对运动训练中实用疲劳指标监测的探讨

李锐 隋虎

（江苏省南京工程高等职业学校 江苏 南京 211135）

1、引言

在运动训练中，精明的执教者会主动寻求疲劳监测，从而预先阻止疲劳对运动训练的不利影响。要做到这一点，执教者需要监测一系列的疲劳指标，用以诊断训练者当前的状态，探明训练者是否已经超过了可接受的疲劳基准水平，以便预测疲劳何时出现并转化为干扰运动训练的问题。进行疲劳监测的目的不是为了完全避免疲劳，而是为了能够继续进行安全和富有成效的运动训练，因为“没有疲劳就没有运动训练”与“没有恢复就没有运动训练”一样重要。安排和富有成效的运动训练，既需要疲劳也需要有效处理疲劳。运动训练中的疲劳是一个综合性的问题，因此，疲劳监测也是一个综合性的问题，需要运用综合方法对一系列的疲劳指标进行监测。在运动训练实践中，通常需要多个疲劳指标来确认即将到来的、当前的或长期的高度疲劳状态，因为所有形式的疲劳监测都有一个固有的误差范围，与疲劳无关的因素也会影响监测结果。疲劳测量中的误差和来自非疲劳变量的干扰会扭曲监测结果并导致错误的结论。当使用多个疲劳指标进行综合监测评估时，额外的数据会降低得出错误结论的几率。随着现代科学技术的发展，疲劳监测可以借助很多精密的设备仪器进行生理生化方面的监测，以便更深入地揭示疲劳现象。然而，在运动训练实践中，可以借助一些实用的指标来监测疲劳、促进训练。

2、疲劳指标

2.1、疲劳前导指标

疲劳前导指标是疲劳加剧的早期信号。虽然当时可能没有问题，但这些指标的存在表明，疲劳加剧的影响可能很快就会显现出来。因此，观察疲劳前导指标，可以让执教者积极主动地制定疲劳管理计划。疲劳前导指标出现时，并不是减少训练的最佳时刻，因为训练者要想提高运动水平，适度的超负荷训练是必须的，这也必然导致疲劳的出现，监测疲劳前导指标的意义是做好应对疲劳的准备，即根据指标的变化情况做好调整训练的准备。如果沒有监测到任何疲劳前导指标，可能意味着训练负荷不足，需要加大训练负荷以进入超负荷训练区间。

疲劳先导指标主要包括以下几个方面：（1）近期营养不良。热量、碳水化合物和蛋白质摄取不足会大大钝化身体的恢复能力。营养不良可能是导致疲劳的最直接原因，是疲劳的一个前导指标。如果训练者出现营养不良的状况，即将到来的疲劳程度会比预期更严重且更快到来，因此需要及时调整训练计划；（2）近期心理压力过大。在生活中保持较低的心理唤醒和压力水平，对疲劳管理有实质性的帮助。与人争吵、睡眠不足等状况会提升训练者的心理压力，会降低训练者从正常的运动训练中恢复的能力。这种心理压力如果不能及时化解，可能会长期影响到运动训练过程。执教者要注意可能导致训练者心理压力的外部因素，适时对训练者进行心理疏导以防止疲劳过度积累；（3）近期体力活动水平过高。体力活动不仅仅包括运动训练，还包括运动训练之外的体力活动，这些体力活动也会造成整体疲劳，特别是当运动训练日益严苛时，运动训练之外的体力活动水平对疲劳的影响会日益显现。因此，执教者需要注意训练者近期的体力活动水平，在提升训练负荷时要提醒训练者控制运动训练之外的体力活动水平；（4）近期训练负荷过大。近期训练负荷对疲劳的影响是显而易见的。前一次课或前一周的训练负荷，对后一次课或后一周的运动训练肯定会产生一些影响。异常艰苦的一次课或一周运动训练所产生的疲劳可能会影响在那一周剩余时间里甚至更久时间里的运动训练。通常情况下，训练计划会将最艰苦的运动训练安排在减量训练之前，但当情况不是这样的时候，就必须在疲劳变得有害之前采取措施来管理疲劳；（5）已掌握技术的改进、表达能力和新技术的学习能力下降。疲劳会对训练者学习新技术的能力产生负面影响，同时也会影响已掌握技术的改进、表达能力。已掌握技术的改进、表达能力和新技术的学习能力下降是高度疲劳正在到来的一个重要信号。但由于这些指标一般只能进行主观的、定性的监测评估，因此还需要结合其他指标来共同确认是否高度疲劳的结论；（6）跳跃高度。跳跃高度是衡量爆发力的间接指标，而爆发力与运动能力的相关性非常强，因此可以通过跳跃高度指标来间接监测疲劳。虽然跳跃高度是一个潜在的、有用的疲劳指标，但它有其运用的局限性。首先，如要精确测量跳跃高度往往需要较为复杂的设备，例如，电子跳垫或力板；其次，运用跳跃高度作为监测疲劳的指标往往需要多次测试以便纵向比较，最终找出反映疲劳程度的基准；最后，仅仅根据跳跃高度数据很难得出高度疲劳的确切结论。跳跃高度指标在反映个体训练者疲劳方面的精确度有限，但却可以广泛运用于团队运动训练，是监测团队平均疲劳水平、管理团队训练负荷的一种简易方法。

2.2、疲劳同期指标

疲劳同期指标是指与疲劳本身同时出现的指标。是否需要立即采取行动来减少疲劳，主要取决于疲劳对训练计划预期运动表现的影响。在全年训练计划中，在一些训练阶段（如准备期和超负荷期）是有选择地接受预期的运动表现损失，这些运动表现损失是战略性的，并在恢复期后增加收益。然而有些训练阶段的运动表现损失是不可接受的，应迅速处理疲劳。疲劳同期指标有助于评估训练者在训练周期中的疲劳水平是否处于可接受的状态。不幸的是，疲劳同期指标可能会被误解，因为疲劳的出现并不一定意味着运动训练应该立即停止，同样没有疲劳也不一定意味着需要加强运动训练，因此需要谨慎解读疲劳同期指标。疲劳同期指标主要包括：（1）动作速度下降。动作速度下降是反映疲劳的首要指标之一。动作速度的监测可以主观判定也可以客观测量，运用专业设备（如秒表、计时门、加速计等）客观测量动作速度的意义较大，原因在于一方面有助于监测疲劳程度，另一方面也可以确定在运动训练中是否应用了适当的超负荷训练。虽然动作速度下降可以作为疲劳的有意义的指标，但对于下降多少是可以接受的还存在争议。然而，在运动训练实践中，由于一些专业设备的使用和数据处理较为繁琐，因此很多时候执教者更倾向于依据经验来主观判定；（2）感知努力程度提高。虽然更多的是定性的，但对努力程度的感知可以用来监测高度疲劳的存在。训练者如果在往常可控的运动训练中感到特别困难、过于劳累，通常是高度疲劳出现的信号，当然不是一出现感知努力程度提高就要处理疲劳，而是在连续几次常规运动训练后感觉异常疲劳后，才需要采取措施来处理疲劳；（3）相对运动表现下降。当训练者进入高度疲劳时，除了运动训练感觉更困难外，运动表现相对于基准水平也会出现明显下降。无法重现基准水平的运动表现是高度疲劳的一个重要指标。相对运动表现下降在运动训练和比赛中通常可以轻松地观察到，例如，跑步配速的下降、投篮命中率的下降、覆盖场区范围的缩小等。相对运动表现下降作为疲劳指标是非常实用的，因为这个指标既可以通过执教者的观察来发现，也可以通过训练者的感知来评判，亦可以通过专业设备的数据来反映；（4）力量下降。由于力量对疲劳的影响非常大，因此力量下降应引起足够重视。然而，监测力量的方法和相应的评估充满了争议，因为力量测试本身就可能造成疲劳（例如，各种负重测试），而不易造成疲劳的力量测试往往在评估的实用性方面又存在问题。例如，握力测试易于测量，且不易于产生大量的疲劳，但握力测试结果很难有效评估大多数运动项目训练者的疲劳程度，握力测试的结果很难有效评估一个足球运动员的疲劳程度，因为足球运动员的疲劳主要是由于大量的高强度间歇跑动造成的，握力测试也很难有效评估一个杠铃深蹲训练者的疲劳程度，因为杠铃深蹲训练者的疲劳主要集中在下肢。因此，虽然力量对疲劳的影响非常大，进行力量测试来监测疲劳的意义非常重大，但需要合理设计并结合其他指标来综合评估疲劳；（5）实际竞争表现下降。实际竞争表现下降指标是判断疲劳程度是否已经过高的最后手段。如果疲劳带来的负面影响在比赛日表现出来，那么训练计划在此之前就已经出现了问题。虽然影响比赛日实际竞争表现的因素有很多，但累积的疲劳很可能是其中一个原因。执教者需要仔细分析评估造成实际竞争表现下降的原因，如果是由于累积的疲劳造成的，就需要反思训练计划的合理性，以便在下一训练周期进行调整和完善。

2.3、疲劳滞后指标

疲劳滞后指标是指在高度疲劳持续情况下才会显现的指标。发现疲劳滞后指标方才开始调整训练计划往往为时已晚。有时，执教者未能及时发现疲劳前导指标和疲劳同期指标，或是这些指标被执教者有意忽略、掩盖或误解，以至于让训练者长期承受了毫无益处的高度疲劳，进而阻碍了训练者的运动训练和比赛表现，疲劳滞后指标的出现，意味着训练者已经开始遭受非功能性的超负荷训练的处罚了。监测疲劳滞后指标主要有两个用途：首先，疲劳滞后指标可以用于衡量功能性超负荷训练期间的疲劳程度，以便决定何时结束超负荷训练；其次，疲劳滞后指标可以作为正常运动训练的近乎确定的停止信号，如果训练者在正常运动训练中呈现出多个疲劳滞后指标，此时必须进行运动训练的调整了。

疲劳滞后指标主要包括：（1）心率异常变化。有三个主要的心率异常常变化可以揭示高度疲劳，即心率变异性、晨间静息心率和运动后心率恢复时间间隔。心率变异性是指心搏间频率的变异，心率变异性在正常情况下是相当大的，而随着疲劳程度的上升，心率变异性会大幅降低。晨间静息心率是在早晨醒来后立即进行的心率测量数据，当疲劳度很高时，晨间静息心率会比基准心率有所增加。运动后心率恢复时间间隔，是指在运动后立即测量心率，计算恢复至基准心率的时间间隔，时间间隔越长说明训练者的疲劳程度越高。监测这些心率指标也存在一些问题，首先，运用心率指标来评估高度疲劳，往往需要数周的时间，而且需要心率指标的异常变化相对于基准心率大到足以被监测到，而这个基准心率需要在低疲劳度、低压力条件下进行数周的监测方能得到，但这个基准心率在收集数据的过程中往往会受到多种因素的影响。因此，运用心率异常变化来监测个体训练者的高度疲劳是存在误读可能性的，但这种方法对于团队运动而言是非常有用的，可以借助团队整体的平均数据来消除个人数据的干扰。此外，运用心率异常变化监测高度疲劳的另一个缺点在于，如果运用心率异常变化监测到疲劳，几乎可以肯定疲劳程度已经很高了，但不能由此进行反推，即如果运用心率异常变化没有监测到疲劳，并不一定意味着没有疲劳，也就是说，运用心率异常变化监测高度疲劳时，还应结合其他指标来综合评定；（2）丧失训练欲望。如果长期处于高度疲劳，即使是最积极活跃的训练者也会丧失训练的欲望。当积极活跃的训练者连续有不想训练的意愿时，可能意味着训练者正处于高度疲劳累积阶段。处于高度疲劳的训练者会缺乏训练欲望和激情，可以表现为根本不想训练，或者表现为对训练计划感到厌烦；（3）情绪紊乱。当高度疲劳得不到有效处理时，训练者可能会进入过度疲劳阶段，此时很多训练者会出现情绪紊乱的状况。这通常表现为焦虑、不安、烦躁、无助感增加或缺乏做正常愉悦活动的欲望。但是，因为有很多其他因素可能会影响到情绪状态，所以情绪紊乱本身并不是一个强有力的疲劳指标，但这个指标可以结合其他指标一起来对训练者疲劳程度进行综合论证；（4）食欲减退。食欲减退是过度疲劳的常见症状。训练者可能表现出对饮食缺乏兴趣，对准备或获取食物感觉不便，进食量明显低于正常情况。当训练者在深陷能量缺口的状况下仍然出现食欲减退的现象时，往往意味着训练者已经过度疲劳了。虽然这种状况对于旨在减脂的训练者而言具有一定的意义，但对于旨在提高运动训练水平的训练者而言，是需要特别注意的，因为这种状况会导致肌肉的流失，进而影响运动训练；（5）睡眠障碍。高度疲劳会导致失眠，训练者可能会出现以下状况：无法入睡；无法维持一定量的睡眠时间；无法获得高质量的睡眠；睡得晚、醒得早；做恶梦；整夜多次清醒。因此，睡眠障碍也是疲劳的一个滞后指标，需要执教者对训练者进行问询，以便综合评估疲劳状况；（6）疾病。疲劳的一个非常滞后的指标是疾病。由于过度疲劳，训练者的免疫系统会受到抑制，生病的概率会增加。但是，训练者在活力满满的时候也会生病，疾病也可能是疲劳的原因与而不是结果。因此，要将疾病与其他疲劳滞后指标进行一致性比对；（7）劳损。在运动训练中，急性损伤随时可能发生，这是不可避免的，但如果及时恰当处理，则这类损伤不会造成大的影响。长期高强度训练还容易造成关节、韧带等组织的劳损，出现劳损的原因在于，高度疲劳会导致一些急性损伤无法痊愈，久而久之就由暂时性的微创伤转变为永久性的劳损。因此，必须要警惕和预防这种由于长期高度疲劳导致的连环式、永久性损伤。

3、结语

虽然存在大量先进的技术和设备可用于运动训练中的疲劳监测，但执教者更倾向于使用简易实用的疲劳指标来指导运动训练。执教者应深入了解疲劳前导指标、疲劳同期指标、疲劳滞后指标的含义、内容和意义，配合使用多种疲劳指标将大大提高对训练者疲劳程度判断的准确性。选择合适的疲劳指标并进行监测，有助于执教者不断完善训练计划，因为疲劳与恢复和超负荷训练一样，都是保障训练者进步的重要条件。