一日三餐吃出健康

吃是人类生存必须，如何才能吃得好、吃得营养、吃得健康？

三餐饮食 侧重点不同

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示，一日三餐，除了保证用餐时间，每顿饭的侧重点也要有所不同。

早餐重“能量供应”。人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨有所进食，精神才能振作，为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的基础。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。也就是说，如果有些人喜欢高热量食物，可以选在早上吃。早餐不仅要有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还要有蛋白质类食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。若早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，而应循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态。

午餐侧重“少油少盐”。好的午餐让人下午精力充沛，质量较差的午餐不仅使工作或学习效率大打折扣，还可能带来一定的健康风险。午餐要注意少油少盐，可从以下几个方面入手：一是少点需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是自备一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。

晚餐注意“查漏补缺”。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。但是，具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天应吃够12 种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3 种，蔬菜水果类吃够4 种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3 种，奶、大豆、坚果类吃够2 种。晚餐时，不妨对照自查一下，哪几类没有吃够，重点补充。比如白天绿叶菜比较少，晚餐就可以增加绿叶菜的比例；白天没吃肉类，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及鱼虾等脂肪含量低的肉；白天没吃粗粮，晚上可用薯类或粗粮粥替代主食；白天没吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。对想减重人群，不妨考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含热量较多的食物，否则影响肠胃消化，还会干扰睡眠，特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。如果非要加餐，可选择吃水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。提倡进餐半小时后散步30～60 分钟。

别忘进食膳食纤维

第四军医大学唐都医院闵保华表示，一个健康的人在摄入1000 卡热量食物时，其中至少要含11.5 克纤维。这些纤维有助于预防某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等，具有七大好处。

帮助减肥。纤维素比重小、体积大，需要较长时间来消化，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。同时，纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外，有助于减少脂肪积聚。

维持肠道菌群稳定。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。

防治便秘。食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，加快肠的蠕动，减少便秘的发生。

降低血脂。食物纤维中有些成分，例如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使胆固醇和胆酸直接排出，消耗体内的胆固醇，从而降低血脂。

保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，从而保护皮肤。

控制血糖。有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。同时，高纤维食品还可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求。

吸收有害物质。肠内容物中的有害物质会被纤维素吸附，减少肠黏膜的接触吸收。