睡得好，睡得香

美景

晚上7点结束一天的工作，一个小时通勤，一个小时晚饭，一个小时收拾妥当，再看表已近深夜。终于到了属于自己的时间！看书、追剧、刷抖音、翻小红书、朋友圈再看上一轮……无数社交软件抢夺着我们的注意力，再抬眼一看已经是凌晨。这就是当代都市人的生活缩影。总是越累却越不想睡，越不睡越累，陷入这样的死循环，是否是你熟悉的日常生活？

是睡不着，还是不想睡？

根据丁香医生发布的《2020国民健康洞察报告》，有92%的人因为各种原因不想睡，其中75%的人因为追剧，名列榜首;其次是看小说;聊天打游戏毫无疑问也是榜上有名。还有25%的人则是因为工作的原因而被动不能睡。这显然和我们自以为的“社畜”形象并不一致。当代年轻人的很多睡眠问题，并非因为睡不着，而是“不想睡”。

成千上万的人在和自己的困意做斗争——科技产品的诱惑实在难以抵抗：为了打赢这盘游戏，追上最新的剧集进度，和朋友再聊上几句……入睡时间一再推后。由此引申出另一个我们想讨论的前提，晚睡是否等于睡得不好？“早睡早起身体好”是我们从小就听的“真理”，父母那代人也习惯用是否早起来判断你是否过得健康。但其实有大量研究数据表明，晚睡晚起的危害要远小于睡眠不足的影响。

有两项因素驱动人的睡眠：其一，人的生理节律：生物钟，让人在夜晚安睡，白天清醒，正是它的作用之一。生物钟可以看成是人体内置的闹钟，它控制着一种关键化学物质的释放，它能让人昏昏欲睡，即褪黑素，也叫黑夜荷尔蒙。褪黑素在夜间浓度升高，并且整夜都维持较高水平，直到清早时分开始减退。到了我们要起床的时候，褪黑素在体内浓度已经非常低了。除了褪黑素之外，还有另一种化学物质影响睡眠：腺苷酸。专家认为人一觉醒来就开始分泌腺苷酸，它像个随时间而填充的沙漏，让人逐渐增加对睡眠的渴望，即睡眠压力。睡眠是清理腺苷酸最好的方法，能恢复脑部清爽。如果你准备熬夜，睡眠压力也随之一路上升，进而损伤人的思考进程和记忆。

睡不好会变傻？会变胖？这都是真的！

社畜也好，自由人也罢，大家对睡眠的重要性达成了共识。2019年底，丁香医生对47000余人的国民健康调查显示，人们心目中对于“健康”的定义，“睡得好”排名第二位，仅次于心理健康。显然这反映了大家对睡眠的重视，以及拥有好睡眠的期待。

TIPS：玩手机睡不着，越玩越睡不着

手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响入睡时间。也因此很多手机厂商提供了“夜览”模式一会在天色变暗后自动将显示屏色彩调至较暖的色调。但开启了夜览模式后，你的睡眠就得到了改善吗？显然不是这么简单。

为了进入睡眠状态，大脑需要30分钟到1小时的准备时间，让神经得到放松。所以睡前不宜进行激烈运动和过度用脑的活动，而看会儿书、洗个澡，或者做一些简单的重复性任务，则更有帮助。

但当我们拿起手机，其实就打断了大脑的准备过程。与读书和看电视不同，现代化的电子设备都采用互动模式，而不是被动接收信息。发一条微信或是朋友圈，意味着你需要等待回复，这就会加快情绪神经系统的运转速度。而各种应用程序不断弹出的推送，也在一次次刺激你的神经系统。

研究人员表示，我们与电子设备的互动方式导致原本应该睡觉的时间遭到大量蚕食。它们带着连接外部世界的能力和我们一起走进卧室，白天的紧张和焦虑被延续到了晚上。而那里本来应该是我们放松身心、彻底休息的地方。

除了影响入睡时间，很多人也会在起夜时点开手机。也许本来只是为了查看时间，但继而无意识地刷起朋友圈、微博的行为也并不鲜见。伦敦大学国王学院精神病学院生物统计学家Ben Carter过去几年一直在研究科技对睡眠的影响。他对20项研究进行了评估，希望了解科技对儿童睡眠状况的影响。结果发现，即便儿童在上床前不使用手机或其他科技设备，但只要在卧室里放有这些设备，其深度睡眠状况仍然赶不上直接把设备放在另一个房间的儿童。

对于对手机有高度依赖的人来说，为了得到更高质量的睡眠，起码要学会在晚上戒掉电产品，不再把手机带入卧室。

2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：睡眠不足的人更容易患抑郁症，同时超重的几率也会更高。2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患心脏病、糖尿病和肥胖的几率。

除了科学严谨的调查结果，在日常生活中，爸爸妈妈应该也经常给你发这样的文章：“人不吃饭能活20天，不喝水能活7天，而不睡覺只能活5天”，这种耸人听闻的标题让人不自觉想翻白眼，但是且慢，先回想一下上次熬夜之后，用了几天补觉，又用了几天恢复精神状态。睡眠缺乏对人体的影响不容小觑。

设想这样一个场景，你入睡很容易，但是两小时后就会醒，并且很难再次入睡。如果有一个晚上偶发，你可能觉得问题不大。两个晚上，也还撑得住。但如果连续5天都这样呢……

我们有两个杏仁体，每个脑半球里一个，大脑用它来发出警报。如果有什么东西需要注意，不管是危险的或是重要的事情，杏仁体就会变得活跃。良好睡眠者经过一夜休整后，杏仁体平静了下来，第二天可以从零开始。但是对于失眠者来说，一晚上长期处于快速眼动睡眠状态，杏仁体没有得到休整，变得更为敏感，对外界刺激的反应更强烈。也就是说新一天失眠者的“怒气值”已经赢在起跑线了。所以短期睡眠不足，精神上会感到非常疲倦，并且变得更焦虑、易怒。

而长此以往，人体会持续处于慢性压力的状态下。压力荷尔蒙皮质醇就要发挥作用了。它能帮助人在压力状态下维持血压稳定，提升血糖含量。听上去还不错？毕竟有时候在有一定压力的情况下，我们做事效率反而得到提升。但长期失眠使得皮质醇高水平释放，胃饥饿素的水平也会升高，食欲增加。同时降低对瘦蛋白的敏感性，刺激你对高糖高脂肪食物的渴求，延缓饱腹感信号。

在美国睡眠与时间生物学实验室进行的一项试验，验证了这个理论。参与测试的志愿者从每日9小时睡眠降到每日5小时睡眠后，不仅每餐食量大增，餐后食用零食也明显变多，因为饥饿素和瘦素的分泌受到了影响。胃饥饿素会向大脑传递需要进食的信号，而当人体摄入了足够的能量，瘦素就会发出停止进食的信号。但是当睡眠不足时，这两种激素的分泌就失灵了，导致体重逐渐增加。仅仅5天缺乏睡眠，受试者就增加了0.8斤。

除了对身材的影响，大脑在睡觉时并不是完全休息。当我们进入深度睡眠，学习时活跃的细胞会重新活跃起来，大脑神经元会长出新的突触，并加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆。而休息得越好，神经元之间的活性突触数量越多，它们的连接越强，记忆的效果也就越好。所以通宵学习绝对是事倍功半，远不如学习之后好好睡一觉来得效果好。

同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。

这届年轻人为什么睡不着？

TIPS：影响睡眠的不良习惯，你有几个？

睡不好的原因往往不止一个，一些看似不起眼的小习惯也可能是罪魁祸首。

1.睡前喝水。白天忙工作，晚上到家后意识到今天好像没有喝够8杯水，于是开启补水工程。但这样做很容易影响肾脏功能，起夜、浮肿都是由此而来的副作用。

2.运动改善睡眠。话虽没错，但怎样运动完全因人而异。有人习惯用长跑之后的疲惫感来促进入眠，但你很可能因为交感神经兴奋完全睡不着。通常来说，运动应该在睡觉前1-2小时内完成，拉伸、散步等较为柔和的运动更有利于睡眠。

3.红酒催眠。听上去有情调又很合理。然而试验证明，酒精确实会让你更快入睡，并且有更多深度睡眠，但同时却在后半夜更容易醒来。也就是说酒精能帮我们入睡，却不能帮我们保持长时间的良好睡眠。

4.午后喝咖啡。又是一个不能以己度人的生活习惯。有的人说喝了咖啡完全没影响，但有的人可能就要睁眼到天明了。确实有的人因为基因变异而对咖啡因不太敏感，而且如果下午喝的早一点，多数咖啡因在睡觉前已经被代谢出去了。但在需要保证良好睡眠的日子，建议不要冒险，尽量在下午3点前喝完。

对成年人来说，现代社会有太多东西比睡眠更有诱惑力。午后的一杯咖啡令下午的工作事半功倍，却在晚上使人辗转难眠;酒精让人快速入睡，却在后半夜早早醒来;为了得到完美的睡眠环境，有人甚至打造了恒温恒湿的卧室，但这可能和我们的出发点背道而驰。入夜后气温下降，太阳升起后气温回升，人体早已经适应自然节律，身体感知到温度的变化，从而意识到什么时候该入眠，然而我们创建的环境让人脱离了自然规律。

除此之外，社会文化也对睡眠有一定影响。媒体总在大肆宣传特朗普、奥巴马、撒切尔夫人等名流大咖只需要4-5个小时的睡眠就能获得充足精力。用更多的时间工作、更少的时间休息，貌似是成为成功人士的必经之路，承认每天要睡够8小时仿佛，就是给自己打上了好逸恶劳的标签。事实上，睡眠时间需求是由基因决定的，这一点与你的身高和鞋码并无不同。有些人生来睡觉就少，还有的人必须睡上十一二个小时才能恢复精力。就像乔治·W·布什，据说他每天晚上9点左右睡觉，每晚能睡9个小时。

针对入睡困难，试试这样做

入睡困难和缺乏长时间睡眠是全球常见睡眠障碍的主要症状，有10%的人正在忍受长期失眠的折磨。失眠的影响贯穿一整天，你应该没有见过一个无忧无虑又快乐的失眠症患者吧。如果失眠问题已经严重影响到你的健康和生活状态，务必尽早向医生求助。如果是偶发性的睡眠不好，以下一些建议也许会有帮助。

1.睡前洗个热水澡

很多人都说洗个热水澡、泡个脚之后会睡得更好。其实热水澡是起到让肌肉放松的效果，真正让你犯困的是洗过澡之后，体温由高降低的过程。体温在洗澡时达到顶峰，之后逐渐降低，当人的体温达到最低时，正是睡意最浓之时。所以下次在什么时候洗澡，你知道了吧。

2.是吃碳水的好时机

一些食物让我们更清醒，另一些则让我们更容易入睡。富合碳水化合物的饭菜引起一连串连锁反应，让我们睡意更浓。碳水化合物能促进胰岛素释放，然后胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，接着色氨酸会转化为5-羟色胺，后者会让人产生睡意。而蛋白质则会产生完全相反的作用，它会阻止色氨酸进入大脑，那么显然5一羟色胺也随之减少了，人就会变得更警惕更清醒。所以，我们可以午餐多吃蛋白质，减少下午的困意;晚上吃些碳水化合物，有助于更好地入眠。当然还是要在就寝前4小时进食，太饱或太饿都会影响睡眠的哦。

3.聘请一个睡眠教練

睡眠教练，一个听起来有点陌生的职业，但在欧洲已经流行开来。原本只是为遭到睡眠剥夺的父母，或者希望获得佳绩的运动员准备的一种资源，但现在却开始为普通人提供服务。根据所在地区和教练经验的不同，睡眠教练的收费也有所差异，费用大致为每小时70-135欧元。

睡眠教练会因材施教，锻炼不同的睡眠能力。比如对于任务繁重的上班族，可以在晚上写下第二天所有的工作计划，让工作条理明晰，也有助于清空头脑，这样就能彻底退出工作状态。晚上的对话也要尽量避免涉及工作相关的担忧;对于企业高管，为了应对高压高强度的工作，保持足够的睡眠有助于制定正确的决策以及更好的应对不确定性。因此，现缝插针”的睡眠能力则很重要。在会议的间隙打几分钟的瞌睡同样很有帮助。

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4.试试催眠

虽然数羊根本不管用，但分散注意力的确有道理。你可以在脑海中创作一幅有利于放松的图画，并在需要的时候调用这幅图。比如冬天的壁炉旁，炉火在噼啪作响，有小猫咪盘在你的膝头轻轻打呼，窗外是雪片飘落。当你需要入睡的时候，回想这幅图画，不仅是画面本身，还要感受画中的氛围。熟悉了这个流程后，只需几分钟就能平静下来。

5.选对催眠香氛

薰衣草精油或薰衣草小熊的火爆很大程度上得益于它们的“助眠效果”，但其实是因为欧美人从小就会使用薰衣草床品，闻到它的香气就会想起睡觉的感觉，但是这種味道对于亚洲尤其是中国人来说，其实有些“水土不服”。观夏品牌主理人沈黎曾经在一次分享中告诉我们，有助眠效果的气味就是能令人感觉到安心、放松的气味，相比薰衣草，温润柔和的柑橘调或陈皮香，反而更受中国人的喜爱。就像小时候姥姥晾晒在窗台上的橘皮一样，散发出温暖踏实的味道。所以，催眠香氛最重要的是找到能令你放松的那一款，可以多多尝试，哪种香味能令你有放松和安心的感觉，那么它就是对你而言最好的催眠香气。

想改善睡眠质量，方法很多

睡眠太浅，容易惊醒，睡一觉起来感觉依然疲累……睡眠质量不高，让你一觉“白睡了”;睡眠质量高，哪怕是短时间的小憩，也能令人神清气爽，满血复活。如何提高和改善睡眠质量，可能需要从你自身出发。

1.睡眠时长受限

对于社畜来说，自己的睡眠有时候很难由自己做主。当前一晚无法保证充足的睡眠，第二天打个盹可以有效缓解疲劳，更能增加工作效率。对于大部分人来说，最佳打盹时间是下午两点到五点。理想的打盹时间大约是30分钟。

2.改变睡姿

突然从睡眠中惊醒，却不知道发生了什么？独居者可能更容易受到此类困扰，因为没有同伴提醒过你“你打呼好吵”。半夜醒来很可能与睡眠呼吸暂停有关——这种状况与打鼾关系密切，气道会在你没有意识的情况下收缩。打鼾的原因有很多，最简单的改变方法，可以先试着从仰卧位睡姿变成侧卧位。

3.当你不得不早起

如我们之前所说，褪黑素可以控制我们的入睡时间。因此，也可以反其道而行之，利用褪黑素控制我们的起床时间。当太阳升起，即使你还没有睁开眼睛，视网膜中的细胞已经可以接收到蓝色光线，并向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺，减少睡眠褪黑素的分泌。因此身体会更加警觉，并且开始清醒过来。如果你用的是遮光窗帘，一觉睡到大天亮应该问题不大。利用这个原理，我们也可以让自己在午夜时分醒来，并保持清醒。你需要准备一台可以发射蓝光的台灯，在需要早起的日子，闹钟响后，照射30分钟，让大脑接受充足的光线，使你尽快进入清醒状态。

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4.试试助眠的补剂

饿着肚子是很难睡得好的，但是睡前吃什么才能睡得更好？营养学家们也总结了食物红黑榜。比如樱桃、牛奶、香蕉，不合咖啡因的花草茶等等，都能帮助促进睡眠。而所有容易让人兴奋的食物，都不适合睡前，比如咖啡或黑巧克力。现在也有不少促进睡眠的补剂，帮助你好好睡一觉。

早上起不来，可能是起床时机不对

睡眠会以“快速眼动期（REM）—浅度睡眠—深度睡眠—浅度睡眠—快速眼动期（REM）”为一个周期重复进行，平均一个周期约为90分钟。最少经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。深度睡眠（staqe3-4）在恢复体力，起到休息的作用，如果没有深度睡眠，身体会感到疲劳和困乏。而REM是大脑较为活跃的时刻，属于半清醒状态。身体已完成一个完整的休息过程，在这个阶段醒来，更容易感到神情气爽。如果闹钟响起时，你刚好处于深度睡眠，那么相当于打断睡眠，醒来时会觉得精神不振。稍加计算就能知道，睡够4.5小时、6小时、7.5小时、9小时之后起床，睡眠质量会更高，起床也更容易。

你可能已经发现，没有能够绝对避免失眠的灵丹妙药。但如果能充分考虑各种可能导致你难以入睡的因素，至少可以开始尝试改变习惯，看看哪些方法适合自己，这肯定比数羊有效。

睡眠是保证大脑正常运作的基本要素，它对我们的身心健康、免疫力、记忆力至关重要。睡饱后，我们对事情的看法可能会改变，对让我们生气的那个人的看法或许会有所不同。睡眠是最美好的事之一，和饱餐一顿、和好友相聚之后得到满足感一样令人愉悦。