；三是借助药球、实心球、哑铃、杠铃杆等有一定负荷的器械，例如，负重侧屈、负重仰卧起坐、手持药球蹲起等，可增强核心肌群力量，从而为四肢发力提供支点，改善身体稳定性，比较适用于竞技体育。

3.2、负荷循序渐进原则

核心力量训练的初期并不需要很大的负荷，而是应该侧重神经对肌肉的募集和控制能力，所以必须等运动员对训练负荷适应后才可以加大。核心力量训练的关键在于运动员在身体不稳定和不平衡的情况下，使核心能够最大化参与并且克服这种情况。因此，对于核心力量弱的运动员，应该基于循序渐进的原则，从稳态到非稳态、从非负荷到负荷、从静力性到动力性的顺序。

3.3、静力训练

运动员核心力量的提高，需要静力性训练的指导来完成，静力性训练方法可以提高身体稳定性，与此同时对运动员的肌肉群发力也有一定的提高，在用静力性训练方法时，需要注意的是，对运动员的核心力量稳定有一定的严格要求，只有在这种状态下，呼吸有节奏性，前期训练可以采用双手双脚同时支撑，在之后可以采用单支支撑，循序提高难度，还可以使用一些健身器材，营造不太稳定或多变的训练氛围，让运动员在训练过程中，提高大脑中枢神经系统，使身体肌肉参与进来，提高身体的稳定性。

3.4、自重训练

自重训练方法适用在运动员的训练水平和身体素质都有很大的提升之后，再慢慢增加训练难度，根据不同的专项项目和运动员的训练水平，将单支训练法运用到专项项目中。教练员想要提高百米运动员的身体稳定性，就必须采用循序渐进的训练原则，注重训练次数和训练难度的掌控。项目的不同，教练员将核心训练分为整体核心训练和局部核心力量训练。在训练周期中，要注意核心训练的整体性，只有在整体训练中提高，身体肌肉灵活性也随之提升，训练效果显著提升，最后达到运动员核心力量的提高。

3.5、爆发力训练

爆发力训练是不同于其他训练的，爆发力训练对提高运动员的训练水平有着至关重要的作用，尤其对短跑运动员成绩的提升发挥着关键作用，在进行核心力量训练时，教练员必须要重视爆发力的相关训练，通过爆发力的训练，才能使短跑运动员拥有更快的技术要领。进行爆发力训练时，教练员要让学生控制好肌肉的全身力量，在训练前，做好热身准备活动，为后期高强度训练打下良好基础。例如一些往返跑的相关训练。在爆发力训练中，教练员需要根据每位运动员的身体素质水平和身体状态来分配训练任务，进行一组爆发力训练时，要观察运动员身体状况，适当休息，不能接二连三进行爆发力训练，要循序渐进，否则只会让运动员产生负面情绪，导致心理疲劳。

3.6、韧性训练

众所周知，进行核心力量训练时，对运动员来说是训练是非常艰苦的，要提高运动员的核心力量，就必须进行一定的韧性训练。比如一些拉伸下叉练习，发展运动员的韧性训练，可以培养运动员吃苦耐劳的能力，发展顽强的意志品质，对运动员日后面对生活也有着永不放弃、积极向上的乐观态度有着促进的作用。同时，教练员在对运动员进行韧性训练时，也在考验教练员的教学水平和能力。

4、短跑运动员核心力量训练的相关提议

在进行核心力量时，训练前一定要做好充分的准备活动，使运动员的身体各部位得到充分的拉抻，避免出现运动损伤的不利状况。在运动员合理训练的基础上，发挥出该有的训练水平。无论任何情况下，都要把运动员的安全放在第一位。

在发展运动员的核心力量训练前，教练员必须要有一个严密的训练计划，根据运动员的身体不同周期进行相应的训练计划，随着训练的难度循序渐进的提高训练量，随时观察运动员的身体状况，进行合理的调整与作息，训练过程中，要重视一般训练力量的提高，短跑运动中，发展运动员的核心腰腹肌固然重要，但是也不要忽视其他力量的训练，要协调发展平衡好，比如下肢和上肢力量的训练，要将核心力量和其他训练结合妥当，这样才有利于提高百米运动员的成绩。

5、结语

综上，百米训练中核心力量训练的重要性不言而喻。核心力量训练可以强化运动员百米跑中身体稳定性、平衡性，能够使运动员保持正确的运动姿势、加强力量的传导、预防运动损伤。因此，无论是高校还是专业运动员，都应该重视核心力量的训练。