高中体考学生人群的体能训练与营养补充

杨鑫海 成都文理学院

体育是富有魅力且奇妙的，体育教学训练作为现代教育的一部分，将身体活动转化为科学的身体教育活动已经初见雏形。高考体育的短期训练时间与繁重任务是不成正比的，体育训练活动中科学划分训练阶段，充分利用好每一阶段展开针对性的体能、技巧训练，同时辅以心理健康教育与科学膳食思维培养，才能有实效性地推动体考生循序渐进地提高自身素质，在人生大考的关键期蜕变成蝶，为进入到国家体育高校积蓄力量，做好充分准备。

一、训练与营养补给的承辅关系

体能训练，又称体适能训练，体能训练分为有氧运动、无氧运动、肢体弹性运动三部分。

疲劳与恢复是体育训练往复循环的过程，打造良性周期性循环有助于在身体机能适应的前提下进一步激发身体潜能，更卓有成效地达成训练效果。近几年体育生参与体育项目过度专业化，这在体育生中也越来越普遍，也就意味着对身体肌肉组织、关节部位的过度使用，身体几乎没有休息和恢复。有运动便会有摩擦，通过正当防护措施尽可能的减少运动损伤，在训练时袜子穿厚的可以有效减少足部摩擦。经过有氧和无氧的训练增加肌肉耐力，心肺能力的训练。通过这些训练来提升了肌肉和心肺能力之后，在正式比赛中自然不容易疲劳。合理的饮食再辅以中药补剂的使用可以使有这种失衡状态得到有效纠正，从而促进疲劳的恢复，保持人体良好的体能状态。

适量适度是通用准则。以现有的实际体能来设定运动量达成预期体能储备，当学生的体能达到一定的高度时便有进入到速度与力量训练环节的能力。只是单纯的加大运动量不仅痛苦难以坚持，且对身体有很大的风险。这需要教练科学的设计运动强度和周期。科学合理的运动营养是有效保证训练效果和身心发育的必要手段。在科学训练的基础上，讲究合理的膳食营养补充细则，会帮助体考生的耐力、爆发力等在原有基础之上更进一层楼。譬如运动后半小时内，及时补充运动营养食品，有利于促进疲劳的快速恢复。快速且大幅地提高体育成绩，对于面临体育高考大关的青少年运动员实现质的飞跃有着尤其重要的辅助作用。

二、体能训练的关键因素分析

（一）体能训练的方向分析

体育其实并不是条特别轻松的路，青少年处于身体发育高峰的成长关键期，找对方法路子总归是可实现的。作为体考生的青少年要想在未来的训练和比赛中能够有一定的出色表现，则需要把握住青少年的技能快速学习与机能快速成熟时期加强体能的锻炼，为提高自身的运动能力打下足够牢固的地基，为体能素质优化与成功未来获取做好铺垫。体育训练场地器材的合理分配作为必备的硬件条件设施是需要教练特别注意的地方，以免对学校体育工作和体育高考生的培养工作造成不当损失。提前上网了解体育高考四大项及评分标准并及时把握高考动向，可以通过更加及时精确地调整来优化原有的训练计划。然后充分利用训练期，仔细观察和深入了解，找到每个学生的身体运作规律与特性，结合实际规划个体将来要达到的程度，制定明确目标为之奋斗。

（二）体能训练的层次分析

体能不足，耐力不够等基础短板是导致速度以及应变能力发挥不足的重要原因。成熟的体能训练体系是必不可少的。在体能储备的适应期、技术训练的冬训期、专项训练的考试前期以及最后的考试期四个迥异的训练周期采用不同方式、制定不同标准来进行最大力量、快速力量、力量耐力和相对力量等不同类型的训练。以短跑项目为例，在适应期注意体能训练模式循环巩固的特点，采取30m、60m上下坡冲刺跑训练方式来增加体能储备，每次间歇30秒，每组间歇4分钟，以渐进性的方式避免训练负荷过大或者急于求成对身体造成伤害。在有限的训练时间里通过降低伤病的出现与复发率，是完成体育高考生的训练成绩稳步提高的一大保障。扎实的运动基础以及充足的肌肉力量是完成一项体育项目的前提，要抓好冬训期这一体能训练的飞速发展阶段。短跑运动员可以着重通过60米跨步跳等项目提高主运动肌群爆发力，增强体能储备。而对于后期的专项训练阶段，是以建立在充沛体力下的技巧性练习为主要任务。主动寻求科学的训练方法，在训练过程中要协调各种力量的发展，把技术动作予以规范达成正确的肌肉记忆，培养体育锻炼习惯。譬如从技术上改善起跑动作，提高起跑反应速度，改善途中跑技术来提高成绩。

（三）体能训练的身体素质分析

在运动过程中动用的运动肌肉、机体系统是不同的，比如举重是需要磷酸原供能系统的运作，400米跑则是对糖酵解供能系统的能量输送作出了更高要求。随着各个运动项目对于体能完整性及均衡的要求日趋提升，体能训练作为一个综合性的身体练习，是需要碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种能够为人体提供能量的营养素，配合三种供能系统交叉性输送，来达成身体能量生产与耗损平衡，以满足更高难度的人体运动需求。负重等力量训练能够为身体提供爆发基础力量。在这类体能训练中，肌纤维撕裂之后蛋白质参与重建，肌肉才能增长。因此，若想拥有撑得住训练的良好体质，蛋白质的摄入补充是首要的。碳水化合物的缺乏容易引起血糖水平不稳定，严重时造成抽搐甚至昏迷，对于运动训练所需的身体机能能反应灵敏度有很大干扰，这是身体保持活力的重要指标。一般来说，训练前补充少量但合理的蛋白质+糖，训练后需要高量的蛋白质+少量碳水，训练完一到两个小时的一顿正餐或者简易餐，是可以满足日常训练的营养需求的。但每个人每个训练阶段需要的蛋白质碳水的量都是不一样的，定制周密营养补给计划对于提升个人身体素质满足训练能量所需的重要性不言而喻，这切忌数据的生搬硬套。

三、体能训练中的营养补给

（一）体能训练中的膳食误区

身体是打好革命的前提。拒绝烟酒碳酸饮料，虽然只是体考生，但也请先认识到爱惜自己的身体的重要性，且若有条件，要向职业运动员的标准看齐，对易引起血糖大幅度波动果汁类饮料、引起胃部膨胀的碳酸气体类饮料等要敬而远之，以免付出诸多汗水换来的良好身体素质与体能训练效果大打折扣。当代年轻同志，由于课业繁重、无人管理等个人抑或是环境因素习惯性地不吃早饭。然而训练所需要的能量主要通过饮食获取。对人体而言，空腹训练时因能量过耗且供给不到位会造成血糖过低，对脑意识的正常反应出现妨碍，从而损坏“发动机”等内部结构，长期如此，严重时甚至会造成运动损伤的出现，那便是无法挽回的致命伤了。再就是不同运动项目能量消耗有所差异，饮食营养补充也需因运动项目而异（详见表1，数据来源于《中国居民营养膳食指南》）。还有就是很多体育生的父母为自家孩子准备饮食时容易陷入大鱼大肉就是营养膳食这类雷区，摄入过量必然会造成运动实力的下降。殊不知各种淀粉含量较多主食所富有的碳水化合物才是人体运动中最重要的能量来源。水和主食要充足，这两个最重要，也容易被忽视。

表1 不同项目热量消耗差异

（二）体能训练中三大营养素的补给方法

我国的体育生基本是处于13~18岁的青少年，这一阶段正是人体身体素质和心理健康发展的关键敏感时期。对于体育生来讲，需要应对这一时期发展的基本运动素质和逐渐成熟的一连串身体、生理和心理变化。这一时期的成长和发展，获取知识的能力，运动能力与营养补充有十分紧密的联系，所以注重体育高考生饮食科学营养意识教育十分必要。少吃激素蛋白粉睾酮素，提成绩一时爽，可内脏却是消化不动的。在饮食的搭配方面，有条件的学校可以配备专业的营养师来帮助体考生展开运动营养饮食规划，从蔬菜、肉类等的合理膳食搭配中获取身体所需的糖、各类维生素等成分，来满足他们训练时所需要的微量元素，在有限的环境下给学生制定一份很好的餐补，来保证身体的营养所需得到满足。譬如最简单的就是早晚一瓶牛奶，每天2个鸡蛋，一天4餐。

（三）体能训练中电解质的补充方法

对于体育生来说，不同的项目有不同项目的训练方法和饮食以及休息时间，并且同一项目又根据不同的水平又分为三六九等。睡眠是解除疲劳的最好方法，所以简单的对需要体考的学生来说，首先要保证有良好的睡眠质量，晚上熬夜是大忌讳。疲劳程度以及睡眠质量，与运动表现相关。这是一些运动队要求赛前一晚集中住宿的原因。每次的大强度训练后的一天，留一段时间让自己的身体恢复后，如果身体恢复不好的话，身体内的乳酸堆积会造成体内PH又偏差，影响到神经，肌肉等。这样堆积下来，训练成绩提高效率很低。训练结束后要有节奏地进行拉伸运动达到肌体放松，或者通过按摩帮助机体从运动转入安静状态来恢复身心的平和状态。譬如晚上睡觉前泡脚，睡觉时尽量把脚垫高，完成下肢的舒缓放松。

对于一个50公斤体重的人来说，1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%，运动能力就开始下降，训练就难以达到预期的效果。别让饮食给身体机能增加负担，妨碍正常的运动训练。通过运动前体重的差值来记录运动中失水量来测定身体的水分需求量。在运动的过程中，每隔15min~20min适当进食一些运动营养食品，注意控制好补充量。保持精力，在锻炼前1~2小时，喝450毫升的水，或者运动饮料，且在锻炼后15分钟，再喝250毫升运动饮料。大量饮用白开水会稀释血液，造成体内微量元素丢失和电解质紊乱，可以为平时训练选一些运动功能饮料比如肌酸等，且水的温度保持在20℃左右比较适宜，训练的时候补充能够让自己的身体电离子平衡。

四、结语

我国群众日益增长的体育需求推动着体育事业的前进，因此体育事业求贤若渴。高中这一关键时期作为体育人才培养的摇篮，需要做好体考生的全面发展建设。通过系统性分析青少年体育生营养需求，在体育生日常训练注重放松练习及饮食营养来保证身体机能的高度灵活性反应力和控制力，在体考生的教育活动中增进体能训练进度，以期完善体育运动基础，打造坚实后盾根基。我国的体育强国事业需要新一代人才撑起来。