营养素的宝库芹菜

文/李心平 摄影 /李 红

“食不厌精，脍不厌细”这句话出自《论语》，原本是指祭祀祖先或神明时，务必精心准备祭品，以示虔诚。但后人对这句话的理解多是“食物精制细做才养人”，认为食物越精制越好，日常只吃精米白面。常吃过于精制的食物会带来一个副作用——营养素不均衡，源自食物的天然维生素、矿物质和膳食纤维将可能缺乏。

芹菜，就是一种不那么精致，但富含营养素，且膳食纤维尤为丰富的蔬菜。

丰富的营养素

芹菜是一种高营养价值的绿叶蔬菜，富含膳食纤维、多种维生素、钙、磷、铁、钠、叶绿素等20 多种营养素，以及不饱和脂肪酸；蛋白质和磷的含量比瓜类高1 倍，铁的含量比番茄多20 倍。芹菜属于高纤维低热量食物，常吃芹菜不仅能够补充人体所需的多种维生素和微量元素，还能帮助我们减掉多余的脂肪。

芹菜中还含有许多药理活性成分，主要包括黄酮类物质、挥发油化合物、萜类、香豆素衍生物等。

科研人员研究最多、最深入的是芹菜素。研究发现，芹菜素可以扩张血管，有助于降低血压，还可以帮助减少脂肪和胆固醇的吸收，对心血管疾病具有一定的预防作用，此外，芹菜素的抗炎抗氧化作用也很突出。

芹菜中矿物质含量特别丰富，钙、磷含量较高，有利于促进骨骼健康。芹菜含铁也比较丰富，适当多吃一些有利于预防贫血。芹菜中还含有可以中和尿酸的物质，对预防痛风有一定助益。

芹菜富含膳食纤维，可抑制肠内细菌、促进肠道蠕动，减少致癌物与结肠黏膜接触时间，预防结肠癌。同时芹菜中还含有促进脂肪分解的化学物质，帮助减少脂肪和胆固醇的吸收，从而达到减肥的效果。

芹菜具有特殊芳香气味，其来源是芹菜的挥发油成分，对中枢神经系统有安定镇静作用。因此吃芹菜还有一个好处就是可以舒缓情绪、帮助提高睡眠质量，日常吃些芹菜对于失眠者有较好的助眠作用。芹菜中所含大量的挥发油物质还可以兴奋消化腺、促进消化液的分泌，帮助消化，增强食欲。

芹菜有利尿作用，对胃也有养护作用，所以如果出现醉酒的情况，可以吃一些芹菜或者喝些芹菜汁来醒酒，能够起到很好的解酒效果。

人们在食用芹菜时常把叶子丢弃，仅食用叶柄部分，实际上，这是一种极大的浪费。据营养学家测定，芹菜叶子中13 种营养成分有10 个指标都高于叶柄。其中胡萝卜素含量是叶柄的88 倍，维生素B1是叶柄的17 倍，维生素C 是叶柄的13倍，钙超过叶柄的2 倍。

繁多的品种

芹菜有很多品种，常见的有西芹、青芹、水芹、香芹等等，在这些品种中，每一种芹菜都有自己的特色。

西芹

西芹是从国外引进的，有芳香气味，质地很脆嫩，纤维相对较少，相比其他品种气味淡薄。叶柄宽厚，看上去又粗又大，一棵芹菜就有500 ～1000 克重，能做出最经典的菜就是西芹百合，如果用其他品种的芹菜来炒百合，就不会有这样好的清爽口感。

香芹

香芹也叫黄心芹，茎秆嫩黄色，质地脆嫩，纤维少，味道清香。可生食或与肉类煮食，也可以作为给菜肴提味的配料，北方人吃饺子、包子时也用来做馅料，南方多用来炒食，经常搭配香干一起炒着吃。芹菜炒香干这道经典家常菜就需用香芹才更好吃。

水芹

水芹菜主要生长于南方，一般生长在水边或者低洼地带，看起来比较细小，呈淡绿色，鲜嫩多汁，闻起来有一股淡淡的香味。水芹菜口感鲜嫩，香味独特，用来素炒、凉拌或者炒肉都有一股异香，尤其善于提味，可以用于去除其他食品中腥膻的味道。

青芹

青芹就是我们吃的普通芹菜，多见于北方市场。青芹虽然没有西芹那么大，但比其他品种的芹菜要粗大一些，所含纤维素特别多，所以吃起来口感较糙，烹饪前可以去掉一些纤维。比起其他芹菜，青芹的香味要浓郁一些，多用来搭配肉片炒食或凉拌。

选购烹饪的技巧

挑选芹菜应该选择颜色嫩绿鲜亮、叶柄肥厚均匀、不太老的芹菜。如叶子变黄，颜色缺少光泽，说明芹菜不太新鲜。叶色浓绿的芹菜也不宜买，因为粗纤维多，口感老。也可以用手掐一下芹菜的茎部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。可将芹菜折断，或者将老芹菜叶子摘掉，看有没有老丝，老丝太多，说明芹菜老了。根太粗的芹菜，一般也比较老，不太好吃。

芹菜具有降压作用，所以低血压人群不宜食用。同时，因芹菜性凉质滑，对于脾胃不好，胃痛腹泻的人也不宜多食。

日常烹饪芹菜，热炒、凉拌、榨汁、做馅均可，既可以清炒，也可以和肉片搭配在一起炒着吃。在高温炒制的过程中，芹菜中的一些活性成分会有所流失，不太利于养生功效的发挥，如果想让芹菜发挥更好的保健功效，最好将其凉拌食用或榨汁后饮用。

新鲜芹菜切成段状，用沸水焯烫，可以加入香醋、麻油以及生抽等调味料制成凉拌菜，这样的芹菜口感脆嫩，色泽嫩绿，色香味俱佳，也特别好吃。新鲜的芹菜也可以直接榨成蔬菜汁，一般多选用西芹，把芹菜洗净以后切成段，直接用料理机榨出汁液，加入适量蜂蜜，调匀后饮用。

开胃小菜：芹菜炝拌花生米

原料：花生米200 克，芹菜2 根，胡萝卜1 根，姜片适量，八角2 个，花椒一小把，盐适量，香油少许，白芝麻适量

做法：

1.花生米放入凉水中浸泡2 ～3 小时，让每粒花生米都吸饱水分。

2.砂锅中放入适量水，加入花生米、姜片、八角、花椒，加入盐煮10 分钟，然后盖上盖子焖至水凉入味即可。

3.芹菜摘去芹菜叶，清洗干净、切成小段；胡萝卜去皮清洗干净、切小块。芹菜与胡萝卜分别焯水，然后过凉水沥干水分备用。

4.将煮好的花生米和焯好的芹菜、胡萝卜放到一起，加盐、香油、白芝麻拌匀即可。

小贴士：如果不想浪费芹菜叶，可以把菜叶快速焯水后控水（焯水时间不宜过长），取香油、糖、盐、酱油、香醋、蒜泥等调料调味，也是一道不错的开胃小凉菜。