提高体育短跑训练效果的方法研究

江苏省扬州市解放桥小学

在世界体育史上，短跑是最为古老的一种竞赛项目，更被称为田径运动之母。就我国体育短跑项目的发展以及短跑运动员的培养而言，我国的短跑水平稳步提升，高素质的短跑运动员数量也有所增多，在身体形态并不占据优势的情况之下可以接近一流水平，最为主要的原因就是运用了科学先进以及多样化的训练方法。为了进一步培养更多高素质的体育竞技人才，提升运动员的短跑水平，必须进一步改进和创新体育短跑训练方法，寻求提高体育短跑训练效果的多样化途径，在对运动员进行规律性和科学化训练当中提升其专业素质。

一、体育短跑项目的特点分析

短跑是众多田径类项目当中的“明星”，它的特点是距离短、速度快，且是极限速度性项目，表现出高强度以及无氧化的特征，是体育运动当中的基础内容，不管是哪种项目的基础素质练习都需要短跑训练。短跑是田径基础项目，为了对体育短跑训练进行综合研究，找到提高训练效果的方法，首先应该加强对短跑项目的研究，认清短跑项目的主要特点。下面主要从三方面出发，对短跑项目特征进行分析：第一，短跑技术特点。短跑项目对于技术的要求很高，技术掌握效果越好，越能提升运动员的注意力，增强肌肉协调能力，优化神经功能调控，增加运动员动作的规范性，挖掘其内在潜能，达成理想目标。在短跑技术体系当中，除了要有短跑专项技术作为必要支撑，比如后蹬技术、摆动技术，还必须拥有放松技术，只有这样才能够获得良好的机能调控能力，提升整体的竞技效果。第二，短跑力量特点。短跑项目当中的精彩发挥和运动员的力量训练效果密切相关，主要涉及专项力量以及快速力量。运动速度爆发力是短跑中至关重要的专项力量，运动员需要在静止的情况之下急速提升跑的效果。短跑专项力量要有极强的速度性力量，只有将该力量提高到高层次才能提升运动成绩。短跑的快速力量是在神经与肌肉密切配合之下，通过提高速度来体现最大力量。第三，短跑体能特点。体能主导是体育短跑项目的一个鲜明特征，体能的好坏直接影响运动员的竞技水平，要想在短跑运动当中获得良好的表现，必须要有较强的体能。短跑运动具备专项体能特征，该特点的表现是在短跑中为了高水平发挥所开展的机体高强度专项体能，可以保证运动员适应竞技活动当中高速运动的状态，取得良好成绩。专项体能具体涉及专项运动力、速度、肌肉控制力等等。

二、体育短跑训练的主要内容

（一）肌肉训练

在体育短跑活动当中，必须要依靠肌肉的强大爆发力实现精彩发挥，所以肌肉训练是短跑训练的基础内容。短跑训练的目的是根据科学的指导有效协调运动员的肢体配合，最终提升速度成绩，而对肌肉训练可以让速度更快。短跑肌肉训练第一内容就是腿部肌肉，高强度的短跑需要腿部肌肉发力以及协调配合。训练腿部肌肉的方法多种多样，其中应用广泛的是蛙跳以及杠铃深蹲。杠铃深蹲的明显优势是能够在室内完成练习，不会受到客观天气条件的影响，同时杠铃重量是能够方便调节的，因此可以让训练强度得到合理调控。蛙跳属于一种非常简便易学的肌肉训练方法，灵活性强，可以对腿部肌肉进行合理训练。

（二）耐力训练

短跑虽然路程很短，但是也要有强大的耐力作为重要支撑，耐力训练也成为短跑训练当中的一个要点。短跑当中速度变化过程通常是从加速到匀速再到减速的过程，耐力的高低会直接影响速度衰减的快慢，假如运动员有着很强的耐力，那么短跑步入减速阶段时，运动员能够较慢减缓速度，确保自身在到达终点时仍旧保持高速度，确保理想成绩的获得。耐力训练可以从生理和心理角度看，生理就是运动员的肌肉力量训练，心理层面是提升运动员自身的毅力。耐力训练可通过日常训练方法达到目的，首先可以让运动员进行负重冲刺，增加训练中的挑战性；其次是可以借助一定的恶劣天气，比如在寒冷冬季安排几次短跑；最后可通过调整训练次数的方法增强运动员毅力，合理设置和安排运动员每次短跑训练的时间差，提高效率的同时注重科学性。

（三）动作训练

在短跑运动当中，速度越高，对动作的要求也就越高，动作训练在提高体育短跑训练专业性方面有着非常独特的优势。在动作训练当中，需要保证动作的标准性和规范性，这样既能够避免运动员受伤，又可以利于后期速度水平的提高，让运动员的肌肉和耐力训练的成效得到充分体现。比方说在短跑训练当中，通过练习起跑时的蹬地动作与冲刺时的摆臂抬腿等动作，可以防止训练过程中摔跤、崴脚等运动伤害，也可以用规范动作促进动作水平的充分发挥。为了确保动作训练指导的有效性，教练员可以在实际训练当中调整训练方法，通过播放教学视频的方式，让运动员跟随教练和视频展示的规范动作，完成相关练习；教练还必须认真观察并记录运动员动作的规范性，及时指出不正确的动作并指导运动员予以改正。

（四）速度训练

速度是短跑训练的核心以及重点，因为短跑的成绩获得和运动员的短跑速度直接相关。要让运动员的短跑速度得到强化和保持，必须专门针对速度提出相应的训练任务。比如在速度训练当中，可利用牵引跑方法实现速度训练目标。也就是运动员通过一个牵引力量跑步，并结合个人速度快慢从牵引力量当中得到运动强度与速度的提升。教练为了确保牵引跑的顺利开展，可以把所有运动员以两人为一组随机完成分组，运动员间用一根8～10 米弹力绳相连，成绩好的运动员在前、成绩差一些的运动员在后，让被牵引运动员在训练工具辅助之下获得帮助，加快跑步速度，让之后的跑步更加轻松。

（五）放松训练

不管是哪种体育项目训练，都不能够忽视放松训练，原因是肌肉在高强度训练前要有一定的准备，在训练后也要有一定的放松来保证力量的恢复。另外，短跑训练之前开展有效的放松训练，能够在一定程度上避免抽筋、身体损伤等运动问题。短跑训练当中的放松模块具体可以分成跑前放松与跑后放松。前者主要是避免跑步时肌肉与韧带拉伤，所以该部分放松训练的指导部分是活动关节、韧带以及肌肉。一般情况下，可以通过慢跑、体前屈、互相拉伸运动等，保证跑前放松训练要实施。后者主要是为了让短跑之后的肌肉获得放松，避免在训练后有较强的酸痛感。如果在运动之后，我们的肌肉没有充足时间的放松休息，那么非常容易出现肌肉僵硬的各种问题。教练可以指导运动员完成运动后抖肌、耸肩、拍打肌肉得到放松。

三、提高体育短跑训练效果的方法

（一）多项训练方法整合运用

上文重点剖析了体育短跑训练的几项重要内容，具体涉及肌肉、耐力、动作、速度、放松这五个部分。要想确保整体训练效果，需要让这几个部分有机统一，在训练方法的组合应用当中，提高整体训练成效。比如可以把肌肉与耐力训练进行深蹲与蛙跳等方法，提高运动员的肌肉力量，在此基础之上安排多次短跑实战，趁热打铁；把耐力与动作训练结合起来，指导运动员在短跑实战活动当中保持动作的规范性与合理性，同时强化意志力，保证短跑速度的持久性；把放松训练应用到其他训练活动当中，并贯穿短跑训练全过程，利用劳逸结合的方法，保证肌肉充分休息，提高训练的持续性和有效性。

（二）合理调控短跑训练氛围

短跑训练和其他的运动项目相比是比较枯燥乏味的，所以很多运动员在实际练习当中会产生厌倦情绪，也会由此滋生一定的惰性，这对于提升短跑成绩来说是非常不利的。在这样的情况下，我们的教练不单单要做好训练内容的统筹安排，还必须活跃训练氛围，鼓舞士气，或是引入游戏竞赛等实践活动，提高运动员的竞技意识，点燃他们的比赛热情。比如教练可以把过去的绕操场跑步改变为上下坡跑、负重跑等，通过变换训练形式，提高训练活动的吸引力和趣味性；把游戏和竞赛融入短跑训练，激励运动员在竞争当中互相激励；充分发挥榜样作用，通过呈现奥运会短跑健将在赛场上表现的视频资料运动员获得激励和鼓舞，增强其运动热情；重视意志力和心理素质的训练，让运动员保持平常心，学会调控自身的情绪，疏解不良心理状态。

（三）因材施教选用训练方法

每个运动员的身体素质是不同的，在掌握动作技术技巧方面有快有慢，所以在短跑训练当中，运用一刀切的方法不仅违背运动员自身的发展规律，还会影响到整体的训练效果。对此教练员必须在训练当中坚持因材施教和差异化指导的原则，注意分层分组训练。比如在训练当中可按照短跑速度分组，速度快的分为一组，速度慢的分为一组，让速度快的运动员进一步强化训练提升能力，通过观察速度慢的运动员的表现，发现其中的问题，给出针对性的解决方法。另外还可以把快慢不同的运动员分到一组，起到以强带弱的作用。教练需要客观考量不同运动员的特征，在安排训练任务时，需要把发扬长处和补齐短板作为重要原则，并注意把控好训练进度。

在体育界的各项竞技比赛活动中，短跑比赛是众多体育项目中竞争最激烈的一项项目，扣人心弦，引人入胜。在具体的短跑训练当中，参与训练的运动员有着不同的基础以及技术水平，那么要想保证训练成效，必须在确定短跑训练计划时，因人而异，因材施教，充分发挥不同运动员的个性和特长，体现其运动优势。教练在提高体育短跑训练效果方面发挥着积极作用，教练员为了确保整体训练效果，满足运动员的个性发展要求，必须把握短跑训练的内容要点创新和丰富短跑训练内容，在此基础之上，根据反馈的情况来调整，继而优化训练方案，综合提高短跑运动员的综合素质。