身体稳定性对射箭技术动作的影响

杨建平 山西省射击射箭水上运动中心

人体掌握运动技能是存在一定阶段性的，它并不是一蹴而就，尤其是射箭这种强调全身协调的运动项目。通过身体稳定性训练提高运动员对于射箭技术动作的控制能力，完成相应的技术动作，能够有效提高运动员成绩，还能够降低肩部等关节组织损伤情况的发生概率，完成人体稳定性与体能训练的有机结合。

一、进行身体稳定性训练的作用

身体稳定性是指当人体处于运动状态下，身体躯干部位连接四肢进行动作指导，能够协调身体能量平衡，保持身体姿势，根据人体所处状态不同，可以将身体稳定性分为动态与静态两种模式。进行身体稳定性训练能够提高人体自身的平衡能力，通过刺激深层小肌群来增强对身体的控制力及四肢协调性，强化人体运动机能，预防运动损伤，能够稳定人体核心部位，将重心运动及四肢力量训练作为核心训练项目。身体稳定性训练核不仅能够强化射箭运动员自身稳定性，更能在运动的过程中控制发力情况，从而成为人体运动过程中的“发动机”，能够有效提高运动选手的运动成绩。运动员身体稳定性的提高，能够确保其在射箭、瞄准、用力的流程中保持自身作为一个有机整体，促使自身力的有效传递，从而强化对弓箭的控制力。身体稳定性与射箭运动员的晃动及瞄准效果有关，具备良好的身体稳定性能够为运动员提供持续流畅的射击力，增强射手自信心[1]。

二、常见的运动员身体稳定性训练项目

（一）俯卧桥撑

运动员俯卧后，将两肘或手掌作为受力点，在平衡球上进行支撑，要保证运动员后背与下肢在同一水平面上，过程中要注意对手腕等关节的保护工作，避免发生因手腕伸引过度造成身体局部压力过大，使得训练活动适得其反。进行俯卧桥撑时可以通过控制运动员两脚之间的距离变化，来改变身体稳定性训练强度，或是通过抬起四肢的方式增强训练难度，重点在腰腹部等核心区域的控制能力。

（二）仰卧背弓

将气垫放置在运动员的肩甲下面，在仰卧后运动员双脚踩地，在背肌发力状态下将腹部及腰部挺起，过程中要求运动员躯干与大腿在同一水平面上，且控制腹部不能过高或过低。通过手臂的位置及姿势转换改变训练项目的难度，刚开始两臂展开，此时训练难度最低，随着训练的深入，将两臂逐渐交叉，并放置在胸前，提高训练难度的同时提升对于腰腹部的区域控制能力。

（三）气垫平衡

运动员双脚站立在气垫上，通过控制身体的膝关节伸直状态来保持身体平衡，关节伸直时是对踝关节的稳定性控制训练，关节稍微弯曲是对膝关节的稳定性控制训练，强化腹部核心区域控制能力。运动员也可以坐在气垫上，通过控制身体平衡保证四肢不会接触地面，强化髋关节附近区域的稳定性区域控制能力。以上两种气垫平衡训练方法中，都可以借助手臂的交叉、伸展进行难度调控来增强稳定性训练效果。

（四）桥撑平衡

运动员向左或右侧侧卧，将手肘或手掌作为支撑点停留在气垫上，两脚之间留有一定的距离或是前后重叠，要保证身体侧方与下肢处在同一水平面上。而非支撑身体侧的手要与身体呈90 度，整个项目主要是训练运动员腰腹部区域及肩关节平衡控制能力。

（五）靠墙静蹲

运动员半蹲状态背靠墙壁，髋关节、膝关节之间呈90 度，整个脚掌着地，站立支撑20 分钟。过程中若想增加训练难度，可以在后背与墙体之间额外加一个气垫，或是仅用前脚掌支撑运动员整个身体，能够有效提高平衡训练效果，主要是对膝关节的稳定性训练。

（六）三点支撑/两点支撑

运动员俯卧，将双手、双脚与肩保持同宽，抬起单手或单脚使全身与地面接触区域为三点，从而达到训练效果。提高其训练强度，可以在保持运动员身体平衡的前提下，将侧手与单脚同时抬起，从而形成单手单脚的两点支撑。过程中要求运动员身体与下肢始终处于同一水平面，若主干部分向侧方倾斜，将无法保证训练质量。一段时间的训练后可用下肢跪姿代替单脚支撑，来进行短暂休息，主要进行腰部核心区域控制及肩关节控制能力训练。

三、身体稳定性对射箭技术动作规范的影响及训练方法探讨

（一）前肩稳定性

若射箭运动员前肩稳定性不足，在射箭撒放的一瞬间，前臂支撑力发生了变化，会造成前臂方向变动，导致射箭瞄准点变化，脱离了原本预期设计目标。可射箭运动员自身却感受不到这种手臂瞬间移动的情况，尤其是许多没有经验的射箭运动员，从外表看来他们的姿势还算正确，但箭射出去后其命中率并不能达到理想状态，很大原因就是运动员前肩不稳定所导致的。且射箭运动员自身的肩角度变化也是影响射箭技术动作规范性的重要因素，尤其对于某些还处于青少年的运动员，他们的身体还处在生长发育期，没有构成较为稳定的用力定性，常会因为运动员力量不足导致前肩内合。较危险的是，这种细微的前肩角度变化差距难以察觉，长时间的训练将会对运动员前肩造成影响。而年龄稍长的运动员用力基本定型，过程中动作不细腻将会导致姿势稳定时弓弦与嘴、胸部的位置不同，这两种射箭技术动作的不规范会导致运动员矢状面发生变化，其前肩角度也会相应变动。其结果是前肩不稳定造成远箭问题，射箭成绩不稳定，若长时间不对这种问题进行纠正，将会打击运动员自信心，射箭技术动作逐渐变形，射箭成绩快速下滑[2]。

针对射箭运动员前肩稳定性训练项目，其基本要求是做到运动员持弓动作规范，在身后视角看，运动员的推弓手应于肩保持平行或略高于前肩。而俯视角度来看，肩关节与箭杆之间的直线距离要尽量缩短，并无限接近于箭的延伸线。根据不同运动员的肩关节高度、锁骨与肱骨之间的角度、肩关节与箭杆垂直距离变化影响效果不同，选择的射箭技术动作规范训练方法也不同。对于肩关节高度较低，锁骨与肱骨之间的角度较大的运动员，在身体稳定性训练环节可以采用搭箭拉弓的方法，响片被拉动发出响声后，运动员保持瞄准点不动，后手继续将响片拉3～5 毫米，整个姿势保持3 秒钟，整个过程中运动员要控制自己的前撑力不会发生变化，且瞄准点也不会发生变化。这个训练方法要求射箭运动员注意力高度集中，并在动作完成后再将全身松懈下来，这样会克服运动员放箭瞬间持弓臂发生位移的问题，降低远箭情况发生。

（二）肌肉力量训练

肌肉是射箭运动员完成射击动作的动力来源，加强肌肉之间的协调水平能够让运动变得更加协调。射箭过程中，运动员肱骨在关节窝正确的运动轨迹，也就是所谓的肩肱节律性对于射箭运动员的技术动作规范性影响较大，但肩胛骨的运动方向有六个，任意一个方向的运动轨迹都是相互协同却又相互抵抗的。过程中若原动肌与拮抗肌之间的配合度较低，将会造成肌肉的收缩性质为被动收缩，无法达到稳定性，射箭准确率不高。针对这种问题，可以采用振动杆训练方法来提高运动员身体稳定性，提高射箭技术动作规范性。其一，在双侧手持振动杆于肩关节前屈90 度，于额状面进行上下向振动；其二，在双侧手持振动杆于肩关节外展至90 度，并在额状面上进行振动；其三，在双侧手持振动杆于肩关节前进行180 度额状面上下向振动；其四，在双侧手持振动杆于肩关节后伸30 度，并在矢状面后向振动。

在整个肌肉稳定性训练过程中，存在着过于重视原动肌而忽视了拮抗肌的情况，运动员简单认为部分肌肉是运动的原动肌，并且这部分肌肉是决定运动成绩的重要因素。显而易见这种认知是极为片面的。原动肌与拮抗肌的力量失衡是运动比赛中常见的损伤事故，通过振动杆训练将肩胛肌肉带入整个运动员的动力链中，就射箭技术动作而言，其对运动员的神经反应、肌肉协调能力都有显著提升效果。

（三）协调放松训练

人作为富有情感的生命体，进行各种动作都会受到自身心理状态及生理状态的影响，进行心理状态协调训练能够有效提高运动员身体稳定性，从而保证射箭技术动作规范。就人体机能活性规律而言，在射箭环节必然会涉及力量、韧带等专业性项目，为避免运动员在训练过程中出现损伤的情况，应在训练前进行充分的准备活动。协调性方面，主要强调身体躯干、肢体及中枢神经之间的配合作用，射箭是一项柔和开始、逐渐用力的运动项目，正如老话所说“开弓如抽丝”，就是指开弓时要使用单纯的主动肌进行驱动，此时协同肌与对抗肌都要停止发力。对此，可以进行无弓状态下的开弓动作模拟训练，以及相应的后拉停靠稳定性动作练习，强调整个射箭过程的流畅性，以及运动员身体的稳定性。而放松调节方面，主要是指在射箭完成后的撒放收势环节，适当进行肌肉放松，使弓在重力及弹性势能的状态驱动下自然滑落，而运动员在这个环节是极为放松的。放松性训练要集中精神，通过调整呼吸状态改变身体稳定性，过程中要保证腰腹肌肉处于一种未松垮，却不紧绷的状态，持弓手臂的肩部肌肉缓慢放松，环节局部或是全身的僵硬状态。配合相应的行走、转身等动作，过程中在脑海中现象下一个技术动作要点，为接下来的射箭技术动作作准备[3]。

四、结语

射箭运动的本质是人类在后天学习过程中，养成的一种条件反射，这种条件反射从感知开始，借助模仿、强化、训练，最终形成较为稳定的神经联系模式。重视身体稳定性对射箭技术动作规范的影响，通过适当的训练方法调节运动员竞技状态，能够提高自身射箭水平，预防专业性损伤情况发生。