离开自己的“舒适区” 减重才有希望

郑西希

对一个要控制体重的人来说，减肥充满了困惑。今天就来给大家梳理一下关于减肥的一些话题。

误区1：体重是由基因决定的，有人天生吃不胖而有人喝凉水都长胖

肥胖确实有基因的因素，一些遗传性疾病会使体重控制机制出问题，从而导致肥胖，但是这只是极少数情况。

对大多数人来说，体重是基因和环境因素共同作用的结果;而且有研究显示，通过改善环境和生活方式治疗肥胖，可以达到和使用药物类似的疗效。

从20世纪初到现在，肥胖的比例是明显上升的，而人类的基因并没有太大的改变，改变的只是环境因素，这更加说明了后天生活习惯和环境对体重的影响非常大。

误区2：热量逆差是可以简单叠加的

减肥和热量差有关，摄入小于消耗就会出现逆差，但是逆差是不能简单叠加的。如每天多消耗418.4千焦的热量，一年可以多消耗152716千焦，每千克脂肪是3765.6千焦，所以一年可以减4千克脂肪，5年可以减20千克脂肪。但是实际上在临床试验中看到的是，每天少吃418.4千焦，5年大约能减4.5千克，和预计的相差甚远。

这是为什么呢？这是因为身体会通过各种方法拒绝改变，降低基础代谢，努力将体重控制在稳定的调定点，导致所减的体重不是简单的叠加。

少摄入的热量不会完全减在脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以热量逆差不等于减掉脂肪。

减肥不是做数学题这么简单，而是要让自己的身体持续处在新的挑战中，离开自己的“舒适区”，才能维持减肥的速率。

误区3：减肥等于多吃蔬菜和水果

很多人提到减肥的第一反应就是吃蔬菜，还有吃水果、喝果汁代餐之类的。蔬菜和水果本身是有益健康的，大多数健康的食谱也都推荐每天摄入几份蔬菜、水果，之前强烈推荐的“地中海饮食”也是一样，但是如果不在其他行为和生活方式上做改变，比如在摄入很多主食的同时还吃大量的蔬菜、水果，或者仍然保持喜静少动的生活方式，那么单凭吃蔬菜、水果是无法减肥的。而且水果和蔬菜还有点区别，水果中的糖分含量较高，特别是热带水果，如菠蘿、荔枝、木瓜等，升糖指数都在60以上。

果汁的升糖指数普遍比同种水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能减少热量摄入，升糖指数还会更高，让你合成脂肪更多、饿得更快。

误区4：要减肥一定要低脂

减肥不等于低脂饮食，有研究证实，低脂肪的减肥效果并不是最好的，而且“地中海饮食”的脂肪含量占37%左右，就比普通膳食高，它却是最健康的饮食之一。

减肥就是要减少脂肪是根深蒂固的错误观念之一。有人的想法是吃什么长什么，多吃脂肪就长肥肉，这是不对的。所有的食物，不论脂肪、糖、蛋白质，都是要经过消化吸收后成为最基本的小分子才被吸收的，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得的。多少热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。

脂肪热量高，所以吃多了更容易胖，这是没错的。但是脂肪的升糖指数低，消化所需时间长;所以只要适量、搭配得好，脂肪也是减肥利器，况且健康的脂肪（橄榄油、深海鱼、坚果）含有更高的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

随着低脂概念的流行，很多食品企业会将低脂作为卖点，低脂酸奶、低脂饮料比比皆是，但细看食品标签，这些“低脂”的食物，糖的含量超高，并且有很多增稠剂、着色剂，这些合成食物反而是减肥的大敌。

误区5：运动会让我变壮，减肥只要节食不要运动

运动本身消耗的能量比起运动后的那顿大餐可能微不足道。很多人认为运动了就可以多吃一点零食，这样肯定是不能减肥的。但是运动的好处不仅仅限于当时消耗的那点热量。

运动是一种很好的减压方式，比坐在电脑前吃零食健康，且多种研究证实运动对心血管健康、骨骼健康有益。同时，运动（特别是抗阻力运动，也就是我们日常理解的力量训练）还利于肌肉生长，更多的肌肉本身就可以帮人们消耗更多的热量，增加基础代谢，更容易瘦下来，人看着也更紧实。

女性不用担心肌肉过度增加，女性体内只有很少的雄激素，想长肌肉非常困难，以我们日常的运动量，根本不用担心肌肉过大，很多专业运动员每天专门训练还很难长肌肉呢。

误区6：运动30分钟以上才能消耗脂肪

很多人认为运动30分钟以上才能消耗脂肪，所以减肥一定要做缓慢的有氧运动。这是完全错误的。

从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能，虽然运动时间越长，脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%这样一点点的差别。并不是运动一过了30分钟就开始奇迹般地只消耗脂肪了。

那么，哪种运动利于减肥？是有氧运动（强度低时间长），还是力量训练（爆发式抗阻力运动）？在运动生理界的共识是，HIIT（短时间高强度+爆发式抗阻力运动）最利于燃脂，这类运动虽然总时间不长，但是可以产生运动后燃脂效应。

如果早上练几组HIIT，可以让一天的基础代谢率升高，持续减脂。但是HIIT运动后会有很强的饥饿感，所以记得不要吃太多零食。