关于健康饮食与有机蔬果相结合的研究

孙冰 沈悦 胡家宝 杨兆霖

摘 要：为了改变人们因快节奏生活和饮食搭配知识匮乏从而忽略健康饮食的普遍现象，本文从人类所需营养物质配比、什么是健康饮食以及如何健康饮食和有机蔬果对人体健康的作用方面进行了研究，旨在呼吁人们提高健康饮食意识，重视饮食与健康。

关键词：健康饮食;营养配比;有机蔬果

Abstract：In order to change people because of the fast rhythm life and the lack of dietary collocation knowledge thus ignore the common phenomenon of a healthy diet， based on the ratio of nutrients needed for human， what is a healthy diet and how the benefits of a healthy diet and organic fruits and vegetables combined three aspects are studied， aimed at urging people to raise awareness of healthy eating and arouse peoples emphasis on diet and health.

Key words：Healthy diet; Nutritional; Fruits and vegetables

中图分类号：TS971

随着经济的快速发展，人们对饮食的要求已经从吃饱转向吃好。据调查，我国的国民膳食营养状况有所改善，其中，6～11岁儿童的贫血率由2002年的20.1%降至2017年的6.15%，数据相当可观。但是仍存在严重的营养过剩状况，成人超重率达30.1%，肥胖率达11.9%，6～17岁儿童青少年超重率达9.6%，肥胖率达9.6%，这些都和没有合理安排膳食以及不良的饮食习惯有着不可磨灭的关系，所以让国民了解健康饮食，让健康饮食成为习惯已经成了迫在眉睫的事[1]。

1 当代人的饮食习惯调查

1.1 不同地区人群饮食习惯

俗话说“百里不同风，千里不同俗”，中国是一个拥有几千年历史的文明古国，除了有着丰富的传统文化外，饮食文化更加悠久。各地区受气候、所处地域和本地风俗文化等因素的影响，饮食差异较大，形成了有当地特色的饮食体系[2]。

1.1.1 南米北面

南方主食以米饭为主，很少吃面食，而北方人的主食除了米饭外，还有馒头、面条等面食。造成这种差异的主要原因与南北方的农业生产结构不同有关。北方降水量少，气温低，多发干旱，适合喜旱的小麦生长，而南方高温多雨、以种植水稻为主。长期以来就形成了南米北面的饮食习惯[3]。

1.1.2 南甜北咸

南方人更加喜好甜食，而北方人更加喜好咸食。这种现象也和气候相关，北方气温低屯粮多，不易坏，人们习惯将菜腌制起来，而广东省、云南省等地方因为多雨。光照好，盛产甘蔗，长此以往也就形成了吃甜的习惯[4]。

1.2 不同年龄段人群饮食习惯

随着经济水平的不断提高，且越来越多的快餐进入中国市场，我国儿童食用快餐也变得越来越频繁，2008年，平均每个月吃一次西式快餐及以上的儿童比例高达65%，2015年每周吃5次以上快餐的儿童比例为10.9%。西式快餐主要是肉类、煎炸食品和含糖饮料，能量较高，但维生素、膳食纤维少。相比西式快餐，餐厅中中餐的食物搭配较为合理，但在制作过程中使用的油盐也多于家庭制作食物。2008年城市儿童含糖饮料日均饮用量715 mL，2015年相对于2008年消费饮料的比例稍有下降，目前饮料市场中50%以上的饮料为含糖饮料（含糖饮料是指在制作过程中添加了单糖或者双糖、含糖量在5%以上的饮料）。研究表明，经常喝含糖饮料会危害儿童健康[5]。例如，会增加龋齿、肥胖的风险。

在这个以瘦为美的时代，年轻人为追求大众眼中的美感，过度沉溺于减重，这就会产生饮食搭配以素为主，甚至会有部分人节食或者以代餐粉为食。另外，夜宵是大部分年轻人喜欢吃的，但长期食用夜宵，极易引起消化不良。而若以过于油腻的食物和啤酒为宵夜时，则极易引起肠道疾病。此外，在就寝前吃夜宵，甚至会对肠胃造成不可逆转病状。

2 人类所需营养物质配比

谷物类食物位居膳食宝塔（图1）的底层，每人每天应吃250～400 g，面粉、大米、玉米粉、小麦和高粱等统称谷类。膳食能量及蛋白质的主要来源就是谷类，其中，多种谷类搭配营养效果要好于单一食用，尤其是食用玉米或高粱等时应该搭配一些其他谷类或豆类食物。

蔬菜和水果位于膳食宝塔的第二层，每天应吃300～500 g和200～350 g;虽然蔬菜和水果有许多共性，但二者终究是两类食物，各有优劣，不能完全相互替代。尤其是对于儿童而言，不能以水果代替蔬菜的摄入。

鱼、禽、肉和蛋等动物性食物主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，其位于膳食宝塔的第三层，每天应摄入120～225 g（水产品40～75 g，畜禽肉40～75 g，蛋类40～50 g）。

奶类和豆类食物占膳食宝塔的第四层，每天应摄入奶类及奶制品300 g，豆类及坚果类25～35 g。

对于烹调油和食盐，每天烹调油摄入量应在25～30 g，食盐不超过6 g。

3 什么是健康饮食

3.1 饮食习惯角度

用餐时间要有规律且合理。不宜过早和过晚，根据自己的作息進行调整，两餐之间的间隔在4～6 h。如果以六点左右起床为基准，七点开始吃早餐，中午十一点到十二点吃午饭，则晚饭安排在十七点左右。但每个人的身体体质不同，要结合自身状况来进行相应的调整。并且在晚上十点以后尽量不要摄入其他食物，以免给肠胃增加负担，引起不适。

3.2 营养搭配角度

粗粮和细粮相搭配。随着人们生活水平的提高，米面等主食越来越精细。长期摄入单一的细粮很容易导致营养失衡和消化功能减弱。适当的食用粗粮可以补充膳食纤维和微量元素。

4 饮食不当导致的人类疾病

疾病是由多种因素共同造成的，但很多疾病都与饮食有着密切的关系。饮食习惯、膳食结构对身体健康状况具有关键作用。

根据全球疾病负担研究的估计，2017年全球死亡人数中约有22%死于不健康的饮食结构。其中1 000万人死于心血管病，91万人死于肿瘤，以及33萬人死于Ⅱ型糖尿病。在全球21个地区中，与饮食相关的心血管疾病死亡率最高的是中亚地区，与饮食相关的肿瘤疾病死亡率最高的是东亚。

统计发现，对健康伤害最大的不是糖和油脂，而是过多地摄入盐和过少地摄入谷物、水果、坚果和蔬菜等。

高盐饮食可能会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎胃癌、肥胖、水肿、皮肤受损、钙流失、肾脏受损、营养流失和加速细胞老化等问题。中国人的每日食盐摄入量远远超过了《柳叶刀》推荐的3 g。作为杀手榜上的第一把交椅，高盐饮食是导致中国人心血管疾病高发的一个重要原因。一项纳入2 436名患者的研究表明[7]，每天盐摄入每增加6 g，因冠心病、心血管及全因导致的死亡风险分别上升56%、36%及22%。适度减少钠盐摄入可有效降低血压及心脑血管疾病发生风险。根据相关调查数据显示[7]，2012年，我国18岁以上居民的平均烹调盐摄入量为10.5 g，在大部分地区，人均盐摄入量超过12 g/天，北方部分地区高达12～18 g/天。这些数字远远高于我国高血压防治指南建议的钠盐摄入量（低于6 g/天）。

生活节奏越来越快，很多上班族经常不吃早餐，午餐较随意，晚上吃夜宵，不良的饮食习惯容易导致胆结石。人体的肝脏在不进食的时候会不停地分泌胆汁，胆汁分泌后进入胆囊储存，当人体进食后，胆囊收缩，把胆汁排到肠道中，帮助消化吸收食物，正常状态下在胆汁胆囊中不断浓缩。如果不吃早餐，从前一天的晚饭到第二天的午饭间隔十几个小时，胆汁在胆囊中过度浓缩，就很容易形成胆结石，如果不引起重视，长期发展会变成胆囊炎或者胆囊癌。

当今时代，癌症已经成为最普遍的致命性疾病，该病在后期没有有效的治疗手段，但是近年来，癌症的患病率持续增长。这与人们的日常饮食有着不可磨灭的联系，其中营养素过多或不足、食物添加剂过多或含有致癌物质，都是导致癌症的罪魁祸首。另外，烟熏、油炸、烧烤等加工方法可能使食品中出现致癌性物质。

5 有机蔬果的引入的好处

5.1 有机蔬果现状分析

《2020—2025年中国有机农业市场前瞻与投资战略规划分析报告》提出，中国有机蔬菜的出口额在世界有机农产品市场中占有极小的比例，而西方发达国家有机蔬菜在有机农产品市场上的份额都基本保持在1.7%～13.0%，而且增长速度较快。所以从总体来看，中国有机蔬菜的出口空间依然很大。有数据显示，2003年，我国有机蔬菜实际种植面积约为2 000 hm2，截至2018年，我国有机蔬菜种植面积约为4.2万公顷。

5.2 有机蔬果与普通蔬果的对比

有机蔬果所含的维生素、矿物质都较普通蔬果高出不止一倍，并且含量结构更加合理，更易被人体吸收。

5.3 有机食品受到广泛推崇的原因

一方面，有机农业通过保持产品的天然成分来保证食物的原来味道;对动物们进行开放式饲养，让他们拥有更大的活动空间，以增强其免疫力，保证肉质安全;在有限制范围内施用化学物质进行生产及加工处理且不可使用任何基因改造生物及其衍生物;使用天然物料来施肥及灌溉，在节约资源的同时还提高了农场及周边生物的多样性。有机产品含有较多的铁质、镁质、钙质等微量元素及维生素C等对人类身体健康有利的物质，且重金属及致癌物质含量较低，这就是现代人推崇有机产品的重要原因。

6 结语

经过多年的不懈奋斗，中国以迅雷不及掩耳之势快速发展，祖国日益繁荣强大，国民生活更加幸福。但在享受生活的同时，希望人们能多多关注自己的饮食健康，不要让病从口入，让健康饮食成为一种习惯。（指导教师：杨庆峰）

参考文献：

[1]张真.有机食品150问[M].杭州：浙江大学出版社2013.

[2]张雅丽，赵琳.营养与健康[M].西安：西安交通大学出版社，2018.

[3]马骥，秦富.消费者对安全农产品的认知能力及其影响因素——基于北京市城镇消费者有机农产品消费行为的实证分析[J].中国农村经济，2009（5）：26-34.

[4]周静.趣谈我国的南北差异[J].今日科苑，2011（2）：88-89.

[5] 陆爽，黄玮浩，杨舒仪，等.基于潜在类别分析的广州市城区中小学生含糖饮料摄入与其他饮食行为的关联性研究[J].现代预防医学，2020，47（18）：3313-3317.

[6]He F J，MacGregor G A.Salt， blood pressure and cardiovascular disease[J]. Curr Opin Cardiol，2007，22（4）：298-305.

[7]国家卫生计生委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告（2015）[M].北京：人民卫生出版社，2015.