核心力量训练在中职篮球训练中的有效性

陈秉升 佛山市南海区九江职业技术学校

篮球作为竞技性体育项目，体现出竞技性、对抗性、娱乐性、健身性等特点，深受各年龄段人群的喜爱，特别是受到青少年的认可。中职学校推广篮球运动，不仅可以提升学生的身体素质，培养业余爱好，还可以培养学生的拼搏、进取精神，有助于提升综合素质。要保证篮球运动在中职学校得以更好的开展，科学有效的训练是基础。而核心力量是训练的重点。这是保证协调性与灵活性的基础。针对核心力量的训练，需要明确要点，采取有效的措施。

一、核心力量训练的内涵

运动员要保证比赛成绩需要多种素质（图1）。核心力量对于稳定人体平衡、控制重心、传递上肢与下肢力量能力发挥着重要的作用。在竞技运动中，核心力量有利于保证主动发力，是运动的主要“发力源”（图2）。核心力量可以通过训练加以强化。核心力量训练是指对运动员身体相关肌肉群实施有针对性的强化，重点是针对力量传递、肌肉配合、控制体位。在篮球训练中，保证运动员的核心力量发挥着重要的作用，不仅助于篮球动作的顺利完成，还体现在提升运动员的技能、减少运动损伤等多种作用。

图1 运动员的基本素质

图2 人体的核心力量区

二、篮球运动中强化核心力量训练的必要性

（一）保证动作顺利完成的基础

篮球运动员具有良好的身体素质以及过硬的技战术水平是保证比赛取得成绩的基础。因此在篮球训练中不仅要保证运动员掌握相关的理论与临场技术，还要强化身体力量、协调性、灵活性、柔韧性的训练。而这些需要通过核心力量的训练得以实现。篮球运动作为高能耗的对抗性运动，随着比赛的推进，身体素质较弱的运动员会发生防守不及时、降低投篮命中率、情绪低落等问题。而结合运动员的身体条件借助核心力量训练可以帮助其提升耐力，以使运动员可以更好地完成训练与比赛中的动作。

（二）减少运动员的能量消耗

在篮球比赛中，运动员完成专项动作的效果如何，决定其各部肌肉的协调能力与控制能力，特别是对于身体重心的控制能力，这些是需要合理控制比赛中的能量消耗。核心力量训练针对运动员的躯干部位的力量。借助科学有效的核心力量训练可以运动员提升上肢、下肢与躯干的配合效果，在减少四肢能量消耗的同时可以轻松实现力量的有效传递，为比赛的持续发力提供了基础。

（三）增强机体的协调性

篮球训练是为了在比赛可以取得更好的成绩，因此运动员要注重提升身体与大脑的协调性。所以在篮球训练中，要有意识提升运动员的身体协调性。在传统的训练中，训练多针对身体的平衡性与力量，训练内容较为单一，最终的效果不是特别理想。而强化核心力量训练有助于腰部、四肢等部位的训练加以整合，可以提升运动员身体各部的协调性。身体更具有灵活度与平衡感等，保证动作更具有协调性。

（四）提高身体的力量

在篮球比赛中，技战术水平发挥着至关重要的作用，但如果运动员的力量不足，会导致动作缺少爆发力，动作难以保证到位。篮球是一种对抗性的项目，在比赛的攻防中，需要运动员想办法进攻投篮，还要防守对方球员的进球，这需要在场地内快速完成跑动，如果缺少足够的力量作为基础，会感到体力不支。而借助核心力量训练可以提升运动员耐力水平。

（五）预防运动损伤的发生

篮球运动体现出很强的对抗性，训练与比赛中经常会因为争抢篮球而碰撞，难免有身体损伤，特别以腰肌劳损等最为常见。这是由于篮球运动的发力的核心部位是腰部。因此在篮球训练中，注重强化核心力量的训练，可以增强运动员的肌肉力量以及骨骼的韧性，可以有效预防训练和与赛中身体损伤，保证篮球运动员的安全。

三、核心力量训练要依据的原则

核心力量训练有无负重激活性练习、小器械抗阻练习、不稳定抗阻练习，练方式主要采用自重徒手方式，动作模式为主。提高肌肉刺激，加入一些器械和道具，比如：弹力带、瑜伽球、BOSU球等。采用抗阻训练，加入一些器械和道具比如：杠铃、哑铃、壶铃、药球等，并对同一个部位多方位多角度刺激训练。例如：腹部对腹横肌、腹直肌、腹直肌上半段、腹直肌下半段、腹内外斜肌。训练计划具体可根据运动员体能个体差异，适当调整难度与强度。如表1：

表1 核心力量训练计划表

根据以上的核心力量训练计划应依据以下原则：

（一）层层递进

一些中职学校的篮球教师对于如何科学有效地实施核心力量训练缺少认知，训练采取急于求成的方式，结果效果不好。这是由于许多中职学生的身体躯干力量薄弱，所以学生的核心力量要采取层层递进的方式，要将训练强度控制在合理的范围内，不能超过学生的身体负荷而进行练习。要为学生留出必要适应空间。要借助多次的反复训练，以帮助学生逐步适应。动作的结构要采取从简单逐渐递升的方式，训练次数与强度要逐步增加，训练时间要从短到长要缓慢增加。训练要保证科学性与系统性，要依据逐步适应的原则，要让学生在训练中逐渐提高核心力量。针对新选队员的日常训练，不能采用急于求成的方式，要从基础开始，从要点入手。全面的训练与基础训练要保证质量，特别要向新队员重点讲解简单动作技术的完成要点，进行启蒙训练，并且结合练习篮球关键技术以及分解动作的完成效果，着眼于正确的技术动作的定型。不能采用盲目上专项，求提成绩的方式。待运动员有了一定的身体基础，具有了专项素质后，会很快掌握技术动作，成绩自然可以得到提高。

（二）结合专项

身体素质与专项素质差存在相辅相成的关系。在短时间大幅提升专项成绩是不现实的。因此在制定训练计划时，要正确处理好身体训练和专项训练的关系。运动员多处于身体发育的关键阶段，实施全面的身体训练特别重要。这是由于全面的身体训练可以提升运动员的身体素质，提高竞技水平，还可以使运动员的活动能力持续发展。可以有效提升运动员机体的活动力以及适应力，可以有效使运动员能掌握该项目的技巧，为专项技术的提升打下必要的基础条件。针对篮球运动员的核心力量训练，专项素质训练是最为重要的内容，日常训练中要针对运动员侧重于专门性的训练。专项素质可以划分为不同部位的力量训练，这些项目实施要保证运动员的综合素质得以提升。要注重腹部的力量强化。在篮球运动中，腹部具有足够的力量是基础，如果运动员的力量不足，会对篮球成绩的提升产生影响，因此日常训练要特别强化腹部各肌肉群的力量练习，要有计划增加练习的频率与强度。还要注重腰部力量练习。运动员的腰部支撑力会影响到篮球运动中动作的完成效果。专项素质训练中，腰力要成为重点内容，每周都要实施一定强度的训练，以保证运动员的腰部力量，保证其腰部肌肉具有承受能力。

四、篮球训练中如何保证核心力量训练的有效性

（一）实施全面素质训练

篮球运动项目虽然与力量有关，但并不是单纯通过运动员的力量来完成的项目。篮球运动体现出极强的技术性，对于运动员有着多方面的要求，需要运动员具有多方面的素质，才能在日常训练与比赛获得更为理想的成绩。全面的素质包括两方面的内容，既包括一般的身体素质，还包括专项的身体素质。业余体校针对运动员的身体素质训练要注重方法的选择。要注重柔韧性素质训练。篮球运动员需要具备一定的柔韧性，这一素质通过训练能提升其身体各关节的灵活性，可以保证篮球动作完成过程更加顺畅，可以避免伤害到关节。日常训练中要指导运动员完成下压关节以及拉长韧带的专项练习，借助关节伸屈来巩固练习。训练还可以进行弹跳力练习，这有利于增强关节与韧带部位的力量，如可以通过平板支撑、俯卧撑等来训练。要注重灵敏性训练。篮球运动员需要较高的灵敏性，这有利于运动员可以掌握多样化的技能，可以干净、利索完成不同的技术动作。针对灵敏性，训练可借助前后滚翻等方法来提升其机体的平稳性与协调能力。要注重耐力训练。篮球运动员针对耐力训练要侧重于心肺功能的提升，以保证具有更好的体力。

（二）强化技术专项训练

当前篮球运动处于快速发展中，更加强调篮球技术的应用。针对核心力量训练要保证其方法正确性。在训练的初始阶段，训练可以采用静立，这样可以提升运动员控制身体的效果，有助于稳定核心肌群，更有效率地保证在对抗下完成单手肩上投篮。在训练的强化阶段，需要提高训练强度，把上肢、下肢力量的稳定性与动力性加以结合，并且配合呼吸节奏。增强篮球训练，最为有效的方式就是传统训练与核心力量训练加以结合，采用难度从易到难的方式。针对核心力量训练要对内容、方法、强度、时间加以合理的设计，要结合运动员的身体素质特点，考虑到其技术特征与投篮技术动作的要求，有针对性地加强核心力量的训练，可以提高其在高速、高对抗条件下的投篮命中率以及稳定性。训练要模拟实战，场景要更加接近于实战，这对于提升竞技水平具有促进作用。对于篮球运动员实施核心力量训练时，要结合单手肩上投篮的动作原理针对性地制定训练方法，以提高运动员在不稳定条件下投篮动作的完成效果。

五、结束语

在篮球训练中，如何保证核心力量训练的有效性是关键。它不仅可以辅助运动员高质量完成整套篮球动作，还可以帮助运动员提升专项的力量，防止运动员受伤。因此训练中注重提升核心力量的训练效果。针对中职学生，结合学生特点制定科学的核训练计划，根据学生的身体情况强化核心力量训练，以增强身体素质与篮球技能。