粗粮这样吃，不胖又营养

文/于康

天气寒冷容易导致食欲旺盛，所以有些人总是有饥饿的感觉。但是，既要填饱肚子、保证营养，又想保持体型，这一矛盾如何解决？用粗粮替换部分主食就是答案之一。

实际上，粗粮和细粮在等量的前提下，两者所含的能量是一样的。但是粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入就会产生轻微限制，再吃进去的食物量就会变少了。比如，有人可能一天要吃250g 细粮，换成粗粮可能150g 就够了，在这个过程中，总能量下降，所以，吃粗粮对于控制总摄入量是有帮助的。

《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入主食的量是生重250g～400g，粗粮跟细粮的比例是1：3。按照这个标准，一天至少需要吃60g～100g 粗粮。

一种比较简单的吃粗粮的方法是喝粗粮粥。很多粗粮都可以混搭着煮粥，家里可以多备几种粗粮，每次煮粥可随机搭配，简单又实用。比如，玉米燕麦粥就是不错的选择。玉米里含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，这种物质能够把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通过消化道排出体外。玉米中还含有硒和钙，硒能加速体内氧化物的分解，能抑制癌细胞的生长。燕麦富含膳食纤维，既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖；不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。煮粥的时候可以将25g 玉米糁和25g 燕麦一起煮。当然，也可以按自己的喜好，调整比例。

如果患有糖尿病，就尽量不要单纯喝粥，可以先吃点其他主食，再喝小半碗粥。吃饭要“干”“稀”搭配，而且，“干”的要放在前面吃。当然，如果没有高血糖，晚上单喝点粥没问题。

有些人煮粥时喜欢加很多其他东西，认为这样营养全面，如枸杞、百合、莲子、红枣等，最后变成了一锅“大杂烩”。其实粥就是粥，粥是把固态主食变成半流质或者流质主食的过程，不要给粥赋予过多的“责任”。比如，希望通过喝粥来达到营养平衡、全面的目的，但遗憾的是，粥没有这么大的作用，还有可能因为食物种类过多引起腹胀。