田径短跑项目中的力量训练方法

江苏省南京市明道中学

短跑项目是田径运动当中的基础项目，是速度和力量相辅相成的运动项目，在这样的运动状态之下，运动员大多数的器官都会处在缺氧状态，因此短跑绝大多数的力量都来自无氧化方法。和长跑相比，短跑对耐力的要求并不高，更加关注的是速度以及爆发力。由于短跑是力量素质与速度素质共同主导的速度性运动，所以要确保运动员在短跑项目当中的出色发挥，就必须关注力量训练，找到科学有效的力量训练方法。在田径短跑项目中的力量训练当中，需要首先明确短跑和力量之间的关系，加强力量训练对于短跑训练的重要性，在此基础之上完善力量训练的内容以及方法，确保短跑训练有效性，切实提升短跑速度，让运动员在短跑运动当中有更加出色和稳定的发挥。

一、田径短跑项目中力量训练的重要性

由于田径短跑项目是一种有力量与速度素质共同主导的运动，力量素质在短跑运动当中居于基础地位，所以力量素质训练也成为短跑运动训练的重点。力量训练的开展能够辅助运动员高水平完成各项技术动作的练习，提高身体稳定性，为提高短跑速度打下基础。总体来说，田径短跑项目中历练训练的重要性主要体现在以下几个方面：一是能够明显提升核心部位的稳定性。力量训练当中的一项重要内容就是核心力量训练这种训练方法能够增强运动员的核心稳定性，使得上下肢运动有良好的支点，用力更加协调，促使力量的生成、传递与力量控制到达最佳水平。而核心稳定性的提高，又能够让运动员在短跑运动当中发挥出最大潜能，确保高速运动当中的内在潜能的充分发挥。二是能够减少和预防运动损伤。短跑是一种高速竞技类体育项目，在整个运动活动当中会保持身体肌肉的对抗性，在这一过程中如果忽略肌肉群练习，肌肉缺乏力量的话，很容易在剧烈运动当中受伤。通过对运动员进行力量训练，则能够让运动员有效调动肌肉力量，保证躯干的稳定性，在肌肉对抗当中用力量进行各个部位的协调，减少对抗，从而起到预防运动损伤的作用。三是能够提高动作技能的高效性发挥。田径短跑项目当中运动员的成绩和力量的发挥水平直接，相关拥有良好的力量把控能力能够让运动员在竞赛活动中掌握主动权，通过把力量存储在核心集群当中，充分适应比赛，并对各项动作技能进行更高水平的运用与发挥。四是能够提升运动员的身体协调性。力量训练的开展可以明显改善运动员在短跑运动中的协调性，维持身体平衡状态，提高运动员对身体的掌控能力。

二、田径短跑项目中力量训练的内容

短跑力量训练是一项综合性的训练活动，其内容主要涉及以下几个部分：一是极大力量训练。对于田径短跑这个项目来说，极大力量主要体现在运动员可以发挥出的最大收缩力量的能力，是提升加速能力的重要方法和必不可少的训练内容，主要涉及侧重肌肉建设以及肌肉内协调训练。其中的侧重肌肉建设要在恰当的符合条件下，通过适当和重复性的肌肉训练，穿插跑步和柔韧度训练来达到理想效果。二是加速训练。在做好极大力量训练的同时，还必须重视加速训练活动的开展，目的是让运动员在短跑的过程中快速调动肌肉力量，并让肌肉发挥出最大力量。这一过程当中需要着重开展肌肉收缩力量和速度方面的训练。比如为了提高加速训练效果，可以利用负重蹲跳或者是负重跑跳等方法达到目的，不过需要把控好训练的时间和频率，以免造成肌肉损伤。三是爆发力训练。爆发力是影响运动员短跑加速能力的关键因素，如果运动员的肌肉爆发力强，那么就能够在增加肌肉张力的过程中，用最快速度克服运动阻力。在爆发力负重强度的控制上，必须充分考虑运动员的接受能力。四是加速耐力训练。加速耐力是运动员在短跑项目当中的一项决胜因素，主要体现在是否可以在短跑运动当中持久用力。在加速耐力的训练过程当中，要重点强化运动员保持高速奔跑状态的耐力，让运动员在短跑运动当中有更理想的发挥。

三、田径短跑项目中力量训练的原则

力量训练是田径短跑训练的基础和重点，为了确保训练成效，必须在训练活动中遵循正确的原则，综合考虑影响训练效果的各个因素，并通过影响要素的把控，确保训练实效性。力量训练环节要遵循的原则主要包括：一是整体性。在短跑训练当中，力量训练的基础性决定了，教练需要把训练的重点放在力量层面，不过要保证力量训练的效果，首先要求运动员正确认识短跑和力量间的关系，同时也要明确短跑速度和人体协调能力的关联性，只有正确把握这三个方面的整体联系，才能够真正把握好短跑运动的精髓，在力量练习当中获得更为理想的整体效果。二是计划性。短跑项目中的力量训练是无法在朝夕之间完成的，需要长久坚持并制定一定的训练计划，推动计划的逐步落实。教练在对运动员进行力量训练前，要做好对其身体状况的全面考察，评估各自的耐受力和能力发展水平，有计划地安排训练内容以及训练方法，提高运动员身体和训练强度的适应能力，减少疲劳和受伤情况的同时，增强运动员参与训练的积极型。三是技巧性。在短跑活动当中，为了获得更为理想的训练效果，就必须关注力量训练技巧性，其关键是把身体中所有肌肉的力量完全释放，这就需要教练指导运动员明确身体最大力量和肌肉收缩速度之间的关联，确保速度提升效果。四是渐进性。在力量训练当中，要充分尊重运动员的能力发展规律，考虑接受能力，坚持循序渐进的原则，不能够一味强调高负荷训练，而是应逐步增加负荷以及训练难度，提高运动员的训练耐受性，确保短跑力量训练的整体效果。

四、田径短跑项目中力量训练的方法

（一）加速摆动训练

加速摆动训练是提升运动员短跑运动当中身体平衡能力的有效方法。为了获得理想的训练效果，可以安排负重和不负重状态之下的加速摆动训练，模拟最快奔跑状态，或是直接运用弓箭步姿势开展换腿跳练习，增加运动员摆动的规律性和摆动效果。除此以外，为了增强运动员的快速力量发展水平，还要合理引入跳跃训练、高抬腿训练、跨低栏训练等方法，增加髋度在短跑中的运动性能，提高制动力量。在这一过程中，教练员需要充分挖掘运动员的个人潜能，提供一个在场竞赛的真实场景，以便模拟出最快速的奔跑状态，提升竞技水平。

（二）基于杠铃训练

为了对运动员的最大力量进行训练和提升，可以在具体的练习环节引入杠铃训练法，把最大力量和快速力量结合起来，借助体育器材确保训练成效。杠铃的运用有助于引导运动员建立快速意识，结合短跑训练与负荷训练方法，通过交替发展大强度的肌肉收缩与高速收缩方式，确保最大力量的练习成效。

（三）基于跳跃训练

跳跃训练方法是提高运动员基础力量以及快速力量的重要策略，这种训练方法主要是在一定的负荷之下让运动员发挥出最大的跑步速度。这样运动员就可以在短跑运动当中有效克服肌肉群的肌肉阻力，提高快速收缩能力。跑跳动作和跳跃训练状态下的原理规律是一致的，肌肉工作和用力特点也基本一致，因此跳跃训练是一种切实可行的练习方法。为确保快速力量的训练成效，需要充分考虑运动员肌肉群的发展特点，恰当引入不同的跳跃方法，比如立定跳远、三级跳、跳深、跳栏架等。这样的训练对于肌肉保持超等长收缩状态来说有着非常重要的意义。

（四）摆动力量训练

上肢摆动力量的强弱影响着运动员在短跑运动当中的发挥，所以在力量训练当中，摆动力量的训练是必不可少的，尤其是要训练上肢肩部肌肉群，保证核心肌肉群力量潜能的发挥。如果运动员的上肢肩部肌肉缺乏力量，很容易影响到下肢的运动效果和在短跑运动当中的整体发挥，于是要以肩部为轴对运动员进行改动力量训练，并制定出系统科学的摆动力量训练计划。为了确保上肢训练效果，需要恰当利用哑铃开展肩上推举、侧平举、耸肩训练等多元化的训练方法，强化摆动力量，并对其他力量训练起到支持和辅助作用。教练需要关注专项力量训练的开展，了解不同运动员在力量练习当中存在的缺陷和不足，提高训练活动的针对性，确保因材施教。

（五）爆发力量训练

爆发力是短跑运动当中非常重要的力量，运动员爆发力的强弱影响着短跑运动的成绩。运动爆发力也是在运动过程中突然发力的一种运动，有关调查研究显示，在运动当中爆发力量只有不到两秒的时间，运动员需要切实利用好这宝贵的两秒钟突然加速奔跑，勇敢争夺竞赛第一。所以在短跑项目的力量训练当中，爆发力量训练必须作为重点，同时也要让运动员积极挖掘自身潜能，把爆发力量发挥到极致。爆发力量的训练方法有很多，其中负重练习应用最为广泛，不过在负重练习当中，应该合理增加重量，减少训练次数，增加训练频率，适当延长组间歇时间，以便在短时间内获得良好的爆发力训练效率。

总而言之，力量训练在田径短跑项目当中有着至关重要的作用，通过科学全面的力量训练能够显著增强运动员核心部位的稳定性，预防和减少运动当中的损伤，提高动作技能的掌握效果和身体协调性，从而在短跑活动当中有更加精彩的发挥。在正确认识力量训练对田径短跑项目的重要性之后，接下来就需要根据运动员的耐受力以及个体情况确定出针对性和科学化的力量训练方法，并根据训练反馈调整训练方案，引导运动员建立完善化的体育运动素质，促进田径短跑项目的专业化发展。