为什么我们的身体离不开盐，却又要求“控盐”？

一博

食盐在体内以NaCl形式存在，Na+在维持人体的生命活动中扮演着重要角色：钠离子参与了细胞内外物质的交换、信号转导和电荷平衡等活动，是稳定内环境、细胞和生理功能的关键；Cl-可以调节体内的酸碱平衡，同时也是胃酸的主要成分，在某些神经元中，Cl-也具有重要的调控功能。NaCl缺乏将导致体内电解质紊乱，引起一系列不适，比如头痛、恶心、腹泻、肌肉痉挛、心律不齐等，严重者可能导致死亡。一般地，钠离子在人体中的正常参考范围为：135～145mmol/L，氯离子为：97～110mmol/L（以具体医院的参考标注为准）。

举个例子，Na+也参与了心肌细胞的收缩和舒张过程，即我们的心跳过程。简单来说，一次细胞的兴奋可以分成以下几步：静息状态下，各种离子在心肌细胞膜内外的分布不同，使细胞内外形成电荷差；0期，Na+内流；1期，钾离子外流；2期，K+外流，Ca2+内流；3期，K+继续外流；4期，Na+-K+泵、 Na+-Ca2+交换泵等作用，各种离子的分布恢复原来的状态。

听不懂没关系，总而言之，每一次心脏跳动，都有钠的参与，钠离子对人体至关重要！

小心“盐”多必失

“哇！平平无奇的食盐竟然有如此神奇的作用，以后做菜要多撒两把盐！但是，医生说，要低盐饮食。低盐饮食！这不是在逗我？”

目前的基础、临床和流行病学研究显示，高盐饮食与多种疾病息息相关。高盐可明显增加高血压、心脏病和糖尿病的患病风险，增加肾脏负荷，还可能导致浮肿、胃癌、心律失常等。

那么，Na+是怎么导致高血压的呢？首先盐摄入过多，导致血液中的Na+增加，渗透压升高，进而引起血管中的水分增加，小动脉壁平滑肌细胞肿胀，管腔狭窄，血管壁压力升高，最后引起高血压。

不明白没关系，记得高盐饮食可能导致多种疾病就行了。

你的“盐值”高不高？

“哦！懂了，懂了，吃盐要适度，过犹不及，可是我怎么知道我的‘盐值高不高呢？”

中国居民膳食指南建议，正常成年人每天大约需要摄入6g的食盐。但是由于我们的各类调料与加工食物中均已含有或多或少的盐（可参阅成分表），因此平时摄入的食盐应少于6g。如果经常食用含盐量偏高的食物，食盐用量还应该进一步减少。

做一个合格的“盐控”

生活中如何做一个合格的“盐控”呢？控盐主要是通过减少食盐或高盐食物的摄入：比如烹饪食物时，减少食盐、鸡精、酱油和豆瓣酱等调味剂的用量；平时少吃咸菜、腌制食品、饼干、辣条、火腿肠、蚕豆和咸鸭蛋等高盐食物。

糟了！今天食盐吃多了，可咋整啊？如果食盐吃多了，可通过多喝水，促进钠离子的外排。同时补充含钾、镁多的食物，比如香蕉、橘子、海带和绿叶蔬菜等，也可以促进Na+的排出。

这几种方法教你减盐

认识到位：盐多必失

为了减少食盐的摄入，首先需要充分认识到过多食用食盐对健康的危害。有了维护健康的意识和知识，才有可能付诸于行动。流行病学调查证实：人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关，食盐摄入量越多，居民中高血压患病率越高。高血压的干预研究结果表明：增加食盐的摄入量，血压就升高。减少每天食盐的摄入量，不仅高血压患者的收缩压、舒张压都会出现降低，而且健康人的平均收缩压、舒张压也会出现降低。

我国居民高血压患病率已经超过25%，高血压患者已超过1.6亿，平均每年增加300万人。中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为10.5克，远远超过6克的食盐建议摄入量。为了防控高血压这种严重危害健康的慢性病，减少食盐的摄入是有效的措施之一。

信心坚定：口味可调

需要意识到，我们的口味是可以调整的。“重口味”不是天生的，而是后天养成的。因此，重口味是可以改变的，通过调整可以变为“轻口味”。当然，这需要一个逐步适应的过程。认识到多盐对健康的危害，坚定改变行为的信心，就可以实现健康目标。

总量控制：明确来源

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，健康成年人一天食盐的摄入量是6克，这其中包括酱油和其他食物中的食盐量。

一般情况下，食盐主要有以下三个来源：烹调时加入的盐、调味品中含有的盐，还有加工食品中的盐。

如果在家经常做饭，重点要控制烹调时的用盐量。如果一日三餐都在家吃饭，可以按每人每天6克食盐来计算，但需要考虑除去零食、餐馆菜肴、即食食品等的食盐含量。如果在家只做一顿饭，需要按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食盐用量不超过2.4克（6克×40%）。如果经常在餐馆中吃饭，在点菜时，要特别请服务员转告厨师，你“口味轻”，要少用盐。如果经常食用加工食品，就需要特别注意这些食物中的含盐量，并加以控制。

烹调高招：吃时用盐

炒菜时等到快出锅时再加盐，这样做可以在减少食盐用量的情况下，保持同样的咸度。如果煎肉、煎鱼等，开始时不用盐去腌肉、腌鱼，煎好出锅后，吃前再撒盐。

采用炖、煮的烹调方法时，要减少食盐的用量。要注意：采用这种方法做菜时，为了保证菜有“味道”，汤都比较咸。甜味、酸味等滋味会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，建议用盐勺来把握食盐的使用量。

做菜时，用酱油、酱等调味品时，就不要用盐了，或者要减少食盐的使用量。10毫升的酱油中含有1.5克的食盐，10克黄酱中含有食盐1.5克。用咸菜作配料时，如榨菜肉丝、肉丝雪里蕻等，可先用水冲洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以减少其中盐的含量。一小袋重量为15克的榨菜中，含有大约1.6克的盐。

食材智选：巧用替代

不少食材具有天然的味道，在做饭时，可以充分、智慧利用这些食物本身具备的滋味，从而减少食盐的用量。例如，利用柠檬、西红柿等的酸味，葱、姜、蒜、辣椒等的辛辣味……

在炒菜时放点醋，可以增加菜肴的鲜香味，有助于适应少盐食物。血压偏高的人、高血压患者可以使用钾盐，一方面可以保证味道，另一方面可以减少钠的摄入量。

隐患规避：少吃高盐

一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等。鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐食品，少吃腌制食品。购买预包装食品时，应阅读营养标签，注意食品中的钠含量，钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。

5个迹象提醒你盐吃多了

当你吃盐过多，会发生令人惊讶的5个短期症状。

手指变粗：如果你的体重没有任何增长，但突然间感觉戴的戒指小了两号，这很有可能是水潴留造成的。近期吃了过多的盐，就会发生这种情况。身体是一台复杂的机器，它必须保持体液和电解质的平衡。摄入了过多的钠，大脑就会引发一种激素的释放，告诉身体需要保留尽可能多的水，以防止生理功能紊乱。

嘴干：如果你感觉就像吃了一团棉花球，这可能是吃盐过多造成的。在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，你需要多喝水。因此，大脑会发出口渴的信号，促使你狂飲。

头痛：一项研究成果表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人头痛的可能性高出近1/3。

总想排尿：喝了太多的水并不是让你尿意频繁的唯一原因。令人惊讶的是，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当有过多的盐进入身体时，肾脏就会加班加点地工作，以清除多余的盐，这就造成了小便量增多。

反应变慢：吃过多的盐会让人脱水，而脱水会让人清晰思考的能力骤然下降。与体内有充足水分时相比，轻度脱水会造成女性在测量注意力、记忆力、推理能力和反应时间的认知功能测试中的表现变差。此外，脱水还会让人的情绪一落千丈。